Latihan badan Pilates di rumah ini akan meletakkan kaki anda * dan * glutes terbakar

Orang cenderung mengaitkan latihan Pilates dengan teras yang lebih kuat. Walaupun itu 100 peratus teras Daripada modaliti kecergasan, latihan Pilates tertentu juga dapat menguatkan badan anda yang lebih rendah (Pilates penuh dengan faedah yang mengejutkan, ya).

Untuk berdiri sebagai bukti, jurulatih solidcore Triana Brown, jurulatih bulan kami, sedang berjalan kami melalui latihan badan Pilates yang lebih rendah yang membakar quads, glutes, paha dalaman dan luaran, dan hamstrings, betul -betul bersama dengan otot teras anda. Untuk menaikkan ante dan menambah rintangan ke sudah Latihan kaki dan pantat yang mencabar, Brown mengesyorkan bahawa anda merebut beberapa slider (tuala juga berfungsi) sebagai cara cepat untuk mendapatkan otot anda bergetar. Slider mengambil senaman anda ke peringkat seterusnya dengan memperkenalkan ketidakstabilan. Anda terpaksa mengawal otot anda semasa anda bekerja sehingga anda tidak jatuh ke tanah.

Petua Panas: Ia akan terasa sengit, tetapi menarik nafas panjang dan terus berjalan. "Tolak sensasi terbakar itu," kata Brown. "Ini permainan mental, dan anda mesti bercakap sendiri."Lima belas minit kemudian, anda akan lebih kuat untuknya. Terus menatal untuk senaman penuh.

Cuba latihan badan Pilates ini untuk diri sendiri

Lakukan setiap latihan selama dua minit setiap satu.

1. Plank ke Pike

Perkara pertama yang pertama, anda perlu memanaskan badan sebelum sampai ke badan yang lebih rendah, dan papan membantu membakar teras, glutes, otot belakang, dan quads sambil memanjangkan hamstring anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Dapatkan slider anda dan letakkannya terus di bawah kaki anda di kedudukan papan, tangan tepat di bawah bahu anda. Kontrak perut anda dan angkat pinggul anda ke arah siling, kemudian perlahan -lahan diturunkan sehingga pinggul anda selaras dengan bahu anda. Sapu abs anda sepanjang masa dan pastikan tidak ada ketegangan di punggung bawah. Untuk lebih banyak cabaran, jeda di kedudukan papan dan turun ke siku anda untuk papan atas. Atau anda boleh menambah push-up. Ubah suai dengan turun ke lutut anda di slider, dan angkat pinggul anda dua hingga tiga inci ke atas dan ke bawah.

2. Sumo Squat

Walaupun squats ini berfungsi semua otot badan anda yang lebih rendah, anda akan merasakan paha dalaman anda melakukan banyak kerja.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan jarak pinggul lebar kaki anda, tumit masuk, jari kaki menunjuk keluar. Dari sini, Tembak punggung anda terus ke tanah supaya lutut anda selaras dengan jari kaki anda, menjaga berat badan anda di atas rim luar kaki anda. Sekiranya lutut anda menembak keluar jari kaki anda, anda perlu pergi sedikit lebih luas. Turun ke bawah ke jongkok kerana abs anda tetap dibangkitkan dan bahu anda selaras dengan pinggul anda. Perlahan -lahan memandu ke tumit anda, memerah glutes luar dan paha dalaman anda, kemudian perlahan -lahan menahan kembali. Cuba turunkan empat tuduhan, maka empat tuduhan disandarkan. Untuk menambah lebih banyak cabaran, anda boleh menahan berat, atau di bahagian atas, anda boleh menjeda dan mengangkat tumit anda untuk melanjutkan tiga sebelum menurunkan. Tinggal tinggi.

3. Kaki jongkong satu

Seperti squats biasa, langkah ini mensasarkan glutes anda. Tetapi, kerana berat badan anda berada di kaki kanan anda pipi kanan anda akan melakukan sebahagian besar kerja.

Bagaimana hendak melakukannya: Ambil ke gelangsar anda dan tumbuh kaki kanan anda dengan tegas, dan kemudian angkat jari kaki. Kaki bertentangan anda turun. Tembak punggung anda ke bawah dan kembali ke belakang anda, duduk ke dalam jongkok, dan simpan dada anda dan ringan pada kaki sokongan anda. Memandu melalui tumit anda dan memerah glutes anda semasa anda melanjutkan kaki anda hanya 90 peratus dari jalan. Anda harus bergantung di pinggang dan cuba lutut di belakang jari kaki anda. Sekiranya anda mahukan lebih banyak, anda boleh menahannya di tengah -tengahnya, atau jika anda memerlukan pengubahsuaian, tahan meja untuk sokongan cahaya.

4. Crossover lunge-kanan

Oleh kerana langkah ini mengambil lunge dan melintasi anda di belakang anda, glute luar anda di kaki kanan anda benar -benar akan merasakan terbakar.

Bagaimana hendak melakukannya: Dari sini, menjaga pinggul anda persegi, ular kaki belakang anda turun dan kembali ke pinggul kanan anda. Semasa anda melakukan ini, menembak punggung anda dan kembali ke belakang anda untuk mendapatkan glute anda ke sudut 90 darjah, dan memandu melalui tumit anda, memerah glute anda, dan datang ke mikroba di bahagian atas. Anda harus merasakan banyak ketegangan di luar kanan anda. Untuk lebih lanjut, anda boleh menghidupkan kaki itu sedikit lagi, atau tahan separuh jalan dan nadi.

5. Satu kaki kaki kaki

Beralih sisi, pipi pantat kiri anda mengambil alih dengan langkah ini.

Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan kaki sokongan anda ke gelangsar, kaki aktif (kanan) ditanam dengan tegas. Tembak punggung anda dan kembali ke belakang anda, meletakkan glute anda selaras dengan lutut anda. Kemudian memerah melalui glute anda dan memandu melalui tumit ke mikroba di bahagian atas. Tahan sesuatu jika anda memerlukan sedikit sokongan. Pergi perlahan -lahan dan jaga abs anda dengan ketat.

6. Crossover lunge-left

Gali jauh ke dalam glute luar kiri anda dengan langkah ini.

Bagaimana hendak melakukannya: Pastikan kaki aktif anda ditanam dan kaki sokongan anda tetap di gelangsar. Tembak punggung anda ke bawah dan kembali ke belakang anda, semakin serendah yang anda boleh untuk mendapatkan sudut 90 darjah. Memandu tumit anda, datang ke mikroba di bahagian atas. Pastikan pinggul anda bergantung dan turun ke bawah, bagus dan rendah. Fokus pada otot posterior anda: glute luar, glute pusat, dan hamstring, dan pastikan berat badan anda beralih kembali.

7. Sumo Squat

Mengambilnya kembali ke tempat kami bermula, jongkong sumo ini lebih mencabar di kaki dan paha dalaman kali ini.

Bagaimana hendak melakukannya: Cari kaki lebar kaki anda, tumit masuk, jari kaki menunjuk keluar. Pandu lutut anda dari pinggul anda, menjaga mereka dengan baik dan dalam barisan. Anda sepatutnya tidak mempunyai ketegangan tambahan di sendi anda. Dada anda tetap tinggi, dan pastikan anda memerah glutes luar anda apabila anda sampai ke mikroba di bahagian atas. Bergerak dengan baik dan perlahan.

Untuk lebih banyak latihan di rumah pelatih kelab bulan, bookmark Pilates ini latihan di rumah juga dari Brown. Dan inilah senaman senjata kettlebell untuk menargetkan bahagian atas badan anda.