Siri papan ini berfungsi setiap sudut teras anda dalam masa kurang dari 10 minit

Setiap bulan, jurulatih baru membawa kami melalui empat latihan terbaik yang mereka ada di poket belakang mereka. Ikuti setiap minggu untuk cara baru untuk berpeluh bersama kami. Lihat semua

Lain kali anda ingin melancarkan senaman teras dalam masa kurang dari 10 minit, siri langkah ini adalah cara untuk pergi. Walaupun itu tidak kelihatan masa yang cukup, Triana Brown Trainer Solidcore banyak membakar ke dalam Latihan Plank Quickie.

Sepanjang siri papan, anda akan melakukan beberapa latihan yang berbeza untuk menguatkan abs anda. Terdapat merangkak tentera, lanjutan papan, krisis papan, papan sebelah dengan putaran, dan krisis lengan lurus. "Anda boleh menambahkan ini ke senaman badan yang lebih rendah, senaman badan atas, atau anda boleh melakukannya sendiri," kata Brown.

Walaupun senaman ini menggunakan slider untuk membuat latihan lebih mencabar, anda tidak memerlukannya untuk mendapatkan pekerjaan yang dilakukan. Brown mengesyorkan menggunakan perkara lain yang anda ada di sekitar rumah. "Sekiranya anda tidak mempunyai apa -apa, anda boleh menggunakan beberapa tuala atau plat kertas," kata Brown. Anda juga boleh memakai stoking yang selesa yang meluncur dengan mudah di lantai.

---

Pakar dalam artikel ini

• Triana Brown, Nasm-Certieid, Jurulatih Kecergasan Bersertifikat NASM dan Pengarah Bakat & Pembangunan Produk di Solidcore.

---

Latihan Siri Plank Terbaik Untuk Mencuba Di Rumah

1. Tentera merangkak

1. Letakkan slider di bahagian bawah kaki anda dan masuk ke kedudukan papan yang rendah.
2. Berjalan siku anda ke atas tikar anda sambil menjaga badan anda stabil.
3. Berjalan siku anda kembali ke tikar anda ke kedudukan permulaan anda.
4. Lakukan latihan selama satu minit.

2. Lanjutan papan

1. Letakkan lutut anda di bahagian bawah slider anda dan siku anda terus di bawah bahu anda.
2. Batu bahu anda kembali di belakang siku anda, meluncur ke bawah badan anda kembali.
3. Sapu abs anda untuk meluncur ke hadapan dan ganti semula siku anda.
4. Lakukan latihan selama satu minit.

3. Crunch Plank

1. Masuk ke kedudukan papan yang tinggi dengan jari kaki anda di slider dan tangan anda terus di bawah bahu anda.
2. Kontrak abs anda dan bengkokkan lutut ke dada anda.
3. Perlahan -lahan menahan kembali ke kedudukan papan anda.
4. Lakukan latihan selama satu minit.

4. Papan sisi dengan putaran

1. Masuk ke kedudukan papan sisi dengan kaki anda disusun atau terhuyung -huyung, dan siku anda terus di bawah bahu anda.
2. Jangkau tangan anda yang bertentangan ke arah siling, angkat pinggul anda lebih tinggi, kemudian putar tangan anda di bawah badan anda.
3. Buka kembali ke kedudukan permulaan anda dan ulangi.
4. Lakukan latihan selama satu minit, kemudian ulangi di seberang selama satu minit.

5. Kekurangan lengan lurus

1. Berbaring di punggung dengan kaki dan lengan anda yang terbentang ke siling. Kaki anda harus melepasi pinggul anda, dan tangan anda harus berada di bahu anda.
2. Tenggelamkan badan atas anda semasa anda menurunkan tangan dan kaki anda.
3. Tuding kaki anda di atas tanah, dan bawa tangan anda ke sisi anda beberapa inci di atas tanah.
4. Tahan, kemudian perlahan -lahan bergerak kembali ke kedudukan permulaan anda.
5. Meningkatkan cabaran dengan menambahkan gunting, denyutan lengan, atau tendangan berkibar.
6. Lakukan latihan selama dua minit.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.