Latihan badan atas 6 minit ini menggunakan dumbbells dengan cara yang anda tidak akan pernah mengharapkan

Selamat Datang ke Jurulatih Kelab Bulan, Siri Kecergasan Baru kami, di mana kami mengetuk pemimpin kecergasan paling banyak yang paling menarik untuk mencipta cabaran kecergasan sebulan. Pada hari Isnin, kami mempunyai "Sweat Drops" kami di mana anda akan mendapat akses ke senaman minggu yang boleh anda ikuti di rumah. Pada bulan Jun, Meg Takacs membawa anda siri pembinaan kekuatannya. Dapatkan satu set dumbbells.

Saya mempunyai satu set lima pound berat yang duduk di bawah katil saya selama lapan bulan terakhir, dan telah menggunakannya kira -kira sekali (... sehari selepas Harley Pasternak meyakinkan saya untuk membelinya). Saya suka senaman berat badan di rumah yang baik, tetapi terus terang tidak pernah menemui seseorang yang membuat menambah dumbbells sama sekali Menarik ... mereka semua nampaknya melibatkan banyak keriting bicep dan papan-ke-barisan, yang, Seluar.

Tetapi latihan kelab pelatih minggu ini, penjagaan jurulatih Meg Takacs, menggunakan dumbbells dengan cara yang ada tetapi membosankan. Dan sementara gerakan pasti berfungsi untuk menguatkan lengan dan bahu anda, cara yang anda mungkin mengharapkan dumbbells, mereka Juga menyala cukup banyak otot lain di dalam badan anda juga.

Dapatkan set 5 hingga 15 paun dumbbells (walaupun anda boleh melakukan langkah tanpa 'em juga) dan senaman penuh Takac di bawah. Dan pastikan anda menyemak semula minggu depan untuk debut Jurulatih bulan Julai kami!

Lakukan setiap pergerakan selama 30 saat, dan kitaran melalui siri dua kali.

1. Squats depan: Bawa dumbbells ke bahu anda (jika anda tidak mempunyai dumbbells, letakkan tangan anda di bahu anda), engsel pinggul anda kembali dengan siku anda selari ke tanah. Pastikan anda berjongkok hingga 90 darjah, dan lakukan lanjutan pinggul penuh di bahagian atas.
2. Deadlifts satu kaki menjadi berturut-turut: Mulakan dengan kaki kiri anda di atas tanah dan tangan anda di sisi anda, memegang dumbbells. Jaga pinggul anda ke tanah dan bersandar ke hadapan, menaikkan kaki kanan anda di belakang anda dan membawa tangan anda ke tanah. Untuk mengubah suai, sentuh kaki kanan anda di atas lantai sambil menjaga kiri anda ditanam, dan berturut -turut. Untuk pusingan dua, tumbuh kaki kanan anda dan bukannya kiri anda.
3. Barisan Dumbbell Penuh di Plank Tinggi: Di papan tinggi dan pinggul anda persegi ke tanah, berturut -turut satu lengan pada satu masa ke arah siling. Letakkan tangan anda terus di bawah bahu anda untuk menetapkan semula, kemudian ulangi di sisi lain. Untuk mengubah suai, barisan tangan anda dalam gaya tradisional, bend-at-the-elbows, dan/atau jatuhkan keperluan anda untuk beberapa sokongan tambahan.
4. Pulse melambai ke dalam thruster: Mulakan dengan lunge dengan satu kaki ke hadapan, dumbbells di tangan, dipegang ke telinga anda. Pulse ke bawah, kemudian tolak untuk meluruskan kaki anda. Gunakan momentum di kaki anda untuk menolak ke siling, meluruskan lengan anda ke lanjutan penuh. Pada masa yang sama membengkokkan lengan dan kaki anda kembali ke kedudukan permulaan, membolehkan lutut anda mencium tanah tanpa melepaskan berat badan.
5. Terbang di lutut anda: Bermula pada lutut anda dengan teras anda menarik ketat, bawa berat di hadapan anda dan luangkannya 180 darjah ke sisi. Kembali ke permulaan, dan ulangi. Pastikan anda menarik dari belakang dengan tulang belakang anda selaras dengan leher anda.
6. Burpee menjadi teras: Mulakan dalam kedudukan push-up dengan berat anda di tangan. Lepaskan berat badan anda ke tanah, tekan semula, dan lompat ke arah tangan anda. Berdiri, dan tekan berat lurus di atas kepala. Pastikan untuk sampai ke tanah di bahagian bawah burpee untuk memberikan gerakan gerakan penuh gerakan.

Burn out inti anda lebih banyak lagi dengan siri ab 6 minit ini, atau meningkatkan kadar denyutan jantung anda dengan beberapa di rumah HIIT yang akan membuatkan anda berpeluh '.