3 Latihan Crossfit Peralatan yang Sangat Sengaja di Rumah
Faedah melakukan latihan CrossFit
Menurut Meg Takacs, Jurulatih Rumah Performix dan Pengasas dan Pencipta Aplikasi #RunWithMeg, CrossFit sangat bagus untuk tiga sebab tertentu. "Pergerakan fungsional/asas yang digunakan untuk kehidupan seharian, mempunyai manfaat aerobik dan anaerobik (kardio dan kekuatan), dan mempunyai pembakaran kalori pasca latihan yang besar," katanya. Dan walaupun latihan CrossFit sering pendek dan cepat, mereka dapat memberikan lebih banyak faedah daripada sesi peluh yang lebih panjang.
"Mereka melibatkan lebih banyak otot dan menghasilkan ketegangan yang lebih tinggi daripada latihan terpencil atau statik," katanya. "Apabila anda melakukan pergerakan cepat atau berat, ia mewujudkan air mata mikro di tisu otot anda. Selepas anda bersenam, badan anda mula membaiki tisu itu, dan pada gilirannya, membina otot tanpa lemak baru."
Adakah anda memerlukan peralatan untuk melakukan latihan CrossFit?
Walaupun latihan CrossFit dilakukan dengan pelbagai peralatan-dari kettlebells dan dumbbells ke kotak pylo dan sleds-anda juga boleh melakukan latihan CrossFit di rumah tanpa perlu mengalirkan akaun bank anda di gim rumah. "Varians begitu tinggi dalam pergerakan yang anda masih boleh melakukan sejumlah besar latihan tanpa peralatan," kata Maillard Howell, pemilik Dean Crossfit dan pengasas Beta Way. "Anda masih boleh mengusahakan mobiliti, kekuatan, pengkondisian, fleksibiliti, kelajuan, kuasa, dan lebih banyak hanya menggunakan pergerakan berat badan dan plyometric."
Untuk mendapatkan senaman yang hebat di rumah, cuba pilihan latihan yang diluluskan oleh jurulatih di bawah. Anda akan mengerjakan peluh peringkat kelas CrossFit tanpa meninggalkan ruang tamu anda. Dan ingatlah: anda sentiasa boleh menyesuaikan latihan seperti yang diperlukan, sama ada memotong masa, tahap intensiti, atau mengubah suai latihan.
Latihan CrossFit yang boleh anda lakukan di rumah
Latihan 1: 20 minit Emom (setiap minit pada minit)
Mengapa Meg menyukainya: "Latihan jenis ini memaksimumkan kecekapan sistem tenaga aerobik dan anaerob anda."
- Minit 1: lutut tinggi
- Minit 2: Squats Udara
- Minit 3: Push-up pelepasan tangan
- Minit 4: Tumit menyentuh
- Lengkapkan lima pusingan
Latihan 2: AMRAP 20 minit (sebanyak mungkin dalam 20 minit)
Mengapa Meg menyukainya: "Ini membantu anda untuk mendapatkan otot tanpa lemak, meningkatkan metabolisme berehat anda, dan menguatkan badan, badan atas, dan teras yang lebih rendah. Ini adalah senaman di rumah yang sempurna."
- 1 Bounding melompat ke lutut tinggi ke belakang (5 wakil)
- 5 kaki kaki tunggal setiap kaki
- 8 push-ups
- 20 jongkong berjalan
- 10 Turki duduk di setiap sisi
- Lengkapkan seberapa banyak pusingan dalam 20 minit
Latihan 3: Menaik/Menurun Tangga
Mengapa Maillard menyukainya: "Latihan ini akan mengambil sedikit masa, tetapi ia berfungsi dengan peluh yang luar biasa. Ini adalah salah satu latihan di mana anda perlu menolak diri anda melepasi dinding. Kami memerlukan latihan seperti ini sekurang -kurangnya sekali seminggu."
- 5 Burpees, 5 Sit-Ups
- 10 Burpees, 10 Sit-Ups
- 15 burpees, 15 sit-ups
- 20 burpees, 20 sit-ups
- 25 burpees, 25 sit-ups
- 20 burpees, 20 sit-ups
- 15 burpees, 15 sit-ups
- 10 Burpees, 10 Sit-Ups
- 5 Burpees, 5 Sit-Ups
Sekiranya anda ingin bekerja di borang burpee anda, tonton video ini:
Setelah anda melengkapkan latihan CrossFit anda di rumah, anda akan merasakannya di seluruh badan anda. Dan sedikit kepala: anda mungkin mahu merebut roller buih atau theragun yang dipercayai, kerana ada peluang yang kuat anda akan menjadi sakit.
Bagaimana anda fikir anda akan tampil dalam permainan CrossFit? Lihat latihan untuk diri sendiri. Kemudian berjumpa dengan gim CrossFit yang ingin membantu mewujudkan komuniti kecergasan untuk orang di kerusi roda.
