Pelan makan ini dapat membantu anda mengalahkan kembung

Perkara yang sukar untuk mengenal pasti makanan Fodmap yang tinggi (yang akan menjadi karbohidrat rantaian pendek yang sukar dicerna) adalah bahawa mereka ditemui dalam banyak kumpulan makanan yang berbeza-walaupun buah-buahan dan sayur-sayuran. Brokoli, bawang, kacang mete, bit, cendawan, dan tembikai semuanya mempunyai karbohidrat pendek. Para penyelidik cuba memudahkannya dengan mewujudkan enam subkelompok klasifikasi: fruktosa (gula mudah sering dijumpai dalam buah), laktosa (betul-betul apa yang anda fikirkan), fructans (terdapat dalam banyak bijirin berasaskan gluten), galaktan (terdapat dalam kekacang ), dan poliol (alkohol gula).

Beberapa contoh makanan FODMAP yang tinggi:

• Epal
• Bawang putih
• Chamomile
• Kacang
• Asparagus
• Bawang

Cara mengikuti diet fodmap yang rendah

Scarlata mengatakan tidak semua orang mempunyai masalah dengan semua kumpulan fodmap yang berbeza, sebab itu penting untuk bekerja dengan ahli pemakanan untuk mengetahui apa sebenarnya makanan pencetus khusus anda. (Terdapat juga beberapa ujian di rumah yang dapat membantu proses ini, walaupun masih terbaik untuk bekerja dengan pakar untuk mencari sesuatu.)

"Ini proses tiga fasa," kata Scarlata. "Fasa pertama adalah fasa penghapusan di mana pesakit menghapuskan semua makanan fodmap yang tinggi dari diet mereka."Selepas itu, setiap subkumpulan perlahan -lahan diperkenalkan kembali ke dalam diet, satu demi satu. Dengan cara itu, anda tahu jika kumpulan laktosa itu menjadi masalah, kumpulan fructans, atau salah satu yang lain.

Dan ya, ini pastinya laluan yang lebih baik untuk pergi daripada memainkannya dengan selamat dan mengelakkan makanan di mana -mana subkumpulan FODMAP sepenuhnya: "Oleh kerana FODMAPS ditemui dalam makanan yang sihat, anda tidak mahu terlalu menyekat diet jika anda tidak melakukannya mesti, "kata Scarlata. Mengelakkan semua makanan fodmap selama -lamanya bukan matlamat.

Fasa ketiga adalah makan apa yang anda mahukan semasa mengelakkan makanan Fodmap yang tinggi yang termasuk dalam kumpulan yang menjadi pencetus semasa fasa dua.

Melelahkan? Mungkin. Tetapi Scarlata mengatakan ia berbaloi. "Sembilan puluh sembilan peratus masa, pesakit saya melihat [perubahan] dalam masa beberapa hari," katanya. Hasilnya sebenarnya adalah segera, katanya, dan jika anda melekat dalam garis panduan, tahan lama.

Menjalani kehidupan fodmap yang rendah tidak semestinya sukar

Sebagai seseorang yang kegelisahan dan saraf pasti menunjukkan dirinya dalam usus saya, saya memutuskan untuk memberikan diet rendah-fodmap cuba melihat apakah saya perasan perbezaan. Diakui, saya melakukan apa yang saya diberitahu tidak untuk melakukan dan memotong semua makanan fodmap yang tinggi tanpa melalui pemakanan makanan penghapusan pertama-tetapi saya dapat memberitahu anda bahawa saya melihat perbezaan dengan segera. Saya tidak lagi berasa kembung pada waktu petang, seperti yang kadang -kadang saya lakukan selepas makan tengah hari, dan usus saya lebih tenang secara keseluruhan.

Sejak mengenal pasti makanan fodmap yang tinggi sangat rumit, pastikan untuk menanda tapak tapak (atau grafik cantik ini) yang memperincikan semua makanan fodmap yang rendah dan tinggi. (Saya telah bergantung kepada Lowfodmap Central, yang dicipta oleh Nestle-Yes, Nestle, tetapi ia benar-benar mudah dan bermaklumat.) Ini akan menjadikan kehidupan lebih mudah apabila anda berjalan -jalan di lorong -lorong di Whole Foods atau membuka menu di restoran kegemaran anda. Mata bonus jika anda dapat menghafal dos dan tidak perlu.

Sebaik sahaja anda mengetahui kategori makanan FODMAP yang tinggi yang dicetuskan untuk anda, anda akan tahu apa yang harus dielakkan dan apa makanan pengganti anda. Semoga itu bermaksud anda boleh mengatakan selamat tinggal untuk kebaikan. Anda mungkin terlepas tembikai atau kacang, tetapi anda pasti tidak akan terlepas perasaan itu.

Asalnya diterbitkan pada 26 Julai 2016; Dikemas kini 31 Mei 2019.

Bersedia untuk menjadi pakar usus yang sihat? Berikut adalah tujuh perkara yang perlu anda ketahui. Plus, cara untuk mengenal pasti jenis usus yang sebenarnya anda ada.