Jurulatih memecah cara memilih antara pull-up vs dagu dalam latihan anda

Sebaliknya, dagu-up adalah sejenis pull-up tetapi melibatkan cengkaman bawah, yang berfungsi dengan otot yang berbeza. "Dengan menukar penempatan tangan anda, ia membantu menargetkan otot sekunder, yang merupakan bisep, yang membantu membantu dalam pergerakan itu," kata jurulatih dogpound Kevin Mejia. Berbanding dengan pull-up, dagu-up adalah lebih banyak latihan pengukuhan bicep. "Biceps mempunyai kadar pengaktifan yang lebih tinggi kerana fungsi utama bisep adalah supinasi lengan bawah," kata Batt, yang mencatatkan bahawa ia juga mensasarkan otot-otot pektoral (lebih daripada pull-up). Juga, kerana anda hanya menarik dagu anda di atas bar, dagu lebih mudah dilakukan daripada tarik-up.

Membandingkan pull-up vs dagu-up

Walaupun kedua -dua latihan merekrut kebanyakan kumpulan otot yang sama, perbezaan kecil menjadikan mereka masing -masing menarik untuk alasan yang berbeza. "Perbezaan utama antara pull-up dan dagu-up akan menjadi cengkaman," kata Batt. "Sekiranya anda baru untuk menarik, dagu pasti akan lebih mudah untuk membina kekuatan anda."Ini kerana cengkaman bawah di dagu ke atas, yang membawa bisep dan otot pektoral ke dalam gerakan menarik, katanya.

Juga, kedua -dua langkah dapat membantu meningkatkan postur anda. "Pull-up dan dagu-up membantu menguatkan belakang, terutamanya otot lat, dan juga membantu untuk membangunkan putaran skapular, yang diterjemahkan ke postur badan yang lebih baik," kata Meija.

Jurulatih mengesyorkan pull-up dan dagu-up untuk semua gim gim kerana fungsi pergerakan. "Latihan ini penting kerana ia adalah sebahagian daripada pergerakan asas kita sebagai manusia dapat memanjat dan menarik berat badan kita sendiri," kata Flex. Dan jika anda ingin meningkatkan kekuatan badan atas anda, Mejia mengatakan bahawa kedua -dua latihan itu adalah pilihan hebat untuk bekerja di latihan anda.

Sekiranya anda menjadi sukan yang melibatkan beberapa jenis pendakian, pull-up akan lebih bermanfaat untuk dilakukan daripada dagu. "Saya akan mencadangkan pull-up untuk mereka yang melakukan sukan seperti pendakian batu atau atlet bar yang ingin maju ke otot-up," kata Flex.

Apa yang Perlu Diketahui Sebelum Berfungsi

Sebelum anda melakukan senaman, ketahui bahawa lebih baik melangkau jika anda mempunyai masalah pergelangan tangan atau bahu, kerana kedua -dua sendi digunakan dalam langkah. Semasa anda melakukan tarik atau dagu, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. "Bahu adalah sendi yang sangat mudah alih, jadi perkara -perkara seperti air mata labral atau kekejangan dalam perangkap anda boleh berlaku jika anda tidak mengetahui kedudukan bahu anda," kata Flex. Batt mengesyorkan bermula perlahan, dan, jika anda tidak dapat melakukan dagu penuh atau tarik, mudahkan jalan anda dengan bekerja melalui variasi terlebih dahulu. Juga kunci? Pastikan leher anda santai dalam latihan. "Ramai orang cenderung tegang leher mereka terlalu banyak semasa melakukan pull-up," kata Mejia.

Bagaimana melakukan tarik-up dan dagu dengan betul

Tarik-up

1. Dapatkan bar dan masuk ke dalam gantung yang mati dengan telapak tangan anda menghadap jauh dari anda.
2. Jatuhkan bahu anda dari telinga anda sambil mengekalkan siku anda terkunci.
3. Kencangkan abs dan kaki anda, kemudian mula tarik dada anda ke bar.
4. Lepaskan ketegangan dan mengawal keturunan anda sambil mengekalkan bahu anda.

Anda boleh mengubahnya dengan menggunakan band untuk membantu tarikan, atau anda boleh melakukannya dari kedudukan duduk dan menggunakan kaki anda untuk mendapatkan bantuan.

Tabahlah

1. Dapatkan bar dan datang ke gantung mati dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda.
2. Jatuhkan bahu anda dari telinga anda sambil mengekalkan siku anda terkunci.
3. Kencangkan abs dan kaki anda, kemudian tarik diri sehingga dagu anda dibesarkan di atas bar.
4. Lepaskan ketegangan dan mengawal keturunan anda sambil mengekalkan bahu anda.

Anda juga boleh mengubahnya dengan band atau dengan melakukannya dari kedudukan duduk.

Variasi senaman untuk mencuba terlebih dahulu

Sekiranya anda ingin maju ke arah penarikan atau dagu penuh, cubalah variasi ini terlebih dahulu untuk membina kekuatan anda.

Hang mati

"Latihan ini mensasarkan kekuatan belakang, bahu, teras, dan cengkaman, yang semuanya adalah komponen penting dari tarik-up," kata Batt.

1. Hang dari bar tarik overhead dengan cengkaman bawah. Pastikan kaki anda tidak dapat menyentuh tanah.
2. Pegang kedudukan ini selagi mungkin, menjaga lengan anda lurus. Elakkan mengayunkan badan.

Chin-up isometrik

Pegang diri di atas bar selama yang anda boleh, bermula dengan hanya beberapa saat dan berjalan lancar.

Pull-up negatif

"Matlamatnya adalah melatih dan mengukuhkan pergerakan dan otot yang terlibat dalam tarikan," kata Batt, yang mengesyorkan melakukan ini dengan perlahan.

1. Berdiri di kotak atau bangku cukup tinggi untuk anda ambil bar pull-up.
2. Melompat ke kedudukan akhir atas dan kemudian perlahan -lahan menurunkan badan ke bawah.
3. Di bahagian bawah pull-up, berdiri kembali di kotak dan ulangi.

Ditangguhkan tarik-up

Bett mengesyorkan melakukan variasi ini untuk melatih badan anda corak pergerakan tarik-up dan untuk meningkatkan kawalan motor.

1. Pasang di atas kepala pelatih penggantungan dan duduk terus di bawahnya di lantai.
2. Tarik dada atas anda ke arah pegangan, dengan telapak tangan anda menghadap ke luar.

Dagu yang digantung

1. Pasang di atas kepala pelatih penggantungan dan duduk terus di bawahnya di lantai.
2. Tarik dada atas anda ke arah pegangan, dengan telapak tangan anda menghadap ke arah anda.