5 buah -buahan yang ditunjukkan oleh penyelidikan akan membantu anda tidur

2. Nenas

Rawatan tropika ini juga mendapat lampu hijau di senarai buah-buahan yang mesra tidur Shapiro untuk dua sebab utama. Pertama, dia menyebut bahawa nanas sebenarnya mengandungi lebih banyak melatonin daripada ceri-dan penyelidikan menyokong keupayaan mereka untuk meningkatkan tahap hormon tidur ini dengan ketara di dalam badan.

Sepanjang kajian crossover klinikal 2013 dalam sukarelawan yang sihat, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang makan nanas mempunyai kenaikan 266 peratus dalam tahap melatonin, yang melebihi lima buah lain (termasuk dua yang akan datang dalam senarai ini). "Nanas juga membantu pencernaan yang dapat mencegah sakit perut pada waktu malam," tambah Shapiro. Manfaat ini sebahagian besarnya dikreditkan kepada Bromelain, enzim utama dalam nanas yang dapat membantu sembelit, IBD, dan bentuk keradangan lain.

3. Pisang

"Pisang-idealnya, ketika mereka tidak terlalu masak-snek lain yang hebat sebelum tidur kerana mereka adalah sumber kalium yang hebat, yang dapat membantu melegakan otot anda," kata Shapiro. "Mereka juga mengandungi serotonin, yang merupakan pendahulu melatonin dan boleh membantu anda jatuh dan tidur."Pisang juga merupakan buah yang mesra tidur kerana mereka mengandungi tryptophan-asid amino yang sama di ayam belanda yang membuat kita mengantuk selepas makan malam Thanksgiving-yang sendiri meningkatkan pengeluaran serotonin dan dengan itu melatonin, juga.

Lebih -lebih lagi, Shapiro mencadangkan keutamaan pisang dalam diet anda kerana mereka "sumber kanji tahan yang hebat, yang akan membantu menggalakkan bakteria yang sihat di dalam badan dan akan dicerna perlahan -lahan supaya tidak meningkatkan gula darah."

4. Oren

Mungkin menghairankan, jeruk diluluskan RD untuk makan kedua-duanya apabila bangun dan sebelum memukul jerami. Sudah tentu, mereka merupakan sumber vitamin C yang menyokong imuniti, namun Shapiro berkongsi bahawa mereka juga membantu meningkatkan melatonin dalam badan. Di samping itu, mereka "mengandungi vitamin B, yang membantu menguruskan tekanan, dan juga membantu sintesis serotonin, dopamin, dan gaba-semua yang membantu untuk menggalakkan tidur," dia meneruskan.

5. Kiwi

Akhir sekali, Kiwis adalah buah yang dicuba dan benar yang dapat meningkatkan kualiti tidur anda-terutama jika anda secara rutin berjuang untuk berehat malam yang baik. Dalam satu kajian kecil, peserta dewasa dengan masalah tidur makan dua kiwis sejam sebelum waktu tidur setiap malam selama empat minggu. Menjelang akhir kajian, mereka menikmati peningkatan yang ketara dalam jumlah masa tidur dan kecekapan tidur, serta penurunan yang ketara dalam masa bangun selepas tidur dan tidur latency onset (aka masa yang diperlukan untuk tidur). Keputusan yang mengagumkan ini "mungkin disebabkan oleh tahap serotonin Kiwi, yang membantu kita berehat dan tertidur, atau sifat anti-radang mereka yang mungkin juga membantu tidur," kata Shapiro. Dia terus mengatakan bahawa lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong manfaat pro-tidur Kiwi, tetapi mereka masih buah-buahan yang hebat untuk menambah putaran anda.

"Kiwis adalah sumber yang hebat dari banyak nutrien termasuk vitamin K, vitamin C, folat, kalium, dan mineral jejak. Mereka juga boleh membantu pencernaan, "tambah Shapiro. (Petua Panas: Walaupun ia kelihatan agak tidak sah untuk berbuat demikian, menikmati kiwis dengan kulit mereka pada-yep, fuzz dan semua boleh melipat kandungan serat, mengekalkan lebih banyak vitamin C, * dan * mengurangkan sisa makanan. Jangan mengetuk sehingga anda mencubanya!)

Garisan bawah

Sekiranya anda telah mengelakkan makan buah -buahan selepas matahari terbenam, mungkin sudah tiba masanya untuk menukar barang. Walau bagaimanapun, agar buah-buahan ini benar-benar menghasilkan rehat malam yang lebih baik, Shapiro mencatatkan bahawa ia bukan satu-satunya kesepakatan. "Bagi kebanyakan buah -buahan ini, ia adalah pembentukan nutrien yang membantu mengekalkan tahap yang akan membantu anda dalam santai," jelasnya. (Baca: penggunaan tetap adalah kunci.) Di samping itu, dia berkongsi bahawa sejumlah besar buah-buahan dengan melatonin dikehendaki meraih kesan angin mereka-walaupun sekali lagi, makan seluruh bakul buah-buahan pada diri anda mungkin akan membawa kepada kesusahan pencernaan-itulah sebabnya rakan-rakan mereka yang jus (atau makanan tambahan) cenderung popular.

Terakhir tetapi tidak kurang, Shapiro mengesyorkan makan buah -buahan ini sekurang -kurangnya 30 minit hingga satu jam sebelum waktu tidur. Dan, tentu saja, petua kebersihan tidur standard berlaku untuk meningkatkan peluang anda untuk mendapatkan tidur yang paling tenang. Di depan makanan dan minuman, "Elakkan makan makanan besar dua hingga tiga jam sebelum tidur, minum terlalu banyak cecair sebelum tidur, dan mengehadkan pengambilan alkohol," dia menasihati.