Kumpulan otot yang harus anda fikirkan? Lantai pelvis anda

Fikirkannya sebagai sistem: Untuk mendapatkan penguncupan lantai pelvis penuh, otot lantai pelvis anda perlu bekerja seiring dengan abs dan obliques dalaman anda. "Mendapatkan otot perut yang mendalam anda membantu dalam mengukuhkan lantai pelvis anda," kata Whitney Johns, Nasm, pelatih peribadi yang diperakui oleh studio plankk. Dia mencadangkan bermula dengan beberapa latihan teras asas, seperti papan yang diubah suai, pepijat mati, dan anjing burung, secara progresif membina langkah yang lebih sengit.

Walaupun anda melakukan ini, walaupun, anda akan mahu menjadi hyperaware tentang apa yang dilakukan oleh lantai pelvis anda. "Perkara pertama yang perlu anda sedari adalah berhubung dengan lantai pelvis anda," kata Sarah Duvall, DPT, CPT, terapi fizikal lantai dan teras terapi fizikal, sambil menambah bahawa begitu banyak wanita tidak tahu apa yang berlaku di sana. "Anda boleh tahu jika anda mengepalkan penumbuk atau jari anda, betul? Anda harus mempunyai kawalan dan kesedaran yang sama di lantai pelvis anda. Anda sepatutnya dapat memberitahu apabila anda berehat atau berkontrak, dan anda sepatutnya dapat memberitahu apabila anda menundukkan."

Perkara lain yang ingin anda ketahui? Menjaga semuanya seimbang dalam inti anda. Sekiranya obliques luaran anda jauh lebih kuat daripada obliques dalaman anda dan abdominis melintang, ia akan mewujudkan ketidakseimbangan, yang boleh menyebabkan masalah dengan lantai pelvis anda. "Apabila abs atas anda benar -benar kuat, atau abs dalaman anda benar -benar kuat, ia mewujudkan pooching perut yang lebih rendah dan itu sebenarnya boleh memberi kesan buruk di lantai panggul, kerana ia dapat meningkatkan tekanan ke bawah," kata Dr Dr. Duvall. "Jadi wanita yang memberi tumpuan kepada abs mereka dan tidak pernah memberi tumpuan kepada lantai pelvis mereka dapat menghasilkan banyak tekanan di perut mereka, dan kemudian tekanan itu dapat menyebabkan tekanan di lantai panggul, yang dapat menyebabkan bocor dan prolaps."

Untuk membantu anda memulakan kerja keseluruhan sistem, pengasas Wundabar Amy Jordan berkongsi langkah kegemarannya untuk membina kekuatan teras dan pelvis dalam satu kejatuhan. Tetapi, memberi amaran kepada Dr. Duvall, semasa anda melalui langkah ini (atau Mana -mana teras bergerak, untuk perkara itu) pastikan anda tidak menundukkan lantai pelvis anda semasa anda melakukannya.

Cuba latihan lantai panggul ini:

1. Pineezer: Duduk di pinggir kerusi dengan satu kaki di hadapan anda, dan yang lain menjangkau belakang (hampir seperti lunge, tetapi duduk). Inhale untuk menaikkan dua inci dari kerusi, mengangkat dengan paha dalaman anda dan seperti sepasang pinset. Usaha harus merasa kuat melalui paha dalaman dan abs yang dalam, termasuk lantai pelvis anda. Setiap wakil membenarkan rehat atau tetapan semula cepat apabila anda duduk mundur; Jika tidak, quad dan gluts anda akan mengambil alih dan melangkau fokus lantai pelvis.

2. Lingkaran pinggul: Lay di atas lantai dengan cincin Pilates atau bola pantai di antara pergelangan kaki anda. Pastikan pelvis anda neutral (tulang di bahagian depan pinggul anda harus lurus dengan siling dan harus ada lengkung semulajadi ke punggung rendah anda). Petua kaki dan cincin ke kanan dan mengesan bentuk bulatan dengan memfokuskan usaha di bahagian atas tulang paha anda. Memulakan gerakan dekat dengan teras anda mengaktifkan lantai pelvis untuk pengkondisian vs melukis bulatan yang difokuskan pada kaki anda. Cincin Pilates atau Bola Pantai di antara pergelangan kaki mencipta garis penyambung ke pengaktifan lantai pelvis dengan menembak paha dalaman anda.

3. Putaran pelvis penuh kecondongan: Mulakan dalam kedudukan berlutut empat mata di lantai. Kaki dan lutut adalah empat inci dan selari. Menghembus nafas untuk melayang lutut dari lantai, dan lantai pelvis anda sudah pasti dicabar. Memegang lutut, fikirkan sisi pinggul anda sebagai roda gear yang anda perlahan -lahan berputar ke hadapan dan belakang. Mengekalkan panjang di bahagian depan dan belakang badan anda sepanjang masa. Anda akan merasakan pengaktifan yang ikhlas dari paha dalaman, melalui lantai pelvis dan abs dalam.

4. Squats Ball: Meletakkan bola lima inci di antara lutut dan pinggul anda, dan kitaran melalui satu siri squats. Pastikan anda memegang bola seolah -olah anda akan menjatuhkannya dan bukannya memerah secara aktif. "Serat otot paha dalaman dan fascia disambungkan ke lantai pelvis dan pinggang," jelas Jordan tentang mengapa langkah ini sangat berkesan. Membuat otot gembira!

Untuk mengukuhkan seluruh badan anda-sans berat-cuba berat.