Senaman sederhana ini mensasarkan * semua * otot di teras anda

Selamat datang ke Latihan Kedua untuk Minggu Tiga Well+Good's (Re) Tahun Baru Cabaran! Untuk itu, Kara Liotta, pengarah kreatif di FlyBarre, menyajikan rutin yang diilhamkan oleh barre yang akan membantu mengukir bahagian tengah yang kuat dan kencang. Sebelum anda melompat masuk, dia menggalakkan anda untuk berhenti sejenak dan benar -benar berfikir tentang otot setiap langkah yang sepatutnya berfungsi.

"Banyak kali apabila orang melakukan kerja teras, leher mereka mengganggu mereka lebih daripada teras mereka," katanya. "Dan apabila itu berlaku, mereka tidak mendapat faedah. Inti anda harus menyokong anda. Anda harus merasakan otot yang berkontrak. Tidak mengapa untuk menyokong kepala anda semasa melakukan latihan yang berbeza di bawah jika anda perlu. Dengarkan badan anda."

Terus membaca untuk 5 gerakan tegar yang boleh anda lakukan di rumah-atau di mana sahaja-untuk membantu menguatkan dan menenangkan abs anda.

Latihan Penghancur Teras

Lakukan keseluruhan senaman sekali. Untuk itu, anda memerlukan ruang di rumah anda untuk berpeluh, miniband, tikar, dan satu set dumbbells 3-5 pound.

1. Papan ketuk pinggul dengan pemacu lutut

Lakukan 3 set 10 wakil setiap sisi.

Mulakan dalam papan lengan. Pastikan siku anda disusun di bawah bahu anda. Terlibat teras dan simpan dada ke lantai, celupkan pinggul ke arah kiri. Kembali ke permulaan. Lukis lutut kiri ke arah tricep kiri, kemudian kembali untuk memulakan satu wakil.

2. Pulse pinggul jambatan satu kaki

Lakukan 3 set 1 minit setiap sisi.

Mula meletakkan di belakang anda dengan satu kaki di atas tanah (pergelangan kaki di bawah lutut) dan lain-lain lurus dengan jari kaki menunjuk ke siling pada sudut 45 darjah. Squeeze glutes dan angkat pinggul 3 inci dari lantai. Pulse naik dan turun dalam kedudukan ini (tanpa menyentuh pantat anda ke tikar) selama 60 saat. Ulangi di seberang.

3. Mengangkat kaki sisi dengan nadi dan bulatan

Lakukan 3 set 1 minit setiap sisi.

Mulakan di papan sisi yang diubahsuai, dengan lutut kiri anda di bawah pinggul dan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda. Angkat kaki kanan anda ke ketinggian pinggul dan letakkan tangan kanan anda di pinggul atas anda. Titik jari ketika anda melukis bulatan berlawanan arah lawan kecil. Teruskan selama 30 saat. Ulangi di seberang.

4. Miniband jongkok ke tendangan sampingan

Lakukan 3 set 12 wakil di setiap sisi.

Berdiri dengan kaki sedikit lebih luas daripada lebar pinggul, dengan miniband di atas lutut. Jongkok ke bawah, menjaga berat badan di tumit. Serentak kembali berdiri dan memanjangkan kaki kanan ke sisi sambil menjaga kaki melenturkan. Pergi terus ke jongkok untuk 1 wakil. Melakukan 12 wakil; Ulangi di seberang untuk satu set.

5. Badan berongga memegang

Lakukan 3 set, pegangan 45 saat (rehat 45 saat antara masing-masing).

Mulakan di belakang anda dan pastikan butang perut anda ditarik ke arah tulang belakang anda. Pandu bahagian bawah anda ke dalam tikar. Angkat bilah bahu anda dari tanah dan luruskan lengan anda (bisep berhampiran telinga anda). Panjangkan kaki anda ke sudut 45 darjah. Terlibat teras anda untuk memegang jawatan selama 45 saat.

Teruskan perkara yang baik! Menyelam Program Tahun Baru Well Well+Good (Re), termasuk petua pro untuk membina kekuatan pada tahun 2018.