Kerangka anda menggantikan dirinya setiap 10 tahun di sini yang boleh anda lakukan sekarang untuk melindungi tulang anda seumur hidup

Sumber kalsium yang paling jelas ialah susu yang disebutkan di atas dan lain -lain bentuk tenusu. Sekiranya anda seorang vegan, Feller mengatakan mungkin untuk mendapatkan kalsium yang cukup tanpa produk haiwan, tetapi dia menyatakan bahawa ini memerlukan perancangan, benar -benar bergantung kepada individu, dan dapat memerlukan suplemen. Untuk tujuan ini, pakar pemakanan Whitney English MS, RDN dari junior berasaskan tumbuhan, mengesyorkan tauhu kaya kalsium, brokoli, kale, collards, bok choy, dan juga beberapa buah (e.g. oren dan buah ara) sebagai pembawa kalsium berasaskan tumbuhan.

2. Naik pengambilan vitamin D anda

Vitamin D juga sangat penting untuk kesihatan tulang, dan ia berfungsi seiring dengan kalsium untuk membina rangka yang kuat . "Sekiranya anda mempunyai tahap vitamin D yang rendah, anda mungkin berisiko tinggi untuk patah tulang atau melembutkan tulang (riket)," kata Bahasa Inggeris.

Sebagai dr. Nota Drake, tidak mudah bagi ramai orang untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi seperti dulu, kerana kita tidak mendapat cukup di luar. Dan Feller mengatakan bahawa jumlah cahaya matahari yang anda perlukan pendedahan untuk mengelakkan kekurangan bergantung pada sejauh mana tempat tinggal anda adalah dari khatulistiwa dan jumlah melanin di kulit anda. Seseorang yang mempunyai kulit yang lebih gelap memerlukan lebih banyak cahaya matahari untuk mencapai tahap vitamin D yang sihat daripada individu dengan kulit yang lebih ringan, dan jika anda tinggal di Iceland, anda akan memerlukan lebih banyak pendedahan primetime daripada seseorang yang tinggal di Caribbean.

Vitamin D bukanlah vitamin yang paling mudah diperoleh dari makanan. Feller mengesyorkan makan telur, ikan berlemak dan-jika anda bersedia untuk hati haiwan untuk mendapatkan pengambilan anda. Bagi mereka yang berasaskan tumbuhan, Bahasa Inggeris mengesyorkan cendawan yang dirawat UV. "Cendawan yang telah terdedah kepada cahaya matahari atau cahaya buatan menghasilkan sejumlah besar kesihatan tulang yang menyokong vitamin D nutrien," katanya.

3. Makan cukup protein

Kolagen, kata Dr. Drake, juga merupakan blok bangunan tulang yang penting, sebab itulah protein dapat memainkan peranan penting dalam kesihatan rangka. Untuk mendapatkan yang paling banyak untuk wang anda, cuba sardin atau ikan teri, kerana mereka juga sumber kalsium dan vitamin D, juga.

Anda boleh mendapatkan protein yang anda perlukan pada diet berasaskan tumbuhan, juga-hanya memerlukan sedikit perhatian dan usaha. Cuba tambahkan biji soya, quinoa, dan rami dan chia untuk diet anda untuk bermula.

4. Taburkan beberapa vitamin k

Beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin K juga memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, dan Feller mengatakan ia sering ditambah kepada suplemen vitamin D sekarang untuk menjadikan vitamin D lebih bioavailable. Ia boleh didapati secara semula jadi dalam makanan seperti pasli, alpukat, kiwis, sayur -sayuran berdaun gelap, dan prunes. Yang terakhir juga kaya dengan zink, magnesium, kalium dan boron, yang dapat membantu dengan pembentukan tulang, peraturan, dan struktur (dan mereka sebenarnya sangat lazat dicelup dalam coklat gelap juga).

5. Meniru diet Mediterranean

Sekiranya anda tidak boleh diganggu untuk memberi perhatian kepada nutrien yang anda makan, anda mungkin ingin mencuba lebih banyak meniru diet Mediterranean sebaliknya penyelidikan baru telah mengaitkannya dengan ketumpatan tulang yang lebih baik pada wanita selepas menopausal.

6. Potong alkohol dan kafein

Penyelidikan menunjukkan bahawa boozing berat tidak baik untuk kesihatan tulang (dan benar -benar, semua yang lain juga). Dan dr. Drake mengatakan bahawa anda mungkin perlu mengambil pengambilan kafein anda juga kepada kira -kira dua hidangan sehari.

7. Tetap aktif secara fizikal

"Salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk memelihara kesihatan tulang seperti yang anda usia adalah untuk terus aktif-terutamanya dengan latihan berat badan," kata ahli diet Dana Hunnes, RD, PhD, profesor tambahan di University of California Los Angeles. "Berjalan dan berjalan adalah kedua -dua latihan yang baik untuk mengekalkan kesihatan tulang kerana ia memberi tekanan pada tulang yang dapat membantu memampatkan struktur menjadikannya lebih kuat."Wall squats, step-up, dan sit-up juga latihan pengukuhan tulang yang baik jika anda mencari pilihan dalaman. Sekiranya anda tidak pasti sama ada atau tidak senaman kegemaran anda berfungsi dengan tulang anda, lihat enam faktor yang membuat latihan lebih baik untuk kerangka anda.

Ia juga penting untuk bersenam lebih umum, Dr. Drake menerangkan, kerana kekuatan otot membantu anda tetap tegak dan mantap di kaki anda, yang dapat menghalang jatuh yang membawa kepada pemecahan dan patah tulang tulang tulang. Dengan itu berkata, dia menyatakan bahawa anda harus cuba mengelakkan apa-apa jenis latihan atau aktiviti apa-apa jenis yang boleh menyebabkan kejatuhan, terutama ketika anda berumur. Dia juga mengamalkan amalan yoga berkenaan dengan kesihatan tulang bagi mereka yang semakin tua, kerana dia mengatakan bahawa beberapa langkah sukar di kerangka dan meningkatkan risiko patah tulang. "Ia sangat penting jika mereka melakukan aktiviti yang mereka lakukan dengan selamat," katanya. "Semua orang berfikir yoga adalah semacam menyembuhkan semua, tetapi perlu dilakukan dengan cara yang betul."

Apa sahaja bentuk latihan yang anda pilih, akhirnya hanya penting untuk memastikan sebahagian daripadanya memerlukan tulang anda dimasukkan ke dalam ujian. "Sangat penting untuk melakukan apa yang kita panggil pemuatan kerangka, yang merupakan perkara di mana anda menyokong berat badan anda sendiri atau lebih daripada berat badan anda sendiri," kata Dr. Drake. "Tanpa ini, atrofi tulang."