Mahu mencuba keto tetapi jangan makan daging? Memperkenalkan diet ketotarian

Walaupun orang di diet ketogenik OG mungkin sangat bergantung pada daging dan beberapa jenis tenusu untuk lemak dan protein, diet ketotarian memberi tumpuan kepada sumber ikan dan tumbuhan. Pakar Pemakanan Kristen Mancinelli, R.D., Walau bagaimanapun, mengatakan bahawa diet daging berat adalah salah tanggapan keto. "Kebanyakan orang pergi ke diet keto yang memikirkan ia adalah stik dan hamburger tanpa roti, tetapi itu bukan apa yang anda sepatutnya makan," katanya. Dia menasihati pelanggannya yang berada di dalam diet keto untuk bergantung pada ikan dan telur sebanyak mungkin, dengan jumlah daging dan keju yang lebih kecil.

"Sebilangan besar orang pergi ke diet keto yang memikirkan stik dan hamburger tanpa roti, tetapi itu bukan apa yang anda sepatutnya makan."-Kristen Mancinelli, r.D.

Satu Perbezaan Besar: Anda boleh mempunyai lebih banyak karbohidrat pada rancangan ketotarian. Ia membolehkan sehingga 15 peratus kalori anda datang dari karbohidrat, selagi mereka datang dari sayur -sayuran; pada keto tradisional ia hanya sebanyak 5 peratus, menurut Mancinelli. Makro ketotarian umumnya kelihatan seperti ini: 60 hingga 75 peratus kalori dari lemak, 15 hingga 30 peratus kalori dari protein, dan sehingga 15 peratus kalori dari karbohidrat.

Terdapat juga beberapa makanan yang biasanya keto no-nos yang sangat baik pada pelan ketotarian, termasuk tempe dan natto (kedua-duanya dibuat dari kacang soya yang ditapai) dan buah fruktosa rendah. "Tempeh dan Natto perlu karbohidrat bersih yang rendah kerana serat. Mereka dibenarkan kerana mereka ditapai, yang menjadikannya lebih mudah pada pencernaan anda, "kata Cole. Dia menambah bahawa buah fruktosa rendah kurang memberi kesan kepada paras gula darah anda dan mendorong anda keluar dari ketosis.

"Saya tidak melihat penyelidikan untuk mencadangkan bahawa buah fruktosa rendah bersesuaian dengan diet ketogenik," kata Mancinelli. "Perspektif saya adalah untuk secara umumnya mengelakkan buah -buahan, dan jika anda mahu buah -buahan merawat kadang -kadang maka hidangan beri biasanya boleh berfungsi."

Bolehkah anda mendapatkan cukup protein berasaskan tumbuhan dan masih menyekat karbohidrat?

Cabaran terbesar pada diet vegetarian atau vegan keto yang lengkap mendapat cukup protein, kata Mancinelli, kerana banyak sumber protein berasaskan tumbuhan (seperti kacang dan quinoa) berada di luar meja kerana kiraan karbohidrat mereka. Purata orang perlu makan 0.8 hingga 1 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, kata Mancinelli; Sekiranya anda £ 140 (kira -kira 65 kilogram), yang berfungsi hingga 50 hingga 65 gram sehari.

Walau bagaimanapun, masih ada kemungkinan jika anda bergantung secara strategik. Cole berkata jika anda tidak mahu makan ikan atau telur, beberapa sumber protein pada diet ketotarian adalah vegan dan rendah karbohidrat, termasuk:

• Hempeh (tempeh diperbuat daripada biji rami): 22 gram protein setiap 4 auns
• Natto (organik, bukan GMO): 31 gram protein setiap 1 cawan
• Tempeh (organik, bukan GMO): 31 gram protein setiap 1 cawan
• Serbuk protein rami: 12 gram protein setiap 4 sudu serbuk
• Hem Hearts/Seeds: 40 gram protein setiap 1 cawan
• Ragi pemakanan: 5 gram protein setiap 1 sudu besar
• Serbuk protein benih sacha inchi: 24 gram protein setiap 4 sudu serbuk
• Spirulina: 4 gram protein setiap 1 sudu besar

Akan menjadi ketotarian lebih baik untuk alam sekitar?

Secara umum, sebarang pelan makan yang melibatkan produk haiwan yang lebih sedikit dapat memberi manfaat. "Sistem makanan perindustrian sangat merosakkan alam sekitar," kata Mancinelli. Daging dan tenusu adalah dua penyebab terbesar pelepasan gas rumah hijau, dan memerlukan banyak penggunaan air dan penggunaan tanah-sementara menunjukkan diet berasaskan tumbuhan dapat memotong jejak karbon seseorang dengan separuh.

Sekiranya anda berada di keto (atau makan ikan pada diet ketotarian) dan anda bimbang tentang kesan anda, Mancinelli mengatakan anda boleh meminimumkannya dengan membeli daging yang mampan, bertanggungjawab dan dibesarkan secara tempatan, jika itu tersedia untuk anda.

Adakah terdapat potensi risiko atau kelemahan?

Mancinelli memberi amaran bahawa wanita yang hamil atau menyusu, kanak-kanak, orang tua, mereka yang mempunyai keadaan kesihatan kronik, dan sesiapa sahaja yang mempunyai sejarah gangguan makan hanya boleh mencuba diet terhad-termasuk diet berasaskan keto-jika mereka berada di bawah kesihatan- Pengawasan Pembekal Penjagaan.

Tetapi Cole mengatakan bahawa diet ketotarian boleh berfungsi untuk sesiapa sahaja. "Ketotarian adalah diet nutrien-padat secara keseluruhannya, makanan sebenar, dengan banyak tumbuhan yang sihat dan lemak omega, protein bersih, banyak sayur-sayuran yang tidak berkanun dan buah fruktosa yang rendah," katanya. "Ini tidak radikal atau berbahaya ... Sudah tentu, sesiapa yang hamil harus berbincang dengan doktor mereka tentang makanan sihat yang mereka makan."

Berapa lama diet ketotarian bertahan?

Apabila seseorang mula -mula bermula pada diet ketogenik atau ketotarian, kedua -dua Mancinelli dan Cole mencadangkan bertujuan untuk 20 hingga 30 gram karbohidrat bersih (itu jumlah karbohidrat tolak serat per hidangan) sehari untuk memulakan ketosis. Cole berkata, bagaimanapun, bahawa sesetengah orang boleh mensasarkan untuk 50. "Oleh kerana setiap orang berbeza, nisbah makronutrien individu anda akan berbeza -beza bergantung kepada berat badan, ketinggian, umur, jantina, dan tahap aktiviti anda," kata Cole.

Cole mencadangkan bahawa pemasa pertama pergi sepenuhnya ketotarian untuk lapan minggu pertama mereka. Dia kemudian menganjurkan apa yang dia panggil pendekatan ketotarian kitaran, di mana empat hingga lima hari seminggu seseorang makan diet ketogenik, kebanyakannya berasaskan tumbuhan, dan dua hingga tiga hari yang lain mereka menggabungkan beberapa karbohidrat dalam bentuk buah-buahan dan kanji seperti seperti ubi jalar dan nasi. (Ini pada dasarnya adalah berbasikal karbohidrat.) "Kebanyakan orang tidak perlu berada di Ketosis jangka panjang tetapi [satu] harus mewujudkan fleksibiliti metabolik untuk mendapatkan manfaat," katanya. Sudah tentu, makan karbohidrat akan melepaskan anda dari ketosis, tetapi Mancinelli mengatakan anda akan kembali dalam masa enam hingga 12 jam untuk meneruskan diet anda.

Pelan ketotarian mungkin sedikit lebih ketat berbanding dengan rakan sejawatnya yang arus perdana. Tetapi tanya banyak pemakanan, peminat ketogenik atau tidak, dan mereka mungkin akan mengatakan bahawa makan diet berasaskan tumbuhan adalah lebih baik untuk kesihatan anda daripada diet yang tinggi dalam protein haiwan dan lemak. Dan mungkin sedikit lebih baik untuk planet ini juga.

Untuk lebih banyak diet bergaya 101, inilah sebabnya diet Mediterranean meletup kembali ke tempat kejadian tahun ini. Dan jika anda mengambil berat tentang alam sekitar, anda mungkin tahu mengenai diet kesihatan planet.