Ini adalah * hanya * push-up yang membolehkan anda melekatkan pantat anda di udara

Daripada memulakan papan, pukulan pike bermula di kedudukan anjing ke bawah. Kemudian apabila anda stabil, anda membengkokkan siku anda dan melengkapkan push-up bersudut, semuanya sambil mengekalkan badan anda dalam bentuk v terbalik untuk cabaran utama. Sebaik sahaja kepala anda melayang tepat di atas lantai, anda menyelesaikan push-up dengan menggunakan semua kekuatan anda untuk meluruskan lengan anda dan kembali ke kedudukan anjing ke bawah. Ia adalah apa -apa tetapi mudah.

Adakah push-up pike lebih keras daripada push-up biasa?

Pike push-ups adalah variasi yang lebih maju dari push-up, dan mereka bekerja otot yang berbeza.

"Ini bukan perkara yang mendorong variasi lebih baik daripada yang lain, tetapi otot yang anda mahu fokus," kata Crabbe.

Tetapi secara amnya, push-up pike dianggap lebih sukar daripada push-up standard.

"Tolak ups sahaja adalah langkah yang sukar, dan saya fikir borang push up biasa harus dikuasai sebelum bergerak ke variasi lain, termasuk pukulan push," kata Crabbe. "Anda ingin memastikan bahawa anda mempunyai teras yang kuat, dan tidak mengalami kecederaan dengan bahu anda sebelum mencuba Pike-Push Ups. Sekiranya anda kerap melakukan push ups dan badan anda telah menyesuaikan diri dengan tahap kesukaran itu (bermakna anda perlu terus meningkatkan pengulangan untuk menjadikannya lebih mencabar), Pike Push Ups adalah latihan yang hebat untuk menukar perkara."

Otot apa yang menargetkan sasaran pike?

Push-up biasa bekerja bahu, dada, trisep, teras-yang termasuk glutes dan rantai posterior. Daripada mengedarkan beban itu di seluruh papan badan anda, Pike push-up beralih banyak beban ke hadapan ke dalam lengan dan bahu anda.

"Pike push-up melibatkan deltoid, dada, trisep, bisep, trapezius atas, dan teras," kata Crabbe. "Mereka adalah pergerakan kompaun, bermakna mereka bekerja pelbagai kumpulan otot pada masa yang sama. Sekiranya anda menginginkan langkah yang berfungsi seluruh bahagian atas badan anda yang boleh anda lakukan dari mana -mana sahaja, Pike Push Ups adalah!"

Cara Melakukan Pike Menolak Cara Yang Betul

1. Mulakan di kedudukan anjing ke bawah dengan lengan dan kaki lurus.
2. Dengan kepala anda selaras dengan lengan dan tumit anda sedikit dibangkitkan dari tanah, perlahan-lahan membengkokkan siku anda ketika anda menurunkan badan atas anda ke dalam push-up. Pastikan untuk menjaga kaki anda lurus seperti yang anda boleh.
3. Sebaik sahaja kepala anda sedikit melayang di atas tanah, luruskan lengan anda dan tolak diri anda kembali ke kedudukan anjing ke bawah.
4. Lengkapkan 12 wakil.

Cara bekerja sehingga push-up untuk pemula

Pike push-up pada dasarnya menggabungkan dua langkah, anjing ke bawah dan push-up. Anda perlu menguasai kedua-dua komponen ini sebelum cuba menyatukannya untuk satu-dua pukulan. Mendapatkan di sana mungkin melibatkan mencuba satu siri variasi sebelum anda dapat melaksanakan keseluruhan langkah.

"Anda boleh mengusahakan satu siri perkembangan push-up untuk sampai ke push-up pike," kata Crabbe. "Jika anda seorang pemula, mulakan dengan push-up dari lutut, maka maju ke push-up biasa. Setelah mereka menjadi selesa, cubalah push-up yang diubahsuai, di mana lutut anda sedikit bengkok ketika anda menaikkan pinggul anda, bukannya lurus sepenuhnya. Seterusnya, cuba push-up pike, tetapi letakkan blok yoga di bawah tangan anda untuk memberikan sokongan tambahan. Anda juga boleh mencuba penurunan push-up, di mana anda meletakkan kaki anda di atas kerusi atau permukaan yang tinggi. Amalkan perkembangan ini selama beberapa minggu dan anda akan dalam perjalanan untuk melengkapkan pike pertama anda!"

Cara Melaksanakan Pike Push-Up dengan Bentuk yang Baik

Oleh kerana ini adalah variasi lanjutan, mungkin menggoda untuk tergesa -gesa bergerak atau menggunakan bentuk yang tidak sempurna untuk mengimbangi cabaran. Berikut adalah petua bentuk dan perangkap untuk mengelakkan ketika melakukan push-up pike.

Bergerak perlahan dan dengan kawalan

"Melakukan Pike Push Ups terlalu cepat boleh membawa kepada anda menggunakan momentum badan anda untuk melengkapkan wakil -wakil, yang seterusnya menyebabkan tidak mencapai pelbagai gerakan untuk langkah ini," kata Crabbe.

Simpan siku anda dekat dengan badan anda

"Pastikan siku anda tidak menyala ke tepi ketika anda membawa kepala dan lengan anda ke hadapan," kata Crabbe. "Menjaga siku anda yang terletak dekat dengan badan anda akan memastikan bahawa penekanan langkah ini diletakkan di bahu anda."

Melibatkan teras anda

Sama seperti dalam push-up biasa, anda mahu badan anda mengekalkan kedudukan yang konsisten tanpa sebarang tekanan yang akan kembali. Yang melibatkan teras terlibat. Terlibat teras anda "akan membantu mengekalkan pinggul anda di udara dan elakkan sebarang pembulatan belakang atau pelvis," kata Crabbe.

Perkara Lebar Kaki dan Tangan

Anda mahu kaki dan tangan anda membentuk asas yang kukuh untuk badan anda kerana ia bergerak ke bawah dalam push-up pike. Ini melibatkan menjaga kaki anda lebih luas daripada lebar bahu, dan lebar bahu tangan anda selain dan di bawah bahu anda. Kedudukan ini adalah mengenai kestabilan, dan pastikan anda melibatkan otot yang betul. "Menjaga kaki terlalu dekat bersama -sama boleh menyebabkan keseimbangan dan kestabilan yang kurang, dan meletakkan tangan anda terlalu jauh dari badan anda mengambil penekanan dari deltoid anda," kata Crabbe

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.