Anda hanya memerlukan 25 minit dan dua dumbbells untuk latihan HIIT penuh badan ini

3. Donkey menendang dengan dumbbell: Datang ke tangan dan lutut dan letakkan satu dumbbell di lutut kiri anda. Tahan dengan ketat. Angkat tumit kiri ke arah siling tanpa menjatuhkan dumbbell, memerah glute seperti yang anda lakukan. Menurunkan shin anda kembali ke tanah dan teruskan di sebelah kiri anda selama 40 saat. (Dalam pusingan kedua langkah ini, tekan sebelah kanan.)

4. Lizard melompat: Masuk ke kedudukan lunge dengan kaki kanan anda ke hadapan dan kedua -dua tangan di dalam kaki itu. Lompat kaki kanan anda pada masa yang sama anda melompat kaki kiri anda ke hadapan. Teruskan untuk 40.

5. Lunge terbalik dan bicep curl: Dapatkan berat badan anda lagi dan datang untuk berdiri dengan dumbbells anda di pinggul anda. Lunge kaki kiri anda dan curl kedua -dua dumbbell ke dalam dada anda. Menurunkannya kembali dan melangkah ke kiri kiri untuk memenuhi kanan anda. Pastikan sisi bergantian selama 40 saat.

Berehat selama satu minit penuh, ulangi litar sekali lagi, kemudian bergerak ke seterusnya.

Litar 2 (ulangi dua kali)

40 saat, lapan saat

1. Deadlift dan tegak baris: Mula berdiri dan tahan kedua -dua berat di pinggul anda. Tolak punggung anda ketika anda membongkok di pinggang dan luncur dumbbells di sepanjang syal anda. Pastikan punggung anda terus sepanjang masa. Anda harus merasakan ini di seluruh hamstring anda. Kembali ke berdiri, memerah glutes anda, dan terus menarik dumbbells anda terus ke dada anda. (Siku anda akan menunjuk ke atas seperti sayap.) Menurunkan dumbbells kembali ke pinggul anda dengan kawalan dan terus mengulangi pergerakan selama 40 saat.

2. Liftback satu kaki dan Kickback Tricep: Tinggalkan kaki anda supaya kaki kanan anda adalah kira -kira kaki di hadapan kiri anda. Bend kedua lutut dan ambil dumbbell dengan tangan kiri anda. Berehat tangan kanan anda di lutut kanan anda, curl dumbbell ke bahu kiri anda kemudian lanjutkannya. 40 saat pada waktu.

3. Jack squat: Jatuhkan berat badan anda dan mula berdiri. Lompat kaki anda keluar, menjatuhkan jongkok dan sampai ke tangan kiri anda untuk menyentuh tanah di antara mereka. Lompat kembali dan bawa kaki anda bersama. Pergi lagi, kali ini menjatuhkan tangan kanan anda untuk menyentuh tanah. Teruskan selama 40 saat.

4. Jambatan glute dan tekan dada: Turun untuk berbaring di belakang anda. Bengkokkan kaki anda dan menanam kaki anda di atas tanah. Bend siku anda dan genggam dumbbells di kedua -dua tangan. Pada masa yang sama, tekan pinggul anda terus ke langit dan lanjutkan tangan anda juga. Bercakap tentang badan penuh. Anda mempunyai 40 saat.

5. Lunge sampingan dengan dumbbell: Berdiri dan cengkaman hanya satu dumbbell di antara kedua -dua tangan. Lunge sisi ke kiri, menolak glutes anda terus dan melakukan yang terbaik untuk menjaga lutut kiri anda terus di atas pergelangan kaki kiri anda. Kembali ke pusat, beralih sisi, dan ganti selama 40 saat lagi.

Berehat selama satu minit penuh, ulangi litar sekali lagi, kemudian bergerak ke seterusnya.

Litar 3 (ulangi dua kali)

35 saat, lapan saat

1. Papan tinggi dengan dumbbell tarik-through: Datang ke papan dengan satu dumbbell smack dab di antara tangan anda. Tanpa menggerakkan teras atau pinggul anda, ambil dumbbell dengan tangan kanan anda dan sampai ke seluruh badan anda untuk meletakkannya di luar tangan kiri anda. Angkat tangan kiri anda dan letakkan dumbbell di luar tangan kanan anda. Terus bertukar sisi sehingga anda mencapai tanda 35 saat.

2. Inchworm dan Bear Hop: Letakkan dumbbell di sebelah tikar anda dan kekal di papan pose. Lepaskan kaki anda ke hadapan supaya mereka mendarat di antara tangan anda dan anda melengkung ke dalam bola kecil. Berjalan tangan ke belakang dan datang untuk berdiri di belakang tikar anda. Berjalan kembali ke papan pose dan mulakan lagi. Teruskan selama 35 saat.

3. Duduk dan akhbar overhead: Berbaring di punggung anda dan bengkokkan lutut. Genggam dumbbell anda di antara tangan anda di atas wajah anda. Gunakan teras anda untuk duduk, menaikkan overhead dumbbell seperti yang anda lakukan. Bawah mundur dengan kawalan dan terus keluar selama 35 saat.

4. Renegade Row: Baiklah, kembali ke papan pose! Letakkan satu berat di bawah setiap tangan dan alternatif mendayung kanan anda kemudian kiri siku terus kembali ke belakang anda. Anda mempunyai 35 saat.

5. Jacks Plank: Biarkan berat pergi dan melompat kedua -dua kaki melepasi tepi tikar anda. Bawa mereka kembali ke papan dan teruskan. 35 saat ini dan hati anda akan berlumba.

Ulangi litar ini sekali lagi dan anda sudah selesai!