Latihan HIIT bebas peralatan ini akan mempunyai teras dan glute anda merasakan terbakar dalam masa kurang dari 17 minit

3. Pelanjutan sisi papan ISO: Masuk ke kedudukan papan sisi di lutut anda. Panjangkan kaki atas anda, angkat pinggul anda, dan tahan. Ulangi di seberang.

4. ISO Split Squat: Turun ke kedudukan separuh lutut dengan kaki depan anda ditanam dan lutut belakang anda di atas tikar, dan letakkan lengan anda dengan rendah "v."Angkat diri anda supaya lutut belakang anda berada di luar lantai, dan tahan kedudukannya. Ulangi di seberang.

5. Jongkok: Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda. Menurunkan pantat anda ke tanah, menjaga dada anda dan menolak lutut anda keluar. Angkat diri anda kembali. Sekiranya anda merasakan ketegangan di bahagian bawah anda, anda mungkin bersandar terlalu jauh ke hadapan, jadi fokus pada teras anda untuk menjaga badan anda lurus.

Litar #1

1. Bear Plank Lutut-Tap: Mulakan dengan tangan dan lutut anda di atas tanah, dalam kedudukan beralun, kemudian usahakan teras anda untuk mengangkat Shins anda dari tanah. Pegang kedudukan ini, atau tambahkan cabaran tambahan dengan mengetuk tangan yang bertentangan ke arah lutut yang bertentangan. Fokus untuk menjaga pinggul anda terus untuk memastikan anda mengekalkan bentuk yang betul.

2. Menaikkan Hip Single-Leg Raise: Berbaring di punggung anda dengan lutut anda bengkok dan kaki anda rata di atas lantai, cukup jauh dari anda supaya anda tidak dapat menyentuh tumit anda dengan tip jari anda. Bawa satu lutut ke arah dada anda dan tekan tumit anda menaikkan pinggul anda dari tikar, kemudian turun ke belakang. Lakukan tiga wakil di satu sisi, kemudian beralih. Terus bergantian.

3. Kaki merendahkan: Berbaring di punggung anda dan lanjutkan kaki anda terus ke arah siling. Tekan siku anda ke dalam tikar, dan turunkan satu tumit ke bawah dan angkatnya kembali, kemudian ulangi di seberang. Terus bergantian.

4. Jongkong sisi berselang -seli: Berdiri dan letakkan kaki anda dalam sikap yang luas. Pastikan kaki anda statik semasa anda menurunkan pinggul anda ke satu sisi, kemudian kembali ke pusat. Ulangi di seberang dan terus bergantian.

Ulangi bergerak satu hingga empat.

Litar #2

6. Squat Split: Turun ke kedudukan separuh lutut yang sama yang anda uji semasa pemanasan di squats split iso anda. Angkat diri anda supaya lutut belakang anda berada di luar tikar, kemudian turun ke belakang. Pastikan kaki anda statik, dan ulangi di sisi yang sama selama tempoh set.

7. Rama-rama duduk: Berbaring di belakang anda dengan lutut anda bengkok. Sentuh tapak kaki anda bersama -sama dan biarkan lutut anda dibuka. Gunakan abs anda untuk mengangkat diri dan sentuh lantai di hadapan kaki anda dengan hujung jari anda. Bawah belakang ke bawah.

8. Kick-through: Mulakan dalam kedudukan yang sama yang sudah anda kenal dengan taps lutut Bear Plank sebelum ini dalam senaman. Angkat kaki bertentangan dan lengan bertentangan dari tanah dan putar badan anda. Kaki anda mesti lurus dan pantat anda mesti mengetuk lantai dengan ringan. Sisi alternatif. (Untuk mengubah suai, tanggung papan lutut papan lagi.)

Ulang bergerak enam hingga lapan (dengan squats berpecah pada kaki bertentangan).

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.