Cara mendapatkan latihan penuh Pilates-NO Reformer Diperlukan

"Ini adalah senaman yang tidak pernah menjadi mudah dan selalu memberi saya kepuasan yang besar setelah menyelesaikannya," kata Dorak.

Terus menatal untuk Pilates Megaformer yang diilhamkan oleh Pilates Heather Dorak-dengan plat kertas dalam hanya 15 minit.

1. Papan (30 saat)

Letakkan pinggan di bawah jari kaki anda dan masuk ke kedudukan papan. Anda boleh melakukan latihan ini sama ada di tangan anda atau pada siku anda. Simpan bahu secara langsung di atas pergelangan tangan anda (atau siku jika pada siku anda), abs anda ditarik ke tulang belakang anda, belakang anda rata, dan tekan melalui tangan atau siku.

2. Beruang (1 minit)

Sejurus selepas papan 30 saat selesai, pastikan badan anda sama persis, dan gunakan otot perut bawah anda untuk meluncur kaki ke arah tangan anda. (Jangan angkat pantat anda ke udara!).

Sebaik sahaja kaki anda tidak dapat mendekati tangan anda, tolak mereka kembali.

Punggung anda harus kekal sebagai tahap yang mungkin sepanjang tempoh latihan keseluruhan. Dengan kawalan, terus bergerak kaki masuk dan keluar selama satu minit.

Berehat selama 30 saat (jika diperlukan).

3. Beruang dengan sentuhan yang betul (1 minit)

Tinggal di kedudukan papan anda dengan plat di bawah jari kaki anda; Datang ke tangan anda jika anda berada di siku anda. Untuk saat ini, kaki anda akan tinggal bersebelahan dan bergerak sebagai satu unit.

Tarik lutut ke arah butang perut anda semasa anda memutar pinggul anda untuk dibuka ke kanan. Bertujuan untuk mencapai lutut anda ke ketiak kanan anda. Sebaik sahaja anda tidak dapat menarik lutut anda lagi, luruskan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan papan.

Perlu diingat bahawa semasa anda menarik lutut anda, anda tidak mahu memasukkan pantat anda ke udara. Abs anda harus tetap ketat dan anda harus tetap rendah di papan yang mungkin. Terus tarik lutut masuk dan keluar sepanjang minit.

4. Beruang dengan sentuhan kiri (1 minit)

Lakukan senaman yang sama dengan minit sebelumnya, tetapi kali ini tarik lutut ke kiri dan buka pinggul anda ke kiri.

Berehat selama 30 saat (jika diperlukan).

5. Papan ke pike (1 minit)

Tinggal di kedudukan papan anda dengan plat di bawah jari kaki anda, sama ada di tangan atau siku. Punggung anda harus rata dan perut anda ditarik dengan ketat. Menjaga kaki anda dengan baik dan lurus, tumpukan perhatian menggunakan perut anda untuk menarik punggung anda ke udara seolah -olah anda melipat separuh.

Pastikan bahu anda santai dan jangan biarkan paha anda cuba untuk menggunakan abdominals bawah anda. Sebaik sahaja anda tidak dapat mengangkat punggung anda lagi, kembali ke kedudukan papan dengan cara yang perlahan dan terkawal. Teruskan sepanjang minit.

Berehat selama 30 saat (jika diperlukan)

6. Merangkak tentera (1 minit)

Tinggal di kedudukan papan anda dengan plat di bawah jari kaki anda, dan turun ke siku. Punggung anda harus rata dan perut anda ditarik dengan ketat. Menjaga kaki anda dengan baik dan lurus, bergerak ke arah ke hadapan dengan mengangkat satu siku naik dan maju, kemudian siku yang lain naik dan maju.

Pinggang anda akan mahu secara semulajadi bergoyang -goyang semasa anda menggerakkan siku anda, tetapi cuba dan simpannya sebagai tahap yang mungkin.

Bergerak ke hadapan tiga kali dengan siku anda (menggantikan siku setiap kali), kemudian bergerak tiga kali kembali dengan setiap siku (menggantikan siku setiap kali). Teruskan ini sepanjang minit.

7. Papan terbalik (1 minit)

Mulakan duduk di atas pantat anda dengan kaki anda terus di hadapan anda, pinggan di bawah tumit anda. Letakkan tangan anda di sebelah pinggul anda dengan telapak tangan anda di tanah. Menjaga perut anda ditarik ke tulang belakang anda dan punggung anda lentur, angkat punggung anda dari tanah sehingga bahagian depan badan anda berada di garis lurus. (Fikirkan kebalikan dari apa yang kelihatan seperti papan).

Sekiranya leher anda terasa baik, anda boleh menjatuhkan kepala anda kembali. Tahan di sini sepanjang minit. Mempunyai plat di bawah tumit anda akan mencipta lebih banyak cabaran.

8. Sudu (1 minit)

Dengan plat kertas di bawah tumit anda, mulakan di kedudukan yang sama dengan papan belakang yang duduk di atas pantat anda dengan kaki anda terus di hadapan anda dan lengan anda di sisi anda. Kali ini, gunakan perut anda untuk mengangkat punggung anda dari tanah, menjaga dada anda.

Tarik perut anda kembali sejauh yang anda boleh, menyebabkan punggung anda bergerak di belakang anda dan kaki anda lebih dekat ke tangan anda. Anda boleh mencuba meletakkan tangan anda di atas platform jika anda memerlukan lebih tinggi untuk mendapatkan punggung anda dari tanah. Sekali lagi, sebaik sahaja pantat anda tidak dapat kembali lebih jauh, tolaknya ke hadapan dan ke kedudukan permulaan.

Sekiranya diperlukan, anda boleh menurunkan punggung anda kembali ke tanah setiap kali; Untuk lebih banyak cabaran, teruskan ia diangkat.

Berehat selama 30 saat.

9. Pegang Jambatan Rendah (30 saat)

Mulakan dengan meletakkan di belakang anda, kaki lurus dan plat di bawah tumit anda. Menjaga tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda di atas tanah, angkat punggung anda beberapa inci dari tanah dan memerah. Simpan kerja di pantat dan hamstring anda dan keluar dari lengan anda dan seberapa banyak yang mungkin. Tahan selama 30 saat penuh.

10. Jambatan Hold (30 saat)

Bawa punggung anda kembali ke tanah. Bend kaki anda supaya kaki anda berlutut. Sapu pantat anda dan angkat pantat anda ke udara; tahan selama 30 saat.

11. Curl terbalik (1 minit)

Sekarang, tegang jambatan anda dan masukkan ke dalam jambatan rendah. Ini berlaku dengan meluruskan kaki anda sejauh yang mereka dapat dengan punggung anda masih diangkat dari tanah. Terus menggerakkan kaki anda masuk dan keluar dari kedudukan jambatan ke posisi jambatan rendah.

Anda harus merasakan banyak pergerakan ini di hamstring anda. Tidak mengapa jika pantat anda menyentuh tanah; hanya tahu bahawa anda terlalu jauh. Berakhir di kedudukan memegang jambatan.

12. Pulse Bridge (30 saat)

Dari kedudukan jambatan memegang, denyut pinggul anda ke atas dan ke bawah. Pinggul anda hanya boleh bergerak kira -kira satu inci dan satu inci ke bawah. Simpan ini selama 30 saat. Kemudian turun ke belakang dan berehat.

13. Lunge sisi kiri (1 minit)

Dalam kedudukan yang berdiri, letakkan plat kertas di bawah kaki kiri anda. Tangan anda boleh berada di mana sahaja selesa.

Dengan jarak jauh pinggul anda, turunkan punggung anda ke belakang dan ke bawah, sehingga lutut anda hampir 90 darjah mungkin dengan dada anda diangkat. Pastikan kaki kanan anda bergerak dalam kedudukan 90 darjah dengan berat badan anda menekan tumit kanan, kemudian luncurkan kaki kiri anda ke sisi. Sebaik sahaja kaki kiri anda lurus, tinggal di sini sebentar sebelum meluncur kaki kiri anda ke belakang untuk memenuhi kaki kanan.

Simpan ini selama satu minit.

14. Lunge sebelah kanan (1 minit)

Lakukan pergerakan yang sama, tetapi sekarang dengan pinggan di bawah kaki kanan anda.

Untuk lebih banyak latihan yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja, lihat koleksi video siri peluh 5-minit kami sendiri, atau cabaran HIIT pasangan yang sangat menyeronokkan ini.