10 faedah deadlifts, pergerakan multitasking muktamad untuk punggung, harta rampasan, dan seterusnya yang lebih kuat

2. Deadlifts mempromosikan keuntungan rampasan

Walaupun deadlifts paling pasti pembakar badan penuh, mereka lebih berkesan untuk kumpulan otot tertentu khususnya-termasuk mereka yang memberi anda persik yang ceria. "Otot utama [bekerja] adalah hamstring anda, glutes anda, dan teras anda, bergantung pada cara anda berdiri," kata Vicknair. Sekiranya anda bosan dengan squats dan lunges, deadlifts adalah cara yang berkesan untuk mengambil hari rendah badan ke tahap yang lebih maju.

3. Deadlifts boleh membantu penurunan berat badan

Seperti banyak gerakan latihan kekuatan, Vicknair mengatakan bahawa deadlifts mencetuskan pengeluaran hormon pembakaran lemak anabolik di dalam badan, terutamanya ketika mengangkat berat. Lebih-lebih lagi, kajian 2016 mendapati bahawa deadlifts adalah salah satu latihan yang paling berkesan yang boleh anda lakukan dari perspektif yang meningkatkan metabolisme, memandangkan mereka mendaftar begitu banyak otot badan rendah yang besar.

4. Deadlifts dapat memberi manfaat kepada kita dalam kehidupan seharian

Seperti yang dijelaskan oleh Vicknair, deadlifts adalah satu bentuk fungsi kecergasan berfungsi-pergerakan cermin yang kita lakukan dalam kehidupan sehari-hari kita dan membantu menguatkan otot-otot yang berkaitan dengan corak pergerakan tersebut. Deadlifts pada dasarnya meniru cara kita mengambil sesuatu dan meletakkan perkara di tanah. Apabila kita menambah deadlifts ke rutin senaman kita, usul ini menjadi lebih selamat dan lebih mudah dari masa ke masa.

5. Deadlifts boleh disesuaikan untuk semua tahap kecergasan

Gambar deadlift dan anda mungkin membayangkan pembina badan mengangkat barbell gergasi di gimnasium. Walaupun ini adalah salah satu cara untuk melaksanakan langkah itu, anda tidak perlu dapat mengangkat berat berat untuk melakukan deadlift dengan selamat. "Dumbbells adalah cara yang baik untuk membantu mewujudkan teknik untuk orang yang mungkin tidak dapat mengangkat bar 35 atau 45 paun," kata Vicknair. "Saya juga menunjukkan orang bagaimana untuk menuntun tanpa berat. Dan walaupun anda seorang pro dalam melakukan deadlifts, anda harus selalu memanaskan diri dengan bar kosong terlebih dahulu."

Vicknair mengatakan jumlah berat seseorang harus diangkat bergantung pada jenis badan dan jantina mereka. Sekiranya anda dapat melaksanakan latihan dengan mudah menggunakan berat badan yang diberikan, dia mengatakan bahawa anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan berat badan anda sebanyak 5-10 paun setiap set. Tetapi pada bila -bila masa borang anda mula menderita atau anda merasa sakit, anda harus turun dengan berat badan. "Sekiranya agak sukar, anda baik -baik saja kerana anda sedang membina otot," kata jurulatih itu. "Tetapi jika anda pernah merasakan secubit atau kesakitan dalam latihan yang anda lakukan, anda perlu berhenti dan mendapatkan bantuan profesional untuk memastikan borang anda betul."

6. Terdapat banyak variasi deadlifts

VickNair selalu mengesyorkan menyempurnakan teknik deadlift asas anda sebelum anda beralih ke variasi yang lebih maju. (Lebih banyak lagi dalam satu minit.) Tetapi apabila anda mendapat pergerakan penting, terdapat beberapa cara anda boleh mengubahnya untuk menargetkan kumpulan otot yang sedikit berbeza.

• Deadlifts Romania: Kaki disimpan lurus untuk keseluruhan latihan, memberi penekanan tambahan kepada hamstring.
• Sumo Deadlifts: "Anda boleh cuba melakukan sumo deadlift di mana anda mempunyai pendirian yang lebih luas. Ini akan berfungsi lebih banyak dan hamstring anda lebih daripada punggung dan teras anda, "kata Vicknair.
• Deadlifts satu kaki: "Anda boleh melakukan deadlift satu kaki, yang pasti tahap dari deadlift biasa," kata Vicknair. "Anda memindahkan semua berat badan anda ke satu pihak, anda benar -benar melibatkan teras anda, dan ia membantu meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan kawalan teras anda."
• Perangkap Bar Deadlift: "Pilihan lain adalah deadlift bar perangkap. Anda berdiri di tengah-tengah barbell berbentuk heksagon, bukannya [barbel] di hadapan anda, jadi ia membantu dengan kestabilan teras anda lebih daripada hamstring anda, "kata Vicknair. "Tetapi kebanyakan masa, orang tidak bermula dengan bar perangkap."

Bersedia untuk menamatkan pengajian ke deadlift Romania satu kaki? Tonton video ini untuk memastikan anda melakukannya dengan cara yang betul:

7. Beberapa deadlifts pergi jauh

Sekiranya anda ingin meraih faedah deadlifts, anda tidak perlu menyesuaikannya ke dalam setiap latihan. Vicknair mengatakan bahawa dua kali seminggu banyak bagi mereka yang bersenam enam hari seminggu. "Sekiranya anda baru bermula, anda boleh mulakan dengan berat badan yang lebih ringan dan melakukan 10 wakil [sehari]," katanya. "Sekiranya anda ingin membina otot, anda akan mengangkat lebih berat dan melakukan 3-4 pusingan 8 wakil. Sekiranya anda mencari lebih banyak untuk toning atau berat yang lebih ringan, anda boleh melakukan 2 pusingan 10 atau 12."

8. Deadlifts dapat membantu menjadikan latihan anda lebih berhati -hati

Untuk semua manfaat deadlifts, terdapat satu kelemahan: terdapat banyak bahagian yang bergerak untuk latihan dan mudah untuk mencederakan diri anda jika borang anda dimatikan. Pada masa yang sama, memperhatikan badan anda semasa bergerak adalah latihan adalah kesedaran-dapat membantu anda terus hadir pada masa ini. Jadi apa, sebenarnya, sekiranya anda memberi tumpuan? "Saya perhatikan bahawa untuk orang sehari -hari, bahagian yang paling sukar adalah memahami bahawa mereka bergantung pada pinggul," kata Vicknair. "Kadang -kadang saya meletakkan tangan di pinggul mereka untuk membuat mereka memahami bahawa bahu dan pinggul mereka bergerak pada masa yang sama ... bahu tidak boleh turun melepasi pinggul."Anda juga ingin memastikan kaki anda tegas ke lantai, leher dan tulang belakang anda adalah neutral, dan anda memerah glutes anda ketika anda bangkit untuk berdiri, dia menambah.

9. Deadlifts dapat membantu meningkatkan ketumpatan tulang

Satu kajian 2011 mendapati bahawa rejimen latihan rintangan 6 bulan-yang termasuk deadlifts yang dihasilkan dalam peningkatan ketumpatan mineral tulang di lelaki dan wanita usia kolej. Yang mengatakan, cukup banyak latihan berat badan yang menguatkan otot anda juga menguatkan tulang anda, jadi deadlifts pastinya tidak bersendirian dalam hal ini.

10. Deadlifts boleh mencukur masa dari rutin senaman anda

Sekiranya anda hanya mempunyai masa untuk menyesuaikan beberapa langkah ke dalam senaman anda, deadlifts harus menjadi salah satu daripada mereka-seperti yang disebutkan sebelumnya, mereka pada dasarnya adalah senaman penuh badan dalam satu langkah.

Terdapat banyak manfaat deadlifts, tetapi harus ada yang mengelakkan latihan ini?

Walaupun kebanyakan orang dapat melakukan beberapa versi deadlift dengan selamat, ada beberapa pengecualian. "Jika anda berjuang dengan mobiliti tulang belakang atau pinggul, ini bukan langkah anda harus melompat terus ke dalam," kata Vicknair. "Datanglah berjumpa dengan seseorang seperti saya dan kami akan membawa anda ke pergerakan mobiliti terlebih dahulu."Sesiapa yang bergelut dengan sakit belakang atau kecederaan juga harus berunding. "Terdapat banyak langkah lain yang boleh anda gunakan untuk menguatkan hamstring dan glutes anda. Deadlifts bukan Grail Suci, "kata Vicknair. Tetapi bagi mereka yang dapat melakukannya tanpa kesakitan atau ketegangan, banyak manfaat dari deadlift adalah bernilai usaha yang diperlukan untuk menyelesaikannya.