Mahu membina pantat yang lebih baik dengan berjalan? Berikut adalah 8 cara untuk melibatkan glutes anda semasa mendapatkan langkah anda
Tetapi pertama, adakah anda benar -benar perlu mengambil 10,000 langkah sehari?
Sekiranya anda berhasrat untuk mendapatkan 10,000 langkah harian anda dengan harapan menjadikan pantat anda lebih besar, kami mempunyai berita buruk untuk anda. Menurut pelatih peribadi yang disahkan berasaskan Los Angeles, Danny Saltos, jawapan pendek tidak, berjalan sendiri tidak akan membantu membina otot rampasan anda, walaupun trend yang semakin meningkat yang mungkin anda lihat di media sosial.
Yang mengatakan, cadangan untuk berjalan 10,000 langkah sehari sebenarnya tidak ada kaitan dengan saiz harta rampasan. "Kebanyakan pelacak mempunyai 10k sebagai tetapan lalai, tetapi tidak ada kepentingan besar kepadanya," mengakui nasm-cpt Susane Pata. "Adalah baik untuk mempunyai nombor seperti 10k langkah untuk ditujukan kerana walaupun anda agak mengatasinya, anda masih boleh mengakses faedah. Dan sedangkan anda tidak semestinya harus memukul langkah 10k untuk mengakses manfaat, lebih banyak langkah yang anda lakukan sehari, semakin baik."
Secara umum, PATA mengatakan bahawa Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan mengesyorkan orang dewasa yang sihat terlibat dalam sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu, yang boleh termasuk berjalan pantas. "Frasa utama yang perlu diperhatikan adalah 'sekurang -kurangnya,' dengan lebih banyak faedah yang direalisasikan dengan lebih banyak aktiviti," tambahnya.
Pastikan anda mengambil langkah -langkah tersebut dengan bentuk yang betul. Ikuti rutin pra-berjalan untuk petua teknik:
Adakah berjalan menjadikan gelandangan anda lebih besar atau lebih kecil?
Berjalan adalah Benar -benar bentuk senaman yang hebat, dan yang tidak selalu mendapat banyak cinta kerana ia sangat sejuk berbanding dengan bentuk latihan lain, kata Saltos. Tetapi, daripada membina otot punggung, berjalan sebenarnya boleh membuat pantat anda sedikit lebih kecil.
Inilah sebabnya: "Berjalan adalah gerakan berimpak rendah yang menawarkan cara terbaik untuk membakar kalori," jelas Saltos. "Apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda kehilangan lemak. Tubuh tidak mendiskriminasi kawasan dari mana lemak hilang, dan satu tempat di mana terdapat jumlahnya yang cukup banyak di hujung belakang kita."
Dengan ini, jika matlamat utama anda adalah untuk membina harta rampasan anda, penting untuk menambah rutin berjalan anda dengan latihan glute yang berkesan (termasuk latihan glute atas untuk membantu mengembangkan rak yang didambakan itu). "Jika anda benar-benar ingin membina saiz dan mengubah bentuk [pantat anda], anda perlu menguatkan kereta api dengan rintangan yang sebenarnya merangsang otot untuk benar-benar membuat perubahan bentuk dan mungkin tumbuh otot-ia juga bergantung pada genetik, "kata Pata. "Mulakan Program Latihan Progresif dengan Latihan Utama seperti Deadlifts and Squats, Jambatan Glute Single-Leg, Teras Hip, dan Curtsy Lunges, antara yang lain. Satu idea adalah melakukan latihan ini sebelum berjalan -jalan. Dengan cara itu anda telah mengaktifkan otot -otot ini dan menghidangkannya dan kini berjalan dapat keadaannya selanjutnya."
Faedah berjalan
Semasa berjalan sendiri tidak akan mengubah saiz harta rampasan anda secara drastik, itu bukan untuk mengatakan pergerakan itu tanpa faedah. Menurut PATA, Walking adalah satu bentuk latihan yang hebat untuk dimasukkan ke dalam rutin anda kerana:
- Ia mesra pemula
- Ia membakar kalori ("kira -kira 200 hingga 500 per jam, bergantung pada kelajuan berjalan, jarak, berat badan, dan persekitaran berjalan," katanya.)
- Ia dapat membantu mengurangkan kolesterol
- Ia dapat membantu menurunkan tekanan darah
- Ia meningkatkan ketahanan kardiovaskular
- Ia menguatkan hati
- Ia meningkatkan imuniti
- Ia dapat mengurangkan kebimbangan, kemurungan, dan tekanan
- Ini adalah senaman yang percuma dan boleh diakses
Cara mengaktifkan glutes anda semasa berjalan
Walaupun berjalan tidak langsung membuat pic berair, ada cara untuk mengubah perjalanan mudah ke dalam senaman glute-centric yang membantu menguatkan dan nada punggung anda, bersama dengan bahagian lain badan anda yang lebih rendah. Ya, anda dapat menguatkan glutes anda melalui berjalan kaki, dengan beberapa tweak strategik untuk berjalan -jalan harian anda.
Suka dengan rutin kecergasan baru, kesabaran dan konsistensi adalah kunci. Untuk melihat hasilnya, Saltos mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya tiga hingga tiga hingga 45 minit sesi latihan berjalan kaki setiap minggu yang memaparkan langkah di bawah dan melakukan sekurang-kurangnya enam hingga lapan minggu, tetapi idealnya 10 hingga 12.
1. Tekan Kekurangan
Salah satu peningkatan yang cuba dibakar glute-membakar dengan berjalan kaki adalah untuk mendapatkan langkah anda di lekukan. "Berjalan di atas lekukan, sama ada di atas treadmill atau di atas bukit, adalah cara yang baik untuk menukar berjalan kaki biasa dan menargetkan otot glute anda," kata Louise. Mulakan dengan kecenderungan yang lebih kecil dan jalankan jalan anda untuk meningkatkan keamatan.
2. Pegang lutut yang tinggi
Untuk senaman berjalan ini, anda mengambil empat hingga enam langkah sebelum mengimbangi satu kaki ketika anda membawa kaki bertentangan ke jeda lutut yang tinggi. Sapu glute kaki yang masih di tanah, tolak pinggul anda ke hadapan, dan lukis pusar anda ke arah tulang belakang anda. "Sangat penting untuk mengerjakan badan kita secara unilateral," kata Sims, merujuk kepada kerja satu sisi pada satu masa. "Ini membantu menghilangkan overcompensation dan juga membantu badan anda secara neurologi mengamalkan mengimbangi supaya apabila anda terlepas jalan atau perjalanan anda, badan anda dapat meminimumkan risiko kecederaan kerana anda telah memperkenalkan corak pergerakan mengimbangi ini."
3. Lakukan beberapa 'zaps punggung'
Untuk Tweak Berjalan ini-yang Sims memanggil "Butt Zap" -membuat kesedaran ke glutes anda dengan memerah glute kaki yang masih di tanah. "Apa yang anda lakukan adalah mendorong pelvis anda ke hadapan semasa anda memerah glute," katanya. Oleh itu, pada dasarnya, anda memberikan perasan tambahan ke sisi glutes anda yang menggerakkan kaki asas anda, dan bergantian ketika anda melangkah ke hadapan. Untuk cabaran tambahan, Sims mengesyorkan membesar -besarkan berjalan kaki anda dengan meletakkan tumit anda terlebih dahulu, melancarkan pusat kaki anda, dan ketika anda pergi ke bola kaki, lakukan anak lembu menaikkan, dan tambahkan zap pantat.
4. Ambil ke sisi
Sims juga mengesyorkan langkah-langkah lateral, yang menyala gluteus medius anda, aka bahagian glutes anda yang membantu dengan pergerakan pinggul. "Beralih ke sisi, bengkokkan lutut anda sedikit tambahan, dan lakukan set 10 hingga 20," dia mencadangkan. Masuk ke dalam ini setelah anda mencapai markah minit atau batu untuk menghidupkan langkah anda.
5. Campurkannya dengan lekukan sisi
Untuk mengambil sesuatu yang tidak dapat dipertahankan, cubalah teknik ini, yang Saltos bersumpah, yang meletakkan langkah -langkah sisi pada lekukan. Dia menggambarkannya sebagai "salah satu pembakar harta rampasan terbaik dalam hidup anda."Ingatlah untuk perlahan ketika anda memulakan. Dan, Saltos mencatatkan penting untuk "mengekalkan keseimbangan anda dengan menjaga teras anda terlibat, memegang sikap atletik dan luas, dan memerah di glutes anda."
6. Lakukan pendakian bukit sisi
Teknik ini serupa dengan yang sebelumnya; Perbezaannya ialah anda bercakap di luar rumah. Untuk benar-benar menimbulkan faktor cabaran, Saltos mengesyorkan mengubahnya menjadi senaman berjalan kaki yang penuh dengan glute, glute. Inilah urutan yang disarankannya: berjalan di kawasan rata selama 10 minit. Kemudian lakukan lima hingga lapan set 12 wakil langkah sebelah kiri ke atas, diikuti oleh lima hingga lapan set 12 wakil langkah sebelah kanan ke atas. Selesai dengan berjalan kaki lima minit di kawasan yang rata.
7. Balik dan pembalikannya
Satu lagi jenius dan hack yang sangat berkesan untuk mengangkat berjalan-jalan anda ke sesh yang membakar pantat adalah dengan hanya berjalan ke belakang, yang akan menyala glutes dan hamstrings anda. "Semasa mengambil langkah anda sebaliknya, pastikan untuk mendarat dengan jari kaki anda terlebih dahulu, sedikit bersandar ke hadapan, dan lutut anda di atas kaki anda," kata Saltos. "Jari ke tumit dan ulangi."Mahukan lebih banyak cabaran? Saltos mencadangkan perjalanan terbalik selang waktu. Untuk melakukannya, berjalan dengan pantas selama satu minit. Kemudian berjalan dengan sebaliknya pada kadar yang sederhana selama satu minit. Ulangi kitaran selama 10 hingga 15 pusingan.
8. Lakukan berjalan sebaliknya selang
Jika awak Betul Ingin meningkatkan berjalan kaki anda (tidak dimaksudkan), anda boleh mencampurkan teknik di atas ke dalam satu latihan. Saltos memanggilnya "di seluruh dunia."Mulakan dengan berjalan ke hadapan selama satu minit. Kemudian berjalan selama satu minit sebaliknya, diikuti dengan berjalan kaki satu minit ke kiri, dan satu minit berjalan kaki ke kanan. Ulangi kitaran selama lima hingga 10 pusingan. Anda akan menguatkan glutes melalui berjalan ke setiap arah.
Soalan yang sering ditanya
Adakah lebih baik berjalan lebih cepat atau lebih lama untuk pembinaan glute?
Menurut PATA, berjalan lebih cepat dapat membawa kepada hasil yang lebih ketara yang dapat meningkatkan glute. "Berjalan lebih cepat meningkatkan keamatan dan merangsang otot sedikit lebih," jelasnya.
Berjalan untuk lebih lama mempunyai faedahnya juga. "Berjalan lebih lama bermakna lebih banyak masa membakar lemak (kadar tidak berubah, tetapi semakin lama anda berada di sana, semakin banyak yang anda bakar, kerana ia tidak berlaku dengan cepat-ia berlaku dengan jarak yang lebih jauh)," katanya.
Lebih dari seberapa cepat atau berapa lama anda berjalan, Pata mengatakan bukit-bukit yang berarti rupa bumi-mempunyai kesan terbesar pada bagaimana langkah anda menargetkan glutes anda. "Kawasan itu adalah apa yang dapat membuat perbezaan-ia dapat berfungsi sebagai rangsangan tambahan untuk menekankan otot," katanya. Sekiranya anda tidak tinggal di tempat yang mempunyai medan yang berbeza -beza, anda boleh melompat ke atas treadmill untuk menikmati berjalan kaki (Bowflex Tread 22, $ 2,599, mempunyai kecenderungan 20 peratus), atau anda boleh melakukan beberapa tangga mendaki sebelum dan selepas untuk menukarnya dan memanfaatkan glutes anda.
Berapa lama saya akan melihat hasil dari berjalan?
Adalah normal untuk tidak melihat perubahan fizikal pada badan anda selama beberapa minggu pertama berjalan-walaupun anda menyesuaikan langkah anda untuk faedah glute. "Penyesuaian fisiologi untuk bersenam berlaku dengan serta -merta pada tahap selular dan dari masa ke masa dalam kekuatan dan kecergasan," kata Pata. "Jenis dan kekerapan senaman yang anda lakukan akan memainkan peranan penting dalam bagaimana tubuh anda menyesuaikan diri dengan latihan dan dalam jangka masa."Dalam kajian 2023 yang diterbitkan di Jurnal Sains & Kecergasan Latihan, Penyelidik mendapati bahawa, berikutan 12 minggu berjalan 10,000 langkah sehari, wanita yang bertenaga kolej gemuk mengalami penurunan berat badan, peningkatan pengkondisian otot, dan yang paling penting, kecergasan cardiorespiratory yang lebih baik.
Kasut mana yang terbaik untuk latihan berjalan kaki glute-centric?
Kasut terbaik untuk berjalan adalah orang -orang yang enak dan selesa, supaya anda dapat mengambil langkah anda dengan selesa semasa memakainya. Sementara itu, kasut terbaik untuk latihan kekuatan glute umum cenderung menjadi lebih rata, kerana mereka menawarkan lebih banyak kestabilan. Yang mengatakan, berjalan di kasut super rata tidak begitu selesa, jadi memilih sesuatu yang stabil-stabil, seperti Hoka Women's Clifton 9 ($ 145), Adidas Ultraboost Light Running Shoes ($ 190), Lululemon Blissfeel 2 Women's Running Shoe ($ 128), atau APL Women's Techloom Dream ($ 250). (FYI: Semasa berjalan menawarkan manfaat yang berbeza daripada berjalan, semua kasut ini juga bagus untuk mengambil langkah.)
Citations + Well + Rujukan Artikel Baik Rujukan Saintifik, Boleh Dipercayai, Terkini, Kajian yang mantap untuk menyandarkan maklumat yang kami kongsi. Anda boleh mempercayai kami sepanjang perjalanan kesihatan anda.
- Chiu, Yi Han, et al. 'Kesan intervensi berjalan 12 minggu pada profil lipid yang beredar dan adipokin dalam berat badan normal dan pelajar kolej wanita gemuk'. Jurnal Sains Latihan dan Kecergasan, Vol. 21, no. 3, Elsevier BV, Julai 2023, pp. 253-259, https: // doi.ORG10.1016/j.Jesf.2023.04.001.
Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.
