Cara melatih kenaikan gunung 19,000 kaki-apabila anda tinggal di paras laut

Latihan untuk 5K atau bahkan maraton tidak mudah, tetapi sekurang -kurangnya ada tindakan yang cukup jelas: anda berlari jauh dan jarak jauh sehingga, akhirnya, badan anda sudah bersedia untuk berlumba.

Tetapi bagaimana dengan kenaikan seperti Gunung Whitney-salah satu daripada "empat belas" negara ini (gunung yang lebih daripada 14,000 kaki)-atau Gunung Kilimanjaro? Bagaimana anda bersedia untuk ketinggian semasa anda tinggal di paras laut?

Ini adalah soalan yang saya ajukan, dan bukan hanya secara teorinya, kerana lepuh neraka atau neraka, saya mengukur puncak Afrika 19,000 kaki (untuk hari jadi ke-40 saya) pada akhir tahun. Jadi saya berpaling kepada Ben Hendrickson, seorang jurulatih di Pusat Sukan di Chelsea Piers yang telah menyiapkan pelanggan untuk orang-orang seperti Gunung Rainier dan Gunung Shuksan, dan yang secara peribadi memanjat Kilimanjaro sedozen tahun lalu dalam lima hari! (Saya akan melakukan kenaikan saya dalam sembilan.) Inilah yang dia cadangkan:

Perkara pertama yang pertama anda perlu mendapatkan diri anda dalam bentuk kardiovaskular yang sangat baik ..
"Keupayaan anda untuk naik berkaitan dengan keupayaan anda untuk mengendalikan apa -apa," kata Hendrickson. "Semakin sesuai anda, semakin banyak anda akan menikmatinya!"

... tetapi berlari rata tidak akan memotongnya. Menurut Hendrickson, rancangan saya untuk melatih di trek di McCarren Park tidak akan lakukan. Penting untuk melatih di bukit, sama ada di treadmill, atau di Central Park. Ketika dia sedang bersiap untuk mendaki Gunung Rainier, Hendrickson melog masuk dua jam, treadmill menanjak dengan ransel berat.

Dapatkan anda ke SoulCycle atau Flywheel. Kelas berbasikal dalaman bukan sahaja menguatkan quads dan glutes, "mereka menafikan sendi dengan cara yang hampir sama dengan tekanan mengangkat diri ke atas bukit," kata Hendrickson. Dan yang penting: Setiap langkah di atas gunung adalah bersamaan dengan satu rep latihan kaki dengan berat badan yang rendah (aka, pek anda). Dengan kata lain, sudah tiba masanya untuk saya menaiki basikal.

Kemudian lakukan walaupun lebih kerja kaki. Lakukan langkah-langkah dan berjalan kaki. Banyak dari mereka! Dan naik tangga setiap kali anda berpeluang. Lebih baik lagi yang dikendalikan oleh mereka.

Melatih medan. Berjalan di pantai untuk menyediakan scree berbatu dan licin. (Keputusan hujung minggu lalu untuk meletupkan kerja dan pergi ke Coney Island-Benarkan!) Dan mungkin kelihatan jelas, tetapi mengambil kenaikan sebenar. Ini akan membantu anda mengembangkan kemahiran di kawasan yang tidak rata, sambil belajar bagaimana menghidrat dengan betul dan mengekalkan fokus mental.

Dapatkan ketinggian siap. Sebenarnya, walaupun anda berada dalam keadaan yang luar biasa, tidak ada jaminan anda dapat mengendalikan ketinggian, tetapi ia pasti membantu, kata Hendrickson. Sekiranya anda mempunyai keluarga atau rakan-rakan di Colorado atau kawasan yang sama tinggi (berfikir 5,000 hingga 9,000 kaki), sudah tiba masanya untuk memberi mereka panggilan dan melihat apakah bilik tetamu percuma. Melepak di udara yang lebih kurus dan mengambil beberapa kenaikan boleh membuat perbezaan besar, kata Hendrickson. Sekiranya itu bukan kemungkinan, taktik beberapa hari tambahan ke perjalanan anda, memberi diri anda masa di kem asas untuk menyesuaikan diri.

Dan ingatlah: "Ini bukan mengenai kehendak untuk menang," kata Hendrickson (mengaplikasikan Bobby Knight). "Ini mengenai kehendak Sediakan untuk menang." -Ann Abel