Inilah yang harus anda makan setelah bersenam untuk pemulihan yang optimum

Ketika datang ke karbohidrat, dia mengatakan penting untuk pergi untuk yang berkualiti tinggi dengan profil pemakanan yang mantap. "Kentang manis adalah pilihan yang baik kerana ketumpatan nutrien dan kualiti karbohidrat yang tinggi, roti bakar bijirin dengan mentega kacang dan pisang juga baik, atau yogurt dengan kacang dan buah," kata Dr. Sacheck. Kuncinya mempunyai sesuatu yang anda boleh menyimpan di beg gim anda seperti bar pemakanan, sandwic mentega kacang, atau serbuk protein. Jika tidak, tetingkap pemulihan akan ditutup.

Apabila waktu makan berguling-sama ada sarapan pagi atau makan malam-Dr. Sacheck mengatakan protein dan karbohidrat harus sekali lagi memainkan peranan yang dibintangi, dengan sokongan dari sayur -sayuran. "Daging kurus atau tauhu, nasi, dan sayur -sayuran akan menjadi makanan yang hebat," katanya, sambil menambah bahawa jika anda bekerja setiap hari, mengisi bahan api dengan segera selepas anda bersenam dan pada waktu makan sangat penting kerana ia dapat mengambil badan lebih lama daripada 24 jam untuk pulih.

Setelah membunuh senaman anda, badan anda patut ditunjukkan sedikit cinta. Dengan cara itu, ia akan bersedia untuk melakukannya semua Lebih banyak lagi.

3 jenis makanan teratas untuk dimakan selepas bersenam

Sekali lagi, protein dan karbohidrat adalah yang paling penting untuk menggunakan pasca latihan. Walau bagaimanapun, Gonzalez mencatatkan bahawa pelan pemakanan pasca latihan terbaik anda harus disesuaikan dengan anda dan matlamat anda. Oleh itu, mempunyai jurulatih atau pakar untuk membimbing anda dengan strategi yang betul adalah membantu. Secara umumnya, berikut adalah tiga jenis makanan pemulihan pasca latihan yang hebat.

1. Sumber protein lean

Contoh: serbuk protein, telur, yogurt, keju pondok, salmon, rumput yang diberi makan, ayam

"Sumber protein tanpa lemak mengandungi asid amino yang membantu anda membina semula dan membaiki tisu otot yang rosak," kata Gonzalez. "Asid amino ini juga dapat membantu membina tisu otot baru dan menghasilkan keseimbangan protein positif. Umumnya, latihan pasca protein 20-40g telah ditunjukkan untuk meningkatkan pemulihan."

2. Buah-buahan dan sayur-sayuran

Contoh: beri, epal, pisang, kiwi, alpukat, ubi jalar, squash butternut

"Latihan dapat mengurangkan kedai glikogen otot anda yang penting untuk senaman intensiti tinggi," kata Gonzalez. Tambahan pula, beliau menambah, senaman juga membawa kepada kehilangan air dan elektrolit yang boleh menyebabkan dehidrasi dan kekejangan. Inilah sebabnya dia mengesyorkan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang mengandungi air dan elektrolit, sebagai jenis makanan pasca latihan yang juga menyediakan karbohidrat, antioksidan, serat, dan lain-lain vitamin dan mineral penting.

3. Bijirin dan kekacang

Contoh: Nasi perang, pasta bijirin, quinoa, oat, kacang, lentil, kacang tanah

"Biji-bijian dan kekacang yang tidak diproses memberikan sumber semulajadi karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral," kata Gonzalez. "Nutrien ini bukan sahaja akan membantu menambah kedai glikogen dan membantu membaiki kerosakan otot tetapi juga mengurangkan risiko penyakit, meningkatkan kesihatan jantung, dan meningkatkan pencernaan."

5 idea makan pasca latihan

Walaupun ada banyak pilihan makan pasca latihan yang hebat, sekali lagi, Gonzalez menyatakan bahawa penting untuk memilih yang kondusif untuk anda dan matlamat anda. Dan, apabila mungkin, dia menambah, memilih makanan organik yang tidak diproses atau diproses secara minimum. Untuk mendapatkan jus kreatif anda mengalir, berikut adalah beberapa idea makan pasca latihan untuk ditambah pada putaran anda.

Goncang protein dan pisang

Apabila anda ditekan untuk masa, goncang protein pasti cara untuk menjalani snek pasca latihan yang boleh anda ambil dan pergi. "Anda mendapat protein dari goncang ditambah sedikit penghidratan sedikit jika anda menggunakan air atau susu dalam goncang anda," kata Gonzalez. "Pisang adalah untuk membantu menambah kedai -kedai glikogen itu sambil menyelinap ke dalam beberapa elektrolit."

Yogurt dengan beri dan granola

Pada hari-hari, anda tidak berminat untuk sesuatu yang berat (seperti, katakan, selepas berlari pagi), yogurt dihiasi dengan beri dan granola akan melakukan silap mata sambil memberi manfaat dari protein tinggi ditambah makanan karbohidrat. "Yogurt tinggi protein sementara juga mengandungi probiotik untuk membantu kesihatan usus," kata Gonzalez. "Beri menawarkan jumlah karbohidrat yang sederhana bersama dengan banyak antioksidan. Akhir sekali, granola akan menawarkan beberapa karbohidrat dan serat untuk membantu dengan penggubalan glikogen dan pencernaan."

Salmon dengan ubi jalar

Sekiranya anda lebih banyak jenis latihan lewat petang, salmon dengan ubi jalar untuk makan malam adalah makan malam yang cepat dan mudah untuk disatukan dan menyediakan nutrien badan anda memerlukan latihan pasca latihan. Salmon, Gonzalez berkata, mempunyai banyak protein dan omega-3 yang sihat, sementara ubi jalar membantu menambah kedai glikogen kerana mereka tinggi karbohidrat dan serat kaya.

Omelet telur dan sayur dengan roti bakar alpukat

Omelet telur dan sayur dengan sebilangan roti bakar alpukat adalah cara terbaik untuk memulakan hari selepas senaman pagi. Telur tinggi protein dan penuh dengan nutrien penting, kata Gonzalez. Menambah beberapa sayur -sayuran memberikan vitamin dan mineral tambahan yang membantu dalam proses pemulihan. Plus, dia menambah, toast alpukat menyampaikan serat, lemak sihat, dan karbohidrat.

Kek beras, epal, dan mentega kacang

Ini adalah satu lagi pilihan makan pasca latihan ringan yang mudah dipelihara di dapur anda. "Kek beras adalah pangkalan yang baik tanpa lemak dan protein yang sangat sedikit tetapi sumber karbohidrat sederhana," kata Gonzalez. "Mentega kacang membawa sedikit segalanya dengan jumlah karbohidrat, protein tinggi, dan lemak. Pusingan dengan epal dan anda mendapat serat anda, lebih banyak karbohidrat, dan beberapa nutrien utama yang lain."

Ini adalah berapa lama anda perlu menunggu untuk makan selepas bersenam

Jawapan kepada soalan terakhir adalah 30 minit, menurut Dr. Sacheck. Jadi, mengapa * betul * dia mengatakan setengah jam adalah tingkap penting untuk makan selepas latihan? Di sini, dr. Sacheck menerangkan apa yang berlaku kepada badan anda selepas senaman yang menjadikan 30 minit tingkap penting untuk dimakan.

Otot anda disediakan untuk pertumbuhan atau kerosakan

"Otot anda diperbuat daripada protein yang sentiasa memecah dan mengisi semula," Dr. Sacheck berkata, sambil menambah bahawa ia adalah proses yang disebut "perolehan protein."

"Otot sentiasa memecahkan protein ke dalam asid amino dan kemudian menyegerakkan otot untuk sama ada pertumbuhan atau fasa atrofi," kata Dr. Sacheck. "Kunci selepas senaman adalah untuk mengekalkan rangsangan yang mungkin merosakkan. Terdapat rangsangan besar untuk pertumbuhan kerana anda tahu anda boleh menjadi lebih kuat, tetapi kerosakan itu juga berlaku. Dan ini adalah di mana pemakanan benar -benar dapat meningkatkan anda ke atas fasa kerosakan."

Dengan kata lain: anda hanya merangsang otot anda, yang membawa kepada kerosakan otot. Persoalan seberapa baik otot anda akan pulih mempunyai banyak kaitan dengan apa yang hendak anda makan. "Walaupun anda melakukan Pilates atau senaman lain di mana anda tidak berusaha mendapatkan pertumbuhan otot, otot kesihatan masih penting, "Dr. Sacheck berkata.

Terdapat tetingkap kritikal di mana otot anda dipulihkan untuk pemulihan

30 minit selepas latihan adalah penting untuk mendapatkan beberapa nutrien di dalam badan anda untuk membantu otot anda pulih lebih kuat, walaupun anda tidak mempunyai selera makan. "Otot anda mempunyai reseptor yang bertindak seperti jenis pac-man kecil," kata Dr. Sacheck. "Mereka menghisap nutrien dengan cepat untuk menambah apa yang hilang. Sekiranya anda menunggu lebih lama daripada 30 minit, mereka kurang bersedia untuk mengambil apa sahaja yang anda makan. Itulah sebabnya ia adalah tetingkap yang sangat kritikal."

Malah mendapat 200 kalori akan cukup untuk membantu resynthesis. "Kemudian anda boleh pulang dan mempunyai makanan yang sihat," kata Dr. Sacheck.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.