Mengapa mengambil lebih mudah semasa senaman mungkin lebih baik untuk otak anda, menurut pakar neurosains

Badan kita melihat semua jenis tekanan dengan cara yang sama, tanpa mengira asal atau jenis tekanan. Sama ada anda berlumba dengan tarikh akhir di tempat kerja, cuba menghasilkan wang yang cukup untuk memenuhi bil anda, atau menolak badan anda ke hadnya dalam senaman berbasikal dalaman, tindak balas tekanan badan anda akan dicetuskan.

Pengaktifan kronik kortisol, hormon tekanan, bukan sahaja melemahkan, tetapi juga dapat meningkatkan berat badan, mengehadkan keupayaan anda untuk bersenam dengan bersungguh -sungguh seperti yang anda inginkan, dan membawa kepada masalah jantung.

Dr. Heisz mengatakan orang yang mengalami kecemasan sangat mudah untuk mencari senaman yang kuat. "Orang yang mempunyai sensitiviti kecemasan (yang secara harfiah ketakutan terhadap ketakutan itu sendiri) menjadi takut, sering ke titik panik, ketika mereka mengalami sensasi fizikal yang disebabkan oleh kebimbangan, termasuk jantung lumba dan sesak nafas," jelasnya. "Sensasi fizikal kecemasan ini ditimbulkan oleh senaman yang kuat dan begitu banyak orang yang mempunyai kepekaan kecemasan sering mengelakkan senaman yang sengit kerana mereka takut bagaimana ia membuat mereka merasa."

"Sensasi fizikal kecemasan ini ditimbulkan oleh latihan yang kuat."-Dr. Jennifer Heisz

Sebaliknya, penyelidikan dari makmal neurofit menunjukkan bahawa 30 minit senaman ringan hingga sederhana tiga kali seminggu mengurangkan kebimbangan, terutama bagi orang yang sangat cemas. Selain itu, hanya 10 minit senaman ringan dapat meningkatkan mood seseorang, dan kesannya meningkat untuk setiap 10 minit tambahan (sehingga satu jam).

Bagaimana senaman intensiti rendah meningkatkan kesihatan mental?

Tidak kira keadaan kesihatan mental anda sekarang, terdapat beberapa mekanisme yang berpotensi di mana senaman intensiti rendah dan sederhana dapat mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan mood anda.

• Ia meningkatkan neuropeptida y, yang membantu melindungi otak dari trauma.
• Ia merangsang pengeluaran endokannabinoid, ganja semulajadi badan, yang mengaktifkan sistem ganjaran untuk melepaskan dopamin (aka "hormon gembira").
• Ia meningkatkan faktor neurotropik yang berasal dari otak, yang membantu pertumbuhan, fungsi, dan kelangsungan hidup sel-sel otak, terutama di hippocampus, kawasan otak yang sebahagian besarnya bertanggungjawab terhadap peraturan dan ingatan tekanan.

Cara memaksimumkan manfaat kesihatan mental berjalan

Komited untuk membuat nasihat yang boleh dilakukan dari penemuan penyelidikannya, Dr. Heisz berkongsi beberapa petua teratasnya untuk memaksimumkan manfaat kesihatan mental berjalan atau latihan intensiti rendah lain:

1. Putus waktu duduk anda

Sekiranya anda mampu, Dr. Heisz mencadangkan berehat selama dua minit selepas 30 minit duduk. "Pergerakan pendek ini cukup untuk mengatasi kesan buruk dari duduk yang berpanjangan, yang menghilangkan otak nutrien penting yang diperlukan untuk berkembang maju," jelasnya.

2. Berjalan dengan akal

Untuk benar -benar mengurangkan pemikiran yang cemas, cuba fokus pada menyambung ke badan anda semasa berjalan bukannya merenung pemikiran anda yang cemas. Dr. Heisz mengatakan ini membantu mewujudkan ruang antara anda dan pemikiran negatif anda. Ia juga membolehkan korteks prefrontal anda, bahagian rasional otak anda, untuk menenangkan amygdala yang cemas, kawasan otak yang menghasilkan ketakutan anda.

3. Berselang -seli mengambil langkah

Walaupun kita bercakap tentang senaman intensiti yang agak rendah, jalan anda tidak perlu berjalan-jalan lembut. "Penyelidikan dari makmal neurofit saya menunjukkan bahawa selang berjalan meningkatkan memori lebih daripada berjalan biasa," kata Dr. Heisz. Untuk meraih faedah, masa berlalu berjalan pantas ("Anda akan tahu anda berjalan cukup cepat apabila menjadi terlalu sukar untuk meneruskan perbualan," katanya) dengan kadar yang lebih santai.

4. Berakhir dengan pecut

Dr. Heisz mengesyorkan melakukan "senaman buster ketakutan," yang merupakan istilahnya untuk menambah pecut yang sangat pendek (10 saat atau lebih) di hujung jalan anda. "Ia seperti terapi pendedahan untuk orang yang mempunyai kepekaan kecemasan," katanya. "Ia mendedahkan mereka kepada sensasi fizikal kecemasan yang mereka takut, tetapi dengan cara yang selamat dan terkawal dengan senaman."

5. Bertujuan untuk konsisten

Kami sering berasa seperti tidak ada gunanya bersenam jika kita tidak mempunyai sekurang -kurangnya satu jam atau lebih, tetapi Dr. Heisz mengatakan konsistensi lebih penting daripada panjang, dan setiap minit dikira. Lihat jika anda boleh melakukan hanya 10 minit sehari untuk bermula. Jadikannya rutin dan cuba berjalan kaki setiap hari. Badan dan otak anda akan mengucapkan terima kasih.

Berjalan bukan untuk anda? Cuba yoga kerusi intensiti rendah ini untuk latihan yang semakin meningkat otak:

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.