Whole30 mempunyai * banyak * peraturan-lembaran cheat ini meringkaskan semua yang anda perlu tahu

Terus membaca kursus kemalangan pemula pada peraturan dan garis panduan keseluruhan30.

Apa itu Whole30?

Walaupun banyak orang menggunakan Whole30 sebagai penetapan semula pemakanan, Hartwig mengatakan ia sebenarnya lebih banyak daripada itu. Program ini menghendaki anda menghapuskan perkara dari diet anda yang biasanya dikaitkan dengan faktor di bawah, antara pelbagai isu lain:

• sensitiviti makanan
• keinginan
• Hormon yang terganggu
• tidur yang lemah

"Whole30 adalah percubaan 30 hari yang direka untuk mengajar anda bagaimana makanan yang anda makan mempengaruhi bagaimana perasaan anda, bagaimana rupa anda, dan kualiti hidup anda," kata Hartwig.

Menurut pengasas program, pilihan makanan anda mungkin berada di belakang kelesuan yang anda rasakan sepanjang hari, atau bahkan sakit atau sakit yang rendah yang tidak dapat anda jelaskan. Dan satu cara untuk mengetahui makanan mana yang boleh menjadi penyebabnya adalah untuk menghapuskan sepenuhnya yang berpotensi bermasalah selama 30 hari untuk melihat apakah anda merasa lebih baik. Selepas 30 hari, anda perlahan -lahan memperkenalkannya kembali ke diet anda untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi anda.

Begitu juga diet?

Di sinilah perkara boleh menjadi sedikit mengelirukan. Secara teknikal, Whole30 adalah penghapusan diet-basikal, diet yang direka untuk menghapuskan kumpulan makanan tertentu dan kemudian memperkenalkannya selepas tempoh untuk menentukan sensitiviti makanan yang mungkin. Namun Hartwig berfikir "diet" adalah perkataan yang kotor, dan dia lebih suka tidak menggunakannya.

"Pada dasarnya, ia adalah mengenai diet anda, dari segi cara anda makan, "katanya. "[Tetapi] saya menerangkannya sebagai eksperimen diri dan bukannya diet. Ini benar -benar eksperimen yang direka untuk membantu anda mengetahui apa yang berfungsi untuk anda."

Tidak ada makro, kalori, atau apa -apa lagi di Whole30, dan semasa anda digalakkan untuk makan sehingga anda penuh, tidak ada sekatan tentang berapa banyak yang anda boleh makan. Anda juga tidak dibenarkan menimbang diri atau mengambil pengukuran semasa pengalaman untuk memberi tumpuan kepada perasaan anda daripada saiz atau nombor. Yang mengatakan, terdapat templat makanan keseluruhan30 untuk diikuti dengan bahagian yang dicadangkan dan saiz hidangan, yang boleh berbeza -beza berdasarkan saiz dan tahap aktiviti anda.

Apa yang boleh anda makan secara keseluruhan30?

Inilah pecahan apa yang boleh anda makan di Whole30:

• sayur -sayuran
• buah
• jumlah daging organik, mampan, dan etika yang sederhana
• Telur bersumber etika
• Ikan yang bersumber dengan etika
• kacang

Apa yang tidak ada di menu?

• gula
• alkohol
• bijirin
• kekacang
• tenusu
• aditif tertentu
• pencuci mulut

(Inilah panduan yang lebih mendalam mengenai apa yang anda boleh dan tidak boleh makan di seluruh30-dan mengapa.)

Walaupun anda ingin memberi tumpuan kepada makan makanan keseluruhan, Rodgers menunjukkan terdapat beberapa makanan yang dibungkus yang mempunyai kelulusan rasmi Whole30. Ini termasuk salad dressings primal dapur dan mayo, seltzers waterloo, dan sup tulang epik dan bar daging. (Cari meterai "Whole30 Diluluskan" pada label, atau lihat senarai penuh jenama di sini.)

Terdapat juga beberapa perkhidmatan penghantaran makan yang mengkhususkan diri dalam kegemaran Whole30 Fare-Rodgers adalah dapur yang baik dan restoran seperti Chipotle telah mula menawarkan hidangan yang mengikut Peraturan Whole30. Tetapi pada umumnya, sukar untuk mencari makanan siap sedia, makan, atau restoran yang sesuai dengan 100 peratus keseluruhannya, jadi anda ingin memasak seberapa banyak yang anda boleh. (Sekiranya pernah ada masa untuk menaikkan permainan makanan anda, sekarang akan menjadi.)

Dan ya, anda boleh * semacam * melakukan keseluruhan30 jika anda vegan atau vegetarian, tetapi garis panduannya agak berbeza. Program 30 hari yang bebas dari telur, daging, atau ikan-di mana anda mendapat protein anda dari kekacang atau bijirin-tidak dianggap secara teknikal keseluruhan30. Sebaliknya, ini dijuluki vegetarian atau vegan "Reset," bergantung pada apa yang anda makan.

Beberapa perkara lain yang perlu diingat: Untuk semua hasil yang anda beli, organik adalah yang terbaik apabila anda mampu. Sekiranya anda cuba menjimatkan wang untuk barangan runcit, pertaruhan terbaik anda adalah membeli organik dari senarai sedozen yang kotor, dan pergi konvensional untuk barang -barang lain. Juga, makan buah -buahan dan sayur -sayuran pada musim akan memberi anda yang terbaik untuk pemakanan anda.

Apa hari biasa makan secara keseluruhan30?

Menurut Rodgers, sarapan pagi cenderung menjadi makanan yang paling sukar untuk hari ini untuk kebanyakan orang di Whole30, kerana mereka sering digunakan untuk memuatkan perkara seperti yogurt atau roti bakar. Dia mengesyorkan memilih sesuatu yang kaya dengan protein-seperti omelet 3-telur, hash-dan-veggie hash, atau salah satu daripada lapan resipi yang lazat-dan berfikir di luar kotak "Makanan Sarapan" untuk mengelakkan kebosanan. "Beberapa pagi, saya akan makan malam untuk sarapan pagi, seperti sekeping salmon dan salad," katanya. Kopi adalah OK, selagi ia hitam atau dengan krim bebas gula, bebas tenusu, tanpa bahan tambahan.

Makan Siang Mungkin Salad Besar Teratas dengan Protein Berkualiti Tinggi Organik Seperti Kopi Au Poivre Steak atau Nugget Ayam Bebas Biji. Untuk p anda.m. Pick-me-up, anda mungkin mempunyai matcha latte (dengan susu alt yang diluluskan) atau kopi dengan sudu peptida kolagen yang diberi makan rumput.

Makan malam akan kelihatan serupa dengan makan tengah hari, dengan campuran protein dan sayuran-tuna zoodle kaserol atau tukang masak lambat menarik ayam BBQ, mungkin.

Anda digalakkan untuk tidak makanan ringan di antara makanan, jadi Rodgers mengatakan penting untuk memastikan anda makan cukup untuk sarapan, makan tengah hari, dan makan malam. "Tidak optimum untuk menghidangkan sepanjang hari, kerana ia boleh menjadi kebiasaan automatik yang kita masuki," katanya. Tetapi jika anda Namun lapar, anda boleh mengunyah kacang mentah, telur rebus, atau beberapa orang yang tersentak.

Untuk membantu anda mengatasi keinginan gula, tidak ada pencuci mulut yang digalakkan dalam bentuk apa pun-bahkan yang dibuat dari bahan-bahan yang diluluskan oleh seluruh30. "Program ini cuba menjauhkan anda dari idea makanan sebagai merawat atau ganjaran," jelas Rodgers. Tetapi jika anda sebenarnya mempunyai Untuk menindaklanjuti makan malam anda dengan sesuatu yang manis, dia mencadangkan mempunyai sebilangan kecil buah.

Bagaimana perasaan anda semasa melakukan Whole30?

Jawapan pendek? Ia rumit. Pengalaman individu setiap orang bergantung pada banyak faktor, termasuk bagaimana anda makan sebelum program. Nasib baik, Hartwig mendapat soalan ini sehingga pasukan Whole30 mencipta garis masa dan kalendar yang dapat memberi anda idea tentang apa yang diharapkan. (Pendek kata, anda mungkin akan merasa semua Rasa, dari bertenaga dan optimis kepada sakit dan letih. Dan semuanya dianggap normal.)

Hasil yang boleh anda harapkan dari keseluruhan30?

Jadi inilah soalan besar: bersumpah dari harta rampasan dan pizza Pirate selama 30 hari sebenarnya berbaloi? Pelanggan Rodgers nampaknya berfikir begitu, sekurang -kurangnya. "Maklum balas yang biasa adalah bahawa orang berasa lebih baik dan umumnya mempunyai kualiti hidup yang lebih baik, kerana mereka mendapat lebih banyak mikronutrien penting yang mungkin hilang dari beberapa makanan yang diproses dalam diet mereka," katanya. "Selepas Whole30, orang cenderung untuk makan makanan yang kurang diproses secara keseluruhan kerana betapa hebatnya mereka merasakan semasa seluruh30."

Beberapa faedah khusus yang dilaporkan dari penyembah seluruh30 termasuk penurunan berat badan, tahap tenaga yang lebih baik sepanjang hari, tumpuan yang lebih baik, dan tidur yang lebih baik. Orang lain mengatakan bahawa mereka mempunyai pengurangan yang ketara atau penghapusan keinginan makanan yang sengit. Bagi saya, saya menyedari bahawa tenusu, gluten, dan krim kopi manis berpotensi bermasalah-dan saya masih mengelakkan mereka bertahun-tahun selepas menyelesaikan program.

Dan apa yang anda lakukan apabila sudah berakhir?

Sebaik sahaja penghapusan sebahagian daripada Donezo Whole30, sudah tiba masanya untuk fasa pengenalan semula. Ini adalah salah satu bahagian paling penting dalam rancangan ini, kerana di sinilah semua kerja keras anda dibayar dan anda dapat mengetahui lebih lanjut mengenai diri anda dan makanan apa yang berfungsi untuk anda.

Anda digalakkan untuk menambahkan kembali makanan yang anda ambil-bukan sekaligus, tetapi satu demi satu untuk melihat apakah ada yang mencetuskan gejala yang tidak diingini. "Salah satu perkara terburuk yang boleh anda lakukan ialah mempunyai pesta semua makanan ringan kegemaran anda pada hari ke-31," kata Rodgers. "Penting untuk memperkenalkan semula makanan ke dalam diet anda dengan cara yang bijak untuk memastikan anda tahu bagaimana ia mempengaruhi anda. Sekiranya anda makan mentega kacang dan sandwic jeli dan terasa dahsyat sejam kemudian, anda tidak akan tahu sama ada roti, mentega kacang, atau gula dalam jeli yang menyebabkan masalah itu."

Dia mengesyorkan melekat dengan templat seluruh30 semasa fasa pengenalan semula, menambah makanan kembali satu demi satu dan menunggu beberapa hari sebelum menambahkan yang seterusnya. "Seseorang boleh mencuba tenusu dengan menambahkan kembali yogurt atau keju semasa makan tengah hari, kemudian tunggu beberapa hari untuk memastikan tidak ada masalah sebelum mencuba makanan baru, seperti jagung atau nasi," katanya. "Perhatikan pencernaan, mood, tahap tenaga, dan kulit anda, dan perhatikan kesesakan atau sakit kepala, yang semuanya boleh menjadi tanda -tanda intoleransi makanan."Sekiranya anda mengalami apa -apa perkara ini, ia patut disiasat dengan doktor atau pakar pemakanan.

Semuanya mungkin terdengar membosankan, tetapi jika ia berfungsi dengan baik, pertimbangkan kebebasan tidak perlu bimbang tentang makanan yang mungkin membuat anda merasa tidak enak lagi. Dan semasa anda lakukan Pergi untuk plat wain dan keju merah pada malam gadis, sekurang -kurangnya anda akan tahu apa yang dimaksudkan untuk anda dan kesihatan anda.

Pelaporan tambahan oleh Erin Magner.

Asalnya diterbitkan pada 16 Ogos 2018; Dikemas kini pada 26 Februari 2020.

Ini adalah cara mengoptimumkan latihan anda semasa melakukan Whole30, menurut jurulatih teratas. Dan jika anda mahu memulakan sekarang, Semak resipi yang diluluskan oleh keseluruhan30 ini untuk BBQ hujung minggu ini.