Siri Plank 'Di Seluruh Dunia' ini berfungsi setiap otot dalam inti anda hanya dalam 5 minit

Bila -bila masa tiba masanya untuk melakukan senaman teras saya sendiri, saya cenderung untuk mengetuk diri saya selama lima minit, kemudian flip dan menyelesaikan perkara di papan. Barang mendebarkan, huh? Bukan sahaja siri ini Super Membosankan (Kisah Benar: Saya sebenarnya hampir tertidur di tengah -tengah melakukannya), ia juga mengabaikan semua otot lain di bahagian tengah selain dari abs anda, seperti punggung dan obliques anda.

Tetapi pagi ini, semasa kelas di 305 kecergasan New York City, Jurulatih Samantha Barriento memperkenalkan saya kepada urutan "sekitar dunia abs" yang meninggalkan setiap inci persegi teras saya positif bergetar dengan cara yang terbaik (dan paling tidak membosankan).

Begini cara ia berfungsi: anda bermula di papan, kemudian kitaran melalui satu siri bergerak di sisi dan kembali untuk menargetkan semua 360 darjah teras anda. Anda pada dasarnya menggerakkan badan anda dalam lingkaran-atau, "Di seluruh dunia"-untuk memastikan anda tidak terlepas satu otot. "Urutan ini akan mendapat kumpulan otot utama di kawasan perut anda dan akan membantu anda merasa disokong," kata Barriento.

Ikuti gerakan mudah ini, dan anda keseluruhan teras akan lebih kuat dalam masa lima minit rata ... tanpa menjalankan risiko menginginkan pertengahan latihan.

1. Papan lengan: Mulakan di papan lengan, melibatkan abs dan glutes anda untuk memanjangkan tulang belakang dan memastikan kepala anda selaras dengan gelandangan anda. Tahan selama 30 saat.
2. Hip Dips: Memegang papan anda, gerakkan pinggul anda ke belakang dan sebagainya dari sisi ke sisi. Ini akan mengaktifkan obliques dan abdominals melintang. Ulangi 32 kali.
3. Papan sebelah kanan: Menjatuhkan lengan kanan anda ke lengan bawah anda, masuk ke papan sampingan, yang mensasarkan obliques kanan anda. Tahan selama 30 saat.
4. Papan sebelah kanan dips: Di papan sebelah anda, mulakan mengangkat dan menurunkan pelvis untuk meningkatkan penguncupan serong di bahagian bawah badan anda. Ulangi 16 kali.
5. Crunches: Datang ke punggung anda, bergerak melalui beberapa masalah standard. Letakkan tangan anda di bahagian bawah bahagian belakang kepala anda, dan angkat kepala anda ke arah siling dan bukannya ke perut anda. Ulangi 16 kali.
6. Lif Lif: Angkat kaki anda terus ke arah siling, dan mula menurunkan dua tuduhan dan menaikkan dua tuduhan (menjaga kaki itu lurus!) untuk menargetkan perut anda yang lebih rendah. Sekiranya anda memerlukan sedikit sokongan tambahan, gerakkan tangan anda di bawah pantat anda. Ulangi 16 kali.
7. Papan sebelah kiri: Beralih ke lengan kiri anda, tahan papan sampingan selama 30 saat.
8. Dips papan sebelah kiri: Naikkan dan menurunkan pinggul anda di sebelah kiri, kontrak obliques anda. Ulangi 16 kali.
9. Pendaki Gunung: Kembali ke papan tinggi standard anda, dan ambil pendaki gunung tempo yang lebih perlahan selama 30-45 saat untuk diselesaikan.

Pelengkap senaman teras anda dengan beberapa langkah kaki yang diluluskan oleh penari, atau latihan kembali band rintangan yang akan meningkatkan postur anda dalam masa yang singkat.