Lepaskan badan dan fikiran anda dalam pil sejuk ini kelas yoga selama 20 minit

3. Adho Mukha Svanasana (anjing ke bawah): Tekan ke tangan anda dan angkat glute anda kembali ke anjing yang menghadap ke bawah. Bengkokkan lutut anda sedikit dan fikirkan memancing tulang sitz anda ke langit. Tarik nafas dalam di sini, lentur satu lutut dan luruskan yang lain seolah -olah anda mengayuh basikal.

4. Uttanasana (Lipat ke hadapan): Dari anjing ke bawah, bengkokkan lutut anda seperti yang anda perlukan untuk meletakkan tangan anda dengan tegas di atas tanah dan berjalan ke hadapan ke hadapan tikar anda. Lepaskan ketegangan dari leher dan rahang anda dan mengayunkan tangan anda ke belakang dan sebagainya, bergerak dengan bebas. Salurkan siku anda jika anda suka dan biarkan semuanya digantung.

5. Tadasana (Pose Mountain): Perlahan -lahan melancarkan ke arah berdiri. Tutup mata anda dan putar telapak tangan anda ke hadapan. Bawa telapak tangan anda ke hati anda dan dedikasikan amalan anda kepada seseorang atau sesuatu yang anda gemari.

6. Ardha Uttanasana (setengah kali lipat): Lipat sepanjang jalan ke hadapan, kemudian meratakan punggung anda (termasuk leher anda) dan bawa tangan anda ke Shins anda. Lipat kembali ke Uttanasana.

7. Bhujangasana (Cobra berpose): Melangkah mundur dan menurunkan diri anda sepanjang jalan ke perut anda. Bawa hujung jari anda bersama tulang rusuk anda. Gunakan kekuatan otot belakang anda untuk mengangkat dada anda dari tanah, melihat ke hadapan di tanah supaya anda tidak menimbulkan leher anda.

8. Eka Pada Adho Mukha Svanasana (anjing ke bawah tiga): Dari perut anda, tekan lutut anda dan kembali ke anjing ke bawah anda. Panjangkan kaki kanan anda terus kembali. Bengkokkan lutut dan buka pinggul anda, menggulung kaki atau kaki anda jika terasa baik. Panjangkan kaki anda terus sekali lagi dan masuk ke dalam papan, membawa lutut ke arah hidung anda. Panjangkan kaki kanan kembali lagi. Ulangi pergerakan ini dua kali lebih banyak.

9. Virabhadrasana II (Warrior II): Langkah kaki kanan ke hadapan dan putar kaki kiri anda sehingga selari dengan lengkungan kanan anda. Bawa tangan anda supaya mereka berada dalam bentuk T. Bend lebih mendalam ke dalam lutut anda dan tuck pelvis anda di bawah. Dari sini, luruskan kaki kanan anda dan bawa telapak tangan anda untuk menyentuh overhead. Bengkokkan semula kaki dan kembali ke Warrior II. Terus berselang -seli untuk dua wakil lagi.

Ulangi menimbulkan lapan dan sembilan di sebelah kiri anda.

10. Utthita Ashwa Sanchalanasana (High Lunge): Dari anjing anda yang menghadap ke bawah, langkah kaki kanan anda ke hadapan di antara tangan anda dan angkat tangan anda terus ke langit.

11. Parivrtta Anjaneyasana (Revolved Lunge): Letakkan tangan kiri anda di atas lantai atau blok di bahagian dalam kaki kanan anda dan meregangkan hujung jari kanan anda ke langit. Melibatkan perut anda untuk menghidupkan dada anda ke arah langit.

12. Parsvottanasana (Pyramid pose): Langkah kaki kiri anda sedikit ke hadapan supaya kedua -dua kaki ditanam dengan tegas di tanah. Lipat ke hadapan dan rasakan sepanjang jalan melalui hamstring anda.

13. Virabhadrasana III (Warrior III): Geserkan berat badan anda ke kaki kanan anda dan angkat kaki kiri anda dari tanah supaya badan anda membentuk bentuk T. Letakkan tangan anda di blok anda atau bawa doa anda ke pusat hati.

14. Ardha Chandrasana (separuh bulan): Sekiranya tangan anda tidak berada di lantai atau blok, letakkannya di sana. Tuangkan berat badan anda ke tangan kanan anda dan angkat hujung jari kiri anda ke langit, lancar dada anda terbuka seperti yang anda lakukan.

15. Utkatasana (kerusi pose): Kembali berdiri. Bengkokkan lutut anda, tekan punggung anda kembali, dan tongkat lengan anda sehingga mereka menjejaki betul -betul di samping telinga anda.

Ulangi pose 10 hingga 15 di sebelah kiri.

16. Vasisthasana (papan sisi berpose): Dari anjing ke bawah, tampil ke papan pose. Bawa berat badan anda ke kaki kanan anda dan tumpukan pinggul kiri anda di atas pinggul kanan anda. Tumpukan kaki kiri anda di sebelah kanan anda, hancurkannya, atau angkatnya bergantung pada perasaan anda. Anda juga boleh meletakkan lutut kiri anda di atas lantai untuk sokongan tambahan. Kembali ke anjing ke bawah dan buat vasisthasana di sebelah kiri.

17. Parsva Balasana (Thread the Needle Pose): Dari pose kanak -kanak, benang lengan kanan anda di bawah batang badan anda, meletakkan telinga kanan anda di atas tanah jika itu terasa boleh diakses. Kembali ke pose kanak -kanak dan lengkap benang jarum di seberang.

18. Apanasana (lutut ke dada berpose): Duduk dan mengayunkan kaki anda ke hadapan. Perlahan -lahan turun sehingga anda berbaring di belakang anda, kemudian peluk lutut ke dalam dada anda. Batu dari sisi ke sisi, melicinkan bahagian bawah anda ke lantai. (Flip ke minit ke -14 video jika anda ingin menambah beberapa latihan teras di sini.)

19. Setu Bandha Sarvangasana (jambatan berpose): Datang untuk berbaring di belakang anda dan bawa kaki anda terus di belakang tulang sitz anda. Tekan ke kaki dan tangan anda untuk mengangkat pinggul anda dari tanah dan tekannya ke langit. Perlahan turun kembali ke tanah. Ulangi ini dua kali lebih.

20. Parivrtta sukhasana (mudah berpose dengan sentuhan): Panjangkan kaki anda. Bawa tangan anda di atas kepala dan memutarkan badan anda ke kiri anda. Bawa tangan kanan anda ke luar lutut kiri anda; Bawa tangan kiri anda ke lantai. Pada inhales anda, panjangkan tulang belakang. Pada penghembus anda, berpusing lebih mendalam. Ulangi di sebelah kanan.

21. Savasana (mayat pose): Panjangkan kaki dan lengan dan rehat.