7 Latihan Penggantian Teras yang akan menjadi satu masalah asas dengan cara yang besar

Crunches lutut-ke-siku

"Pergerakan seperti kerumitan terutamanya mengaktifkan otot abdominis rectus (yang terdiri daripada 'enam pek'), dan putaran basikal juga membantu menguatkan obliques dalaman dan luaran, "Pure Barre Pengurus Pembangunan Latihan dan Barreistologist Rachelle Reed, PhD. Untuk melakukan latihan, dia berkata untuk "duduk dan berguling, menggulung dagu anda ke dada anda. Letakkan tangan anda di belakang kepala dengan siku anda lebar. Panjangkan kaki anda di pepenjuru, dengan jari kaki anda menunjuk. Tarik lutut ke dalam dada ketika anda mengetuk ke atas dan tutup siku, kemudian lanjutkan kaki ketika siku terbuka lagi. Lakukan dua set 15 hingga 20 wakil."

Plank lengan bawah-ke-lurus

Cara lain untuk menambah pergerakan ke papan adalah untuk menggantikan antara memegang diri dengan lengan lurus dan membongkok ke lengan bawah anda. Pengasas Y7 Sarah Levey mengatakan silap mata adalah untuk tidak membiarkan pinggul anda tenggelam atau gerbang belakang semasa proses. "Sekiranya anda melakukannya, anda akan menggunakan lebih banyak otot -otot ini berbanding dengan abs yang mendalam yang anda mahu lakukan," jelasnya. Untuk mengukir bentuk yang betul, dia berkata untuk memulakan dalam papan yang berpose dan "secara sedar, tanpa menggerakkan pinggul, turun ke lengan bawah."Tinggal di sana selama 30 saat sebelum kembali ke pose lurus awal. "Pastikan untuk memberi perhatian yang sama pada pergerakan pinggul ketika kembali," dia mengingatkan. "Menginap di teras adalah apa yang akan berfungsi abs anda dan membina kestabilan."

Basikal kaki lurus

Sekiranya anda lebih suka pergerakan abs klasik, cubalah basikal lurus. "Mulakan di belakang anda dan bawa tangan anda di belakang kepala anda untuk menyokong leher anda, "kata pengajar induk flywheel dan pengarah kreatif Kara Liotta. "Melapisi kaki anda sehingga kedudukan meja 90 darjah dengan lutut anda di atas pinggul anda dan angkat kepala anda dari lantai untuk melibatkan perut atas anda."Dari sana, dia berkata untuk memanjangkan kedua -dua kaki lurus dan mula memutar pinggang anda supaya siku kiri anda mencapai kaki kanan anda dan kaki kiri anda merendahkan; Dan kemudian siku kanan anda mencapai kaki kiri anda kerana kaki kanan anda menurunkan. "Terus bergerak ke sisi ke arah gerakan bergantian. Ini sangat mencabar untuk keseluruhan dinding perut anda ke bawah dan obliques, "jelasnya. Untuk hasil terbaik, dia mencadangkan mengayuh selama 45 saat sebelum mengambil pemulihan 15 saat untuk tiga pusingan. "Sangat penting untuk mengundurkan bahagian bawah anda di atas lantai sambil melakukan kerja teras," katanya. "Ini mungkin bermakna anda perlu menyesuaikan kaki anda sedikit lebih tinggi untuk mengekalkannya."

Batu papan lengan bawah

Yup, papan lain-nampaknya seperti pelatih ini. Dari kedudukan papan lengan neutral dengan tangan anda memegang, Liotta berkata untuk "Mulailah batu ke hadapan dan ke belakang dengan menggerakkan pergelangan kaki anda dan mengaktifkan teras anda."Ulangi gerakan ebbing selama satu minit. "Berhati -hati untuk tidak melengkung dan mencelupkan bahagian bawah anda," dia memberi amaran, sambil menyatakan bahawa ia boleh menyebabkan kecederaan. "Sangat berguna untuk memikirkan menarik petua tulang pinggul anda ke bahu anda untuk mendapatkan sedikit tuck di bawah tailbone anda. Pengubahsuaian adalah meletakkan Shins anda ke bawah dan hanya memegang papan lengan yang diubah suai."

Penggoda

Untuk mencuba penggoda, berbaring dan memanjangkan tangan dan kaki anda. Dengan kaki lurus dan jari kaki yang tajam, "perlahan -lahan mengaktifkan teras untuk menggulung lengan dan kaki ke dalam bentuk" v "," katanya. Semasa berguling kembali ke rata, ingatlah untuk pergi satu vertebra satu masa supaya tidak mencederakan diri sendiri. Ulangi proses atas dan ke bawah untuk dua set 10 wakil.

Oleh kerana ini boleh menjadi rumit, Reed menawarkan dua teknik ketika anda maju dalam kedua-dua kekuatan dan kawalan otot. Apabila anda mula -mula mula menambah langkah ini ke latihan anda, cuba lentur lutut anda pada 90 darjah dalam perjalanan dan gunakan paha anda sebagai sokongan ketika menarik ke atas latihan. Sebaik sahaja anda berasa lebih kuat dan lebih yakin pergerakan itu, pastikan kaki dan kaki anda ditanam di atas tanah semasa anda melancarkan dan turun. "Dengan apa-apa kerja teras yang teras, mengutamakan bentuk dan penjajaran yang betul atas pergerakan besar atau pergerakan berasaskan momentum," dia mengingatkan. "Luangkan masa untuk memastikan anda menetapkan kedudukan dengan betul sebelum memulakan pergerakan anda, dan berhenti untuk menyesuaikan semula borang anda jika ada yang terasa sedikit."

Crunch Full-Extension

Bersedia untuk sukar, ya. Mulakan di belakang anda dengan tangan anda di belakang kepala anda untuk menyokong leher anda. "Melapisi kaki anda sehingga kedudukan meja 90 darjah dengan lutut anda di atas pinggul anda dan angkat kepala anda dari lantai untuk melibatkan perut atas anda," Liotta mengarahkan. "Dari sana, tarik kedua -dua lutut ketika anda mengetuk badan atas ke arah lutut anda, dan kemudian lanjutkan kedua -dua kaki lurus ke arah pepenjuru yang rendah ketika anda membawa bahu anda kembali ke lantai."Untuk membantu menjadikan gerakan itu lebih mudah diurus, dia mencadangkan menghembus nafas ketika anda menggulung dan menarik kaki anda, dan menghirup ketika anda menurunkan badan atas dan melanjutkan kaki anda. "Perkara utama untuk ditonton ialah menjaga bahagian bawah anda di atas lantai dan tidak melengkung ke punggung bawah anda," katanya. "Ini sangat penting apabila kaki anda dilanjutkan dari badan anda dan anda mengaktifkan abs bawah anda. Sekiranya anda merasakan bahagian belakang anda mula mengupas sedikit, bawa kaki anda sedikit lebih tinggi."

Sekiranya papan dan pergelangan tangan anda tidak dapat bersama-sama, ubah suai-cara yang betul-dan cuba empat latihan pergelangan tangan ini.