Barisan tegak adalah langkah belakang dan bahu yang hilang dari senaman anda

Salah satu gerakan yang mengejutkan? "Barisan tegak juga mengerjakan otot tangan, khususnya jari," kata Paul Bamba, pemilik Trifecta dan jurulatih kepala. Ini bermakna anda sedang berusaha dan meningkatkan kekuatan cengkaman anda, kemahiran yang penting untuk angkat berat.

Selain mensasarkan punggung dan lengan atas anda, Bamba menambah bahawa senaman dapat membantu borang anda untuk memupuk powerlifting. "Mereka meningkatkan kekuatan anda untuk latihan yang lebih kompleks ketika mereka bekerja di atas badan," katanya.

Cara melakukan baris tegak dengan betul

Sekarang anda menyedari manfaat senaman, sudah tiba masanya untuk mengetahui bagaimana untuk melaksanakan barisan tegak yang sempurna.

1. Berdiri tinggi dengan postur yang baik dan teras bersembunyi dengan kaki anda lebar lebar selain.

2. Adakah tangan anda mencengkam barbell (lebar lebar bahu) atau dua dumbbells, dan simpan berat dari kaki anda.

3. Angkat berat badan secara menegak, tanpa goyang, dan memimpin dengan siku anda. Pastikan untuk menjaga bahu anda santai.

4. Angkat tangan anda terus ke dada. "Ketika siku melepasi bahu, memerah ke belakang kira -kira satu inci atau sehingga anda merasakan otot belakang belakang aktif," kata Hall.

5. Pastikan siku anda selari dengan tanah, tidak pernah naik di atas bahu.

Kesalahan yang paling biasa dalam bentuk dengan baris tegak

Semasa anda berjalan melalui langkah anda, penting untuk mengelakkan kesilapan bentuk yang paling biasa yang dibuat oleh orang dengan barisan tegak. "Satu kesilapan biasa yang saya lihat adalah kedudukan siku yang tidak betul," kata Bamba. Kuncinya adalah untuk menjaga siku anda selari supaya anda mengaktifkan otot yang betul. Ketegangan tidak pernah baik dalam apa -apa latihan, dan Bamba menyatakan bahawa bahu tegang dapat menghancurkan borang anda dalam satu ini.

Untuk memanfaatkan sepenuhnya langkah itu, pastikan untuk mengangkat dan turun dengan kawalan. "Menggosok dan mencambuk badan atau menggunakan momentum untuk menggerakkan berat badan adalah salah satu kesilapan yang paling biasa yang saya lihat," kata Hall, yang bermaksud bahawa anda tidak menggunakan otot yang disasarkan. Tetapi penting untuk mengekalkan berat badan di kawasan yang betul. "Orang ramai cenderung menghentikan siku terlalu rendah, menamatkan dengan berat badan lebih tinggi daripada siku."Juga, untuk mengaktifkan otot belakang dan postur atas anda dengan betul, ia adalah kunci untuk memerah bilah bahu anda bersama -sama di bahagian atas lif, katanya.

Apabila anda memulakan latihan, jangan pergi keluar dengan berat paling berat, anda boleh mendapatkan tangan anda. "Selalunya, orang menggunakan terlalu banyak berat ketika mengangkat," kata Bamba. Ini boleh menjadikannya lebih sukar untuk menjaringkan baris dengan bentuk yang betul, dan bahkan dapat membuat anda lebih cenderung untuk kecederaan. Jadi mula perlahan.

Variasi baris tegak

1. Baris dumbbell tunggal

Bamba adalah peminat besar dari barisan dumbbell tunggal, yang serupa dengan barisan tegak, tetapi membolehkan anda memberi tumpuan kepada satu lengan pada satu masa. Dari berdiri, dengan kaki anda lebar bahu, genggam dumbbell ketika anda menghilangkannya dari kaki anda. Dengan bahu yang santai, angkat tangan berwajaran terus ke dada anda dengan siku anda selari ke tanah, tidak naik di atas bahu anda. Menurunkan dumbbell ke kedudukan permulaan, dan ulangi dengan tangan yang lain. Ini juga boleh dilakukan di bangku simpanan.

2. Baris kabel

Dia juga suka baris kabel, yang merupakan teknik yang sama dengan baris tegak, kecuali ia menggunakan kabel sebagai penggantian (pilihan yang baik jika anda berada di gim atau mempunyai akses ke mesin berat).

3. Baris tegak lebar

Anda boleh meluaskan barisan tegak tradisional. "Ini memerlukan bentuk yang sama dengan latihan tradisional, tetapi pada titik memerah di bahagian atas, anda menyebarkan berat," kata Hall. Ini bermakna anda menyasarkan lebih banyak deltoid belakang dan perangkap atas anda.

4. Kuasa tegak kuasa

Satu contoh di mana menggunakan momentum dalam latihan adalah dengan variasi ini, menurut Hall. "Ini melibatkan penambahan engsel pinggul yang sengaja, dan menggunakan momentum yang membebankan kumpulan otot dengan membenarkan pergerakan lebih banyak berat daripada sebelumnya," katanya, menekankan bahawa bentuk anda harus sangat tepat dalam hal ini untuk mengelakkan kecederaan. "Semasa melakukan teknik ini, ia adalah kunci untuk bukan sahaja mengawal pemacu pinggul kuasa, tetapi juga pergerakan berat badan ke bawah."

Apa yang perlu diperhatikan semasa melakukan barisan tegak

Walaupun terdapat banyak manfaat pengukuhan latihan, terdapat beberapa risiko untuk diperhatikan. Menurut Jaclyn Fulop, ahli terapi fizikal dan pengasas Kumpulan Terapi Fizikal Exchange, barisan tegak dapat meletakkan bahu anda berisiko, khususnya. "Baris tegak melibatkan putaran dalaman bahu dengan ketinggian, yang bukan gabungan pergerakan yang ideal dan boleh menyebabkan bahu bahu," katanya. Ini adalah kecederaan biasa yang melibatkan keradangan bursa (kusyen sendi) atau tendinitis pemutar pemutar.

Sekiranya pemutar anda-sekumpulan empat otot yang memelihara kepala tulang lengan anda di soketnya-cedera, pembengkakan akan memampatkan sendi bahu utama anda, glenohumeral, yang akan mengurangkan jumlah ruang antara otot-otot ini dan bahagian atas bahu, kata Fulop. "Sindrom impingement sering biasa dengan gerakan overhead berulang dan boleh berlaku dengan jenis latihan ini," katanya. Petuanya? Sekiranya anda mempunyai masalah bahu, cubalah latihan scaption. "Ini adalah ketika anda berputar secara luaran ketika masih bekerja deltoid dalam kenaikan sisi."