Ya, senaman kadang -kadang boleh membuat anda kencing sedikit. Inilah yang perlu dilakukan mengenainya

Latihan yang paling mungkin menyebabkan anda kencing

Squat melompat

Jump squats boleh menyebabkan risiko yang lebih besar bocor kerana biomekanik diperlukan. "Peningkatan daya graviti ke bawah di lantai panggul menyebabkan kerja tambahan di lantai panggul, kedua -dua penyerapan dan koordinasi kumpulan otot, dan ini boleh menyebabkan kebocoran," Dr Dr. Ponchur berkata.

Untuk meminimumkan risiko bocor semasa melompat jongkong, cuba ini:

1. Tarik nafas ketika anda turun ke jongkok, menjaga tulang rusuk agak disusun di atas pelvis.
2. Menghembus nafas ketika anda naik ke lompatan, terus menghembus nafas sehingga anda mendarat.
3. Semasa anda mendarat, jangan berhenti tiba -tiba dan memukul lantai, tetapi sebaliknya "menyerap" ke jongkong seterusnya.

Dan jangan gunakan tegels semasa melakukan jongkok lompat. "Ia tidak diperlukan untuk tindakan lantai panggul yang betul dalam aktiviti ini," Dr. Ponchur berkata.

Berlari

Oleh kerana pecutan cepat, berapa banyak pengambilan otot yang diperlukan, dan permintaan oksigen, pecut boleh membawa kepada kencing semasa larian anda. "Di sinilah peningkatan permintaan oksigen/usaha kardio menyebabkan perubahan dalam mekanik pernafasan (seperti lebih banyak pernafasan mulut dan kurang O2 masuk ke dalam paru -paru) dan biasanya kurang pernafasan diafragma yang betul berlaku," Dr Dr. Ponchur berkata.

Flexion pinggul yang meningkat yang anda perlukan untuk bentuk pecut yang betul juga meningkatkan risiko disebabkan oleh perubahan kedudukan pelvis, seperti dengan cepat menolak tanah, yang menyebabkan lebih banyak daya dan bekerja pada otot lantai panggul.

Yang berkata, berlari, berlari lain, dan berjalan ke tahap tertentu mempunyai kesan di lantai dan pinggul pelvis kerana kesan kaki kita di tanah. "Mereka semua dihubungkan; Sekiranya kaki/pergelangan kaki anda tidak dapat melakukan sesuatu, maka lantai pelvis dan/atau otot pinggul anda perlu mengimbangi perkara itu untuk mencapai matlamat/pergerakan apa yang anda cuba lakukan, "Dr Dr. Ponchur berkata. Pampasan itu juga berpotensi memberi tekanan di lantai pelvis anda.

Barbell Back Squat

Keperluan barbell di atas bahu boleh menyebabkan pembakaran tulang rusuk (seolah-olah anda mengepung dada anda ke hadapan), yang kemudiannya dapat meningkatkan tekanan intra-perut dan membawa kepada pengurusan tekanan lantai pelvis yang lemah dan kebocoran.

Apabila berat badan meningkat, risiko juga. Pastikan untuk mengekalkan kerja keras dan bentuk anda untuk mengehadkan kebocoran sebaik mungkin. Dengan setiap jongkong, terhirup dalam perjalanan ke bawah, kemudian menghembus nafas dalam perjalanan ke atas. "Secara umum, anda mahu kaki anda sekitar jarak pinggul lebar dan selari, dan tidak mengapa untuk membiarkan lutut anda melayang ke jari kaki anda," Dr Dr. Ponchur berkata.

Sebenarnya, mana-mana pergerakan mengangkat berat kompaun utama seperti ini dapat meningkatkan risiko kebocoran anda kerana memerlukan lebih banyak kerja dari lantai teras dan pelvis dan meningkatkan tekanan intra-perut.

Melompat bicu

Satu lagi langkah plyometric, bicu melompat boleh mencetuskan kebocoran akibat peningkatan daya graviti serta bonus tambahan kedua -dua penculikan pinggul (di mana kaki bergerak ke sisi dan menyebabkan lantai panggul) dan kelajuan kelajuan pergerakan. "Semua perkara ini meletakkan lebih banyak kerja di lantai panggul, dan jika otot pelvis anda tidak dapat mengendalikannya, ia menyebabkan kebocoran," Dr. Ponchur berkata.

Anda boleh cuba tidak membuka kaki dengan lebar, atau bekerja dengan nafas anda sehingga lompatan itu tepat pada masanya, katanya, katanya. "Atau hanya perlahan untuk meningkatkan masa tindak balas otot lantai panggul," tambahnya.

Jadi bagaimana anda boleh mengelakkan kencing semasa bersenam?

Sekiranya anda mendapati kebocoran menjadi masalah, pertimbangkan untuk bekerja dengan berat yang lebih ringan sehingga anda dapat mengawal teras anda dengan lebih baik. "Mengurangkan berat badan mengurangkan jumlah usaha dan kerja yang diperlukan oleh lantai teras dan pelvis keseluruhan anda, menjadikannya lebih mudah," Dr Dr. Ponchur berkata.

Pernafasan diafragma semasa latihan juga boleh membuat perbezaan besar. "Pernafasan diafragma adalah kunci kepada pengurusan tekanan yang betul, dan menggalakkan gerakan lantai pelvis yang betul, yang kami perlukan untuk fungsi teras yang baik," jelas.

Inilah cara melakukannya:

1. Tarik melalui hidung anda, kerana sangkar tulang rusuk anda bergerak secara lisan, selama kira -kira dua hingga empat saat.
2. Menghembuskan nafas melalui mulut anda (seolah -olah anda meniup melalui jerami) untuk kiraan yang sekurang -kurangnya dua kali selagi menghirup, jadi kira -kira empat hingga lapan saat.

Mengutamakan teras kerja-termasuk lantai pelvis anda, yang membentuk bahagian bawah teras-Can juga membantu anda membina kekuatan yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik. "Tugas teras adalah untuk menekan (aka menstabilkan) batang anda supaya anggota badan anda dapat bergerak dari pangkalan yang kukuh," Dr Dr. Ponchur berkata. "Jadi apa -apa yang menimbulkan gangguan atau ketidakcocokan dalam penekanan boleh menyebabkan kebocoran."

Bagaimana dengan kegel? Kegel adalah penguncupan otot lantai panggul, yang pada dasarnya bermaksud menahan ketegangan dalam otot. Sementara dr. Ponchur mengatakan bahawa tegels boleh menjadi penting, dia merasakan mereka secara umumnya overemphasized dan dilihat sebagai hanya Rawatan untuk masalah lantai panggul. "Pada hakikatnya, saya jarang memberitahu orang ramai untuk menguasai masalah PF mereka," katanya. Kegels boleh menyerang jika anda tidak melakukannya dengan bentuk yang betul, atau jika anda berfikir bahawa mereka adalah satu -satunya penyelesaian yang tersedia, jadi anda tidak akan dapati pembaikan sebenar.

Bagaimana anda sebenarnya mengaktifkan lantai panggul anda dengan betul? Cari keluar-dan ikuti di sini:

Satu produk yang mungkin menawarkan kelegaan sementara adalah pessary, yang merupakan peranti prostetik yang dimasukkan ke dalam saluran vagina untuk membantu dengan inkontinensia dan prolaps organ pelvis. Pada asasnya, ia menyerupai tampon.

"Terdapat jenama over-the-counter seperti Revive atau Poise Impressa, yang kelihatan seperti tampon, atau anda boleh dipasang secara khusus untuk satu oleh profesional penjagaan kesihatan," Dr Dr. Ponchur berkata. "Ini bukan sesuatu yang sering saya cadangkan kerana saya biasanya suka membuang pilihan lain terlebih dahulu."

Sebelum melabur dalam sebarang produk, Dr. Ponchur mengatakan pertaruhan terbaik anda mendapat penilaian dari pt lantai panggul. Mereka akan dapat mengesyorkan penyelesaian yang sesuai untuk anda.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.