Backloading karbohidrat adalah alternatif diet ketogenik buzzy-tetapi terlalu bagus untuk menjadi kenyataan?

Menurut penyokong backload karbohidrat, ini adalah pedang bermata dua. Walaupun lebih banyak penyerapan glukosa dalam otot adalah perkara yang baik, mereka percaya lebih banyak penyerapan glukosa dalam tisu adalah perkara yang buruk kerana anda pada dasarnya "memacu" tisu lemak.

Ideanya ialah anda boleh menggodam turun naik semulajadi dalam kepekaan insulin dengan mengelakkan karbohidrat sebanyak mungkin sehingga malam. Akibatnya, badan anda akan menggunakan kedai lemaknya untuk bahan bakar pada siang hari, à la keto.

TL; DR versi semua ini? Cepat dari karbohidrat pada hari itu, bersenam dan berpesta di karbohidrat pada waktu malam.

Bahagian penting dalam persamaan ini juga merupakan sesi latihan kekuatan malam. Dengan karbo-loading kanan selepas senaman petang, penyokong backloading karboh.

Pelan backload karbohidrat juga kontroversial menunjukkan bahawa karbohidrat sederhana lebih baik daripada karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks, seperti bijirin keseluruhan, dicerna dengan lebih perlahan-dan kebanyakan pemakanan menganggap ini satu perkara yang baik, kerana ia membantu anda mengelakkan pancang dan penurunan darah utama utama. Tetapi penyokong backloading karbohidrat mengatakan bahawa proses pencernaan mengganggu keupayaan badan anda untuk membina dan membaiki otot semasa anda tidur. (Sudah tentu, jika anda secara konsisten akan melebihi keperluan kalori harian anda pada waktu petang pasta, itu akan melebihi manfaat kehilangan lemak yang berpotensi dari backload karbohidrat.)

TL; DR versi semua ini? Cepat dari karbohidrat pada hari itu, bersenam dan berpesta di karbohidrat pada waktu malam.

Tetapi di mana bukti bahawa backloading karbohidrat berfungsi?

Walaupun backloading karbohidrat terdengar baik dalam teori, ada sedikit penyelidikan yang menyokong keberkesanannya. Yang mengatakan, terdapat beberapa kajian yang sering disebutkan mungkin Cadangkan faedah dalam sesetengah orang: Dalam satu kajian enam minggu sekumpulan 10 wanita, mereka yang makan lebih banyak kalori mereka pada waktu makan malam mereka mengekalkan lebih banyak jisim otot tanpa lemak dan kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang mempunyai makanan pagi yang lebih besar. (Kumpulan yang terakhir kehilangan lebih banyak berat keseluruhan, tetapi lebih banyak lagi jisim otot tanpa lemak.)

Satu lagi kajian mengenai 78 pegawai polis mendapati bahawa selepas enam bulan, mereka yang memakan sebahagian besar karbohidrat mereka pada waktu malam kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang mempunyai rancangan penurunan berat badan yang berbeza. Walau bagaimanapun, pengambilan kalori dan karbohidrat mereka dilaporkan sendiri, yang boleh membawa kepada ketidaktepatan utama sejauh hasil kajian berkenaan.

Tetapi secara keseluruhan, "Masalah dengan kajian ini adalah bahawa mereka biasanya sama ada tempoh pendek atau saiz sampel yang kecil," kata Whitcomb. "Ini bermakna hasilnya tidak boleh diekstrapolasi dan digunakan untuk penduduk yang lebih besar."Konsensus saintifik: Tidak cukup bukti yang meyakinkan untuk mengatakan bahawa backload karbohidrat adalah benar -benar legit (belum).

Kelemahan yang berpotensi untuk membongkar karbohidrat

Keprihatinan utama Whitcomb ialah dengan mengelakkan karbohidrat sepanjang hari, anda kehilangan kebanyakan sumber serat, seperti buah dan bijirin penuh. "Ini adalah idea yang mengerikan, kerana garis panduan umum menunjukkan bahawa kebanyakan wanita memerlukan 25 gram sehari, minimum," katanya. Untuk satu, serat menggalakkan pencernaan dan penghapusan yang sihat. "[Tetapi] peranan utama serat adalah untuk memberi makan microbiome, jadi apabila anda mengelakkannya sepanjang hari, anda kelaparan pepijat di usus anda," kata Whitcomb. Dan, seperti yang anda dengar, bakteria usus yang sihat dan pelbagai adalah asas kesihatan yang baik.

Selain itu, kerana protokol backloading karbohidrat nikmat karbohidrat sederhana, anda tidak mendapat banyak serat di sana, sama ada. Dan walaupun anda, cuba memakan 25 gram serat semua sekaligus akan merasa sangat tidak selesa untuk sistem pencernaan anda, kata Whitcomb.

Dari sudut pandangan praktikal, terdapat beberapa kelemahan lain. Mungkin bersenam pada waktu malam tidak sesuai dengan jadual anda. Latihan petang dapat mengganggu tidur anda, yang akhirnya bekerja terhadap kehilangan lemak atau keuntungan otot. Dan sebagai orang yang mencuba diet rendah karbohidrat dapat membuktikan, meminimumkan karbohidrat sepanjang hari dapat merasa sangat sengsara. (Hei, selesema keto.)

Bottom Line: Ambil backload karbohidrat dengan sebutir garam.

Mengingati perangkap yang berpotensi, anda masih boleh mencuba backload karbohidrat jika kedengarannya sesuai untuk anda. "Tidak banyak bukti untuk menunjukkan bahawa kerja-kerja backloading karbohidrat-tetapi itu tidak bermaksud tidak bekerja, "kata Whitcomb. "Setiap orang berbeza, dan tidak ada diet yang paling sesuai untuk semua orang."

Bagi kebanyakan orang, keseimbangan yang sihat antara karbohidrat, protein, dan lemak sepanjang hari adalah pendekatan terbaik, katanya. Tetapi penyelidikan terhad mengenai backload karbohidrat mungkin juga menunjukkan bahawa makan karbohidrat pada waktu malam tidak semestinya seburuk. Dan itu pasti berita baik.

Cara lain untuk mendapatkan faedah diet keto tanpa bersumpah roti: Carb Cycling. Atau anda hanya boleh merangkul karbohidrat dan menggunakannya untuk mengurangkan keinginan gula, seperti Kayla Itsines.