Kecederaan pickleball meletup bersama dengan sukan itu sendiri. Inilah cara tinggal di pejabat doktor

Carmen Van Rensburg, ahli fisiologi latihan dan perunding ke FacialTeam, mengesyorkan pemanasan lima hingga 10 minit sebelum memukul mahkamah. Fikirkan: Sedikit jogging ringan untuk mendapatkan mengepam darah anda, kemudian membentang untuk semua kumpulan otot utama yang akan anda gunakan-anak lembu, quads, hamstrings, paha dalaman, punggung bawah, bahu, siku, dan pergelangan tangan.

Kemudian, selepas permainan, "Jangan lupa untuk menyejukkan, menggabungkan beberapa minit berjalan dan meregangkan," tambah Van Rensburg. Dia juga mengesyorkan minum banyak air, mengambil rehat yang kerap, melangkah sendiri, dan memacu makanan ringan yang sihat sebelum dan selepas.

Buchanan juga mengesyorkan membersihkan penyertaan anda dengan pembekal perubatan. Penilaian Terapi Fizikal dapat menentukan fleksibiliti, keseimbangan, dan kekuatan awal anda, dan menetapkan latihan seperti squats, papan, dan push-up untuk meningkatkan kestabilan anda.

Siku pickleball

Kecederaan berlebihan yang paling biasa di bahagian atas badan kebanyakannya dikenali sebagai siku tenis atau siku pemain golf: kerengsaan satu atau kedua -dua tendon berhampiran siku. "Pengandungan boleh memburukkan bahagian luar siku dan menyebabkan keradangan atau, dalam beberapa kes, microtears tendon," kata Buchanan.

Johnson mengesyorkan peregangan mudah untuk menjaga siku anda selamat. Pegang satu lengan di hadapan anda di ketinggian bahu, jadi ia selari dengan tanah, dan membuat penumbuk. Menggunakan tangan yang lain, perlahan -lahan tarik penumbuk ke arah tanah sambil menjaga lengan di ketinggian bahu. Kemudian buka tangan supaya jari anda menunjuk ke atas (seperti anda memberitahu seseorang untuk berhenti), dan, dengan menggunakan tangan yang lain, perlahan -lahan menarik balik jari.

Untuk mengukuhkan tendon anda dan mencegah kecederaan masa depan, Buchanan juga mengesyorkan menambah keriting pergelangan tangan. Pegang dumbbell cahaya atau botol air di satu tangan dan letakkan lengan anda di permukaan rata, telapak tangan. Angkat botol menggunakan pergelangan tangan anda dan perlahan -lahan lebih rendah. Ulangi dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.

Strain lutut

Pivoting dalam pickleball boleh menyebabkan kecederaan kepada meniskus atau ligamen di lutut, atau gangguan umum di sendi, Buchanan. Untuk membantu menstabilkan lutut, lakukan sambungan 10 hingga 15 kaki sebagai sebahagian daripada rutin senaman anda. Di kerusi dengan kaki rata di atas lantai, luruskan satu kaki di hadapan anda, jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Tukar kaki.

Plantar fasciitis

Kecederaan badan rendah yang paling biasa adalah plantar fasciitis, keradangan tisu yang menghubungkan tulang di kaki. "Permukaan asfalt, yang merupakan permukaan yang paling biasa untuk gelanggang pickleball, sukar pada badan," jelas Johnson. "Seorang pemain mesti memakai kasut yang baik, direka khusus untuk pergerakan sisi, seperti kasut mahkamah."Peregangan sebelum dan selepas bermain juga dapat membantu mengurangkan keadaan ini dalam jangka masa panjang.

Sekiranya bahagian bawah kaki anda sakit selepas permainan anda, lakukan beberapa peregangan, maka ambil tempat duduk dan angkat kaki yang terjejas (atau kaki). Keluarkan kasut anda dan gunakan ais, lima minit, lima minit, selama 20 minit. Anda mungkin juga mendapat manfaat daripada memakai lengan mampatan kaki atau bungkus.

Achilles tendonitis

Pergerakan berimpak tinggi seperti melompat di mahkamah boleh memburukkan tendon Achilles anda di sepanjang belakang anak lembu anda. Untuk mengelakkan kecederaan, menguatkan otot anda, dan pulih dari ketegangan, lakukan anak lembu sebelum dan selepas bermain. Dengan kaki anda lebar bahu, bangkit di jari kaki anda dan perlahan-lahan lebih rendah selama dua hingga tiga saat. Ulangi 10 hingga 15 kali.

Kecederaan bahu

Mencapai overhead untuk memukul bola dapat merengsakan otot bahu kita seperti cuff rotator, yang boleh menyebabkan kerosakan atau tendonitis, Buchanan menerangkan. Dia mengesyorkan melakukan "regangan pintu" beberapa kali sehari. Berdiri di pintu terbuka dengan lengan di setiap sisi bingkai. Pastikan tangan anda berada di atau di bawah ketinggian bahu dan bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan cahaya regangan. Tahan selama 10 saat.

Cara mencegah kecederaan pickleball akut yang paling biasa

Jatuh

Penyebab kecederaan yang paling biasa yang dilihat oleh Johnson jatuh ketika pemain bergerak ke belakang untuk mengembalikan lob (bola melanda tinggi pemain). Sekiranya pemain mempunyai pengalaman Raket Sport yang terhad-dan banyak pemain pickleball lakukan-mereka tidak tahu bagaimana untuk kembali dengan selamat untuk mendapatkan pukulan. Daripada mengubah badan mereka supaya mereka berserenjang dengan jaring dan menggunakan gerakan sisi untuk bergerak dengan selamat ke pukulan, mereka "backpedal," yang bermaksud badan mereka tetap menghadap ke hadapan ketika kaki mereka shuffle ke belakang. Dengan kepala mereka mencari bola, mudah untuk menangkap tumit dan perjalanan. "Ini sering menyebabkan kecederaan pergelangan tangan atau kepala," jelasnya.

Ini dapat dielakkan dengan mempelajari langkah kerja langkah Johnson memanggil "membuka pintu."Pergerakan pertama seseorang perlu membuat ketika lob dipukul di atas kepala mereka adalah berputar pada satu kaki, menghidupkan badan sehingga anda tegak lurus ke jaring.

Tergelincir dan perlanggaran

Mahkamah basah atau berpasir boleh mewujudkan permukaan licin, menangkap pemain di luar keseimbangan. Kasut yang tidak terikat juga bahaya di atau di luar mahkamah. Pastikan untuk membersihkan mahkamah semua bola-dan bola liar sebelum bermula setiap titik.

Pemain beregu mempunyai kesukaran tambahan untuk bekerja bersama dengan rakan kongsi. Simpan mata atau telinga di tempat pasangan anda sepanjang masa dan nyatakan niat anda semasa anda menukar kedudukan untuk mengejar bola. Memanggil "Tukar!"Atau" Saya mendapatnya!"Boleh mengelakkan perlanggaran pertengahan titik (dan membolehkan bermain yang lebih lancar).

SPRAK BUKA

Berhenti dan bermula, larian pendek dan pivot cepat boleh menyebabkan pergelangan kaki pergelangan kaki, Buchanan memberitahu kami. Untuk menguatkan otot buku lali anda, dia mengesyorkan melakukan latihan mobiliti yang dikenali sebagai "abjad buku lali": Fikirkan jari kaki anda sebagai pensil dan mengesan huruf abjad di udara.

Untuk sprains atau strain yang ringan, rendah, Buchanan menetapkan r r.I.C.E.: Rehat kawasan, ais itu, kompres dengan balut elastik untuk mengelakkan pembengkakan, dan meningkatkan pergelangan kaki anda untuk membatasi bengkak. "Sekiranya kesakitan berterusan selama lebih dari beberapa hari, sudah tiba masanya untuk masuk dan mendapatkan rawatan kerana anda tidak mahu tetap tidak aktif terlalu lama," tambahnya.

Buchanan juga menekankan pentingnya kasut yang betul: "Kasut yang menawarkan kestabilan dapat mengurangkan peluang untuk melanda buku lali."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.