Berjalan menuruni bukit adalah senaman badan yang lebih rendah. Tetapi bagaimana anda menghalangnya daripada mencederakan lutut?

Dr. Schuster mengatakan bahawa kontraksi otot eksentrik menjana lebih banyak daya, yang meletakkan lebih banyak tekanan dan mampatan pada tisu seperti otot dan sendi anda.

"Undang -undang Wolff menyatakan bahawa tisu bertindak balas dan menyesuaikan diri dengan pasukan yang diletakkan melalui mereka," katanya. "Jadi, dengan berjalan menuruni bukit, yang meningkatkan daya yang diletakkan pada sendi, otot, tendon, ligamen dan tulang, anda memaksa mereka untuk bertindak balas dengan pembentukan semula dan semakin kuat."

Ini mengaktifkan majoriti otot di badan bawah anda, termasuk lantai panggul, yang sangat penting untuk menyokong organ pelvis anda dan menghalang inkontinensia. "Otot dan sendi yang biasanya dirasakan oleh orang ramai adalah quads, glutes, hamstrings, otot belakang rendah, sendi lutut, dan sendi belakang yang lebih rendah," kata Dr Dr. Schuster.

Pengukuhan muskuloskeletal berjalan kaki menuruni bukit bahkan dapat membantu mengurangkan risiko arthritis. "Dengan meletakkan tekanan yang meningkat pada sendi dengan cara yang terkawal, anda merangsang peningkatan kekuatan ligamen dan peningkatan pengeluaran cecair sinovial di dalam kapsul bersama," jelasnya. "Mempunyai pengeluaran cecair sinovial yang lebih baik seperti menukar minyak di dalam kereta anda secara teratur."

Mengapa berjalan menuruni bukit menyebabkan sakit sendi?

Walaupun berjalan menuruni bukit adalah cara yang baik untuk mengukuhkan kaki anda dengan cekap, daya tambahan yang disebabkan oleh graviti boleh dikenakan cukai pada tulang dan sendi anda, terutama lutut anda.

"Oleh kerana kita bersudut ke bawah, bahagian bawah sendi lutut, dataran tinggi tibial, mahu meluncur lebih menengah ke hadapan untuk lebih banyak daya graviti sudut," kata Dr Dr. Schuster, yang menjelaskan bahawa ia adalah tugas ligamen anterior cruciate (ACL) untuk menghentikan tibia dari bergerak ke hadapan pada femur. "Sekiranya ACL anda tidak cukup baik, bersama -sama dengan otot anda melintasi sendi lutut, dan anda pergi berjalan kaki yang panjang, ia akan menyakiti. Berjalan menuruni bukit juga meningkatkan daya ricih yang diletakkan di atas menisci, penyerap kejutan dalaman lutut, yang boleh menyebabkan kesakitan."

Dr. Schuster menambah bahawa sebagai tambahan kepada lutut, berjalan menuruni bukit juga boleh menjadi keras di punggung bawah kerana ia menyebabkan lanjutan tulang belakang lumbar. Ini mengaktifkan otot multifidus, otot penstabilan tulang belakang yang paling dalam dan paling penting di dalam badan. "Disfungsi multifidus adalah salah satu punca utama sakit belakang, dan sakit di mana -mana di dalam badan, untuk perkara itu," katanya.

Jadi apa yang boleh anda lakukan untuk berjalan tanpa rasa sakit tanpa rasa sakit?

1. Mula perlahan

Untuk mula memasukkan bukit berjalan ke rutin senaman anda tanpa memburukkan lagi sendi atau otot, anda akan mahu mencelupkan jari kaki ke perairan pepatah secara beransur -ansur.

"Jika anda tidak berbentuk atau tidak digunakan untuk berjalan menuruni bukit, mulakan dengan berjalan kaki rata, kemudian bergerak ke arah bukit berjalan, dan kemudian bergerak ke arah menuruni bukit," kata Dr. Schuster. Pada ketika itu, mulakan dengan berjalan menurun dengan perlahan dan mengehadkan jarak. Kemudian, secara beransur -ansur meningkatkan kelajuan dan tempoh untuk mengelakkan kelebihan tisu dan kerosakan.

2. Menguatkan untuk menstabilkan

Semakin kuat otot anda, semakin banyak daya atau beban kerja yang dapat diserap, melepaskan lutut, pinggul, dan sendi belakang yang rendah dari menanggung kesannya: "Melaksanakan latihan berat badan untuk menguatkan punggung, lutut, dan pelvis dan pergelangan kaki Otot adalah cara yang baik untuk memperbaiki keadaan anda untuk berjalan menurun, dan kehidupan secara umum."

Beberapa dr. Kegemaran Schuster adalah squats (berhati-hati untuk duduk dan menjaga lutut anda di belakang jari kaki), keriting hamstring terlentang dengan kaki anda pada bola senaman (simpan tahap pelvis anda dan abdominis melintang ketat), supermans, anjing burung, deadlifts satu kaki, dengan band di sekitar lutut, dan papan.

3. Meregangkan secara teratur

Jangan mengabaikan peregangan. "Otot yang ketat dan pendek adalah salah satu perkara terburuk yang boleh anda lakukan untuk sendi," Dr. Schuster berkata. "Ini meningkatkan mampatan sendi, mengurangkan pelbagai gerakan, mengurangkan pengeluaran cecair sinovial, mengurangkan aliran darah, mencipta tisu hipoksia dan tidak sihat, dan akhirnya membawa kepada kesakitan dan gangguan lain, seperti arthritis."

4. Tonton Posisi Badan Anda

Sangat penting untuk memberi perhatian kepada bentuk yang betul ketika berjalan menuruni bukit. "Mengekalkan tahap pelvis anda ke tanah, terus lutut dari depan jari kaki, dan pastikan abs anda diaktifkan," katanya.

5. Campurkannya

Semasa berjalan kaki menurun dengan banyak faedah, Dr. Schuster menggalakkan pejalan kaki untuk menikmati semua jenis medan untuk memaksimumkan faedah kecergasan dan meminimumkan kecederaan berlebihan. "Secara keseluruhan, berjalan dengan pelbagai flat, menanjak, dan menurun, semuanya berjalan kaki yang sama, adalah cara yang paling dinamik dan terapeutik untuk berjalan," katanya.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.