6 perkara yang perlu diingat semasa membuat jadual senaman untuk pemula

Cara membuat jadual senaman untuk pemula

Walaupun baru mula bersenam boleh menakutkan, ketahui bahawa ia sukar untuk semua orang-tidak mengira tahap bahawa mereka berada di. "Motivasi adalah perkara yang lucu-kamu tidak selalu ingin bersenam," kata Bernard. "Malah atlet profesional mempunyai hari di mana mereka tidak mahu pergi ke gimnasium. Tetapi [dengan jadual], mereka sudah memutuskan bahawa latihan adalah sesuatu yang akan mereka lakukan pada hari itu. Anda boleh memutuskan bahawa untuk diri sendiri."Berikut adalah nasihat teratas yang dilatih oleh jurulatih untuk merancang jadual latihan:

1. Mula perlahan: Seperti yang telah kami nyatakan, jangan mulakan dengan berpeluh setiap hari. "Sebagai pemula, kesakitan otot anda akan menjadi sangat tinggi, jadi penting untuk tidak mendorong diri anda pada hari -hari di mana badan anda perlu berehat," kata shutterly. "Cuba bersenam setiap hari untuk bermula, atau dua hari bekerja berturut -turut sebelum berehat."Bernard juga mengesyorkan sekurang -kurangnya satu hari rehat antara sesi.

2. Mengutamakan pemulihan: Hari -hari rehat adalah penting untuk setiap tahap penyembah kecergasan. "Ambil hari rehat, dan hanya meregangkan atau melakukan kerja mobiliti jika anda mahu terus bergerak, tetapi jangan pergi ke 100 peratus setiap hari," kata shutterly. Anda juga boleh berjalan -jalan untuk membantu proses pemulihan badan anda, yang merupakan sesuatu yang disarankan oleh Bernard.

3. Cari latihan yang anda suka: Anda lebih cenderung untuk mendapatkan peluh anda jika anda benar -benar menyukai senaman. "Bagaimana anda menggerakkan badan anda kurang penting daripada bergerak secara konsisten," kata Bernard. "Cari latihan atau aktiviti yang anda nikmati sehingga anda tetap bersamanya dan berharap dapat bersenam."

4. Tukar perkara: Sebaik sahaja anda menemui beberapa jenis latihan yang anda suka, jurulatih mengatakan bahawa bijak untuk mencampur dan memadankan bagaimana anda berpeluh sepanjang minggu. "Saya pasti akan memasukkan kardio dan mobiliti keadaan mantap ke dalam rutin senaman anda," kata Shutterly, dengan menyatakan bahawa kardio keadaan mantap (seperti berjalan atau berputar) akan meningkatkan kecergasan aerobik anda. Selain itu, endorfin yang sangat baik yang anda alami setelah mendapat kadar degupan jantung anda akan membuat anda ingin melakukannya lebih kerap. "Mobiliti adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk membina kekuatan, kerana ia memindahkan ke dalam semua aspek kehidupan," tambah Shutterly, yang juga mengesyorkan menggabungkan kecergasan berfungsi, yang mempunyai manfaat kehidupan sebenar juga.

5. Cuba Latihan Berat: Satu jenis senaman sekurang -kurangnya mencuba adalah latihan berat badan. "Saya mengesyorkan ini kepada hampir semua orang, kerana ia meningkatkan jisim otot kita," kata Bernard. Ini bermakna anda benar -benar semakin kuat ketika bekerja dengan berat (walaupun latihan berat badan juga berfungsi dengan berkesan). Latihan kegemarannya untuk berpeluh? Dumbbell squats, deadlifts, lunges dengan dumbbells, tekanan dada, penekan bahu, dan baris bengkok. Bermain -main dengan beberapa latihan ruji ini, dan tidak lama lagi anda akan meningkatkan berat yang anda bekerjasama, yang memberi anda motivasi sebagai ganjaran.

6. Pastikan diri anda bermotivasi: Sebaik sahaja anda mendapat alur jadual senaman anda, ada baiknya memberi ganjaran kepada diri anda untuk terus bermotivasi. Shutterly mengesyorkan merawat diri anda dengan sepasang kasut senaman baru atau pakaian senaman, atau mungkin pelacak kecergasan baru. "Anda juga boleh mempunyai rakan akauntabiliti atau rakan senaman untuk membantu anda berada di landasan yang betul," katanya.

7. Kumpulkan jadual mingguan anda sendiri: Salin jadual latihan asas seperti ini: Pergi untuk run atau spin sesh pada hari Isnin, kemudian pulih pada hari Selasa (mata bonus untuk regangan atau buih rolling). Pada hari Rabu, lakukan latihan latihan kekuatan dengan atau tanpa berat (tuduhan berat badan!). Pulihkan lagi pada hari Khamis, kemudian cuba sesuatu yang berimpak rendah pada Jumaat-berfikir Pilates atau Yoga. Pilih satu hari hujung minggu untuk melakukan senaman yang anda nikmati, seperti kardio tarian atau tali lompat, dan kemudian voila ... anda telah bekerja dengan baik sepanjang minggu.

Latihan pemula untuk mencuba setiap modaliti kecergasan

Cuba latihan teras Pilates selama 15 minit ini-pilihan berimpak rendah!-untuk memulakan

Cuba senaman HIIT penuh badan ini yang menggunakan berat ... dan hanya mengambil masa tujuh minit

Sekiranya anda ingin mencuba berjalan, inilah cara membuat bentuk yang betul

Beri aliran pemula ini cuba untuk melihat apakah yoga adalah perkara anda

Ini adalah latihan dalam talian terbaik pada tahun 2020 yang boleh anda aliran sekarang dari rumah. Dan ini adalah cara untuk melibatkan teras anda dengan betul semasa anda bekerja melalui mereka.