Latihan HIIT Treadmill 10 minit ini akan mendapat hati anda * secara literal * berlumba

1 minit pada usaha 70%: Kelajuan ini harus merasa lebih cepat daripada pemanasan, tetapi cukup perlahan sehingga anda masih boleh menjadi perbualan (seperti dalam, anda boleh bercakap beberapa ayat sebelum perlu menangkap nafas anda). Sekiranya anda seorang pelari, ini sepatutnya bersamaan dengan kadar separuh maraton anda. Sekiranya anda merasa benar -benar keluar dari nafas selepas selang pertama ini, mundur sedikit kelajuan.

Pemulihan 30 saat: Mengurangkan kelajuan anda; berjalan atau berjoging untuk pulih.

1 minit pada usaha 70%, 4% cenderung: Bawa treadmill anda ke lekukan 4%, dan engkol kelajuan kembali ke kadar 70% anda (walaupun ia akan berasa lebih seperti 90% usaha kali ini, kerana anda akan berjalan menanjak). Apabila cenderung meningkat, anda akan mahu mengambil langkah yang lebih cepat, lebih pendek, lebih pendek daripada yang biasanya anda lakukan di jalan yang rata, bersandar ke bukit dan menjaga bahu anda tinggi.

Pemulihan 30 saat: Mengurangkan kelajuan anda terlebih dahulu, kemudian cenderung; berjalan atau berjoging untuk pulih.

1 minit pada usaha 80%: Ini mestilah 0.5 mph lebih cepat daripada kadar usaha 70% anda, atau bersamaan dengan kadar 5k atau 10k anda.

Pemulihan 30 saat: Mengurangkan kelajuan; berjalan atau berjoging untuk pulih.

1 minit pada usaha 80%, 5% cenderung: Bawa treadmill anda ke 5% cenderung, dan engkol kelajuan kembali ke tahap 80% anda.Sekiranya kaki anda letih, engkol lengan anda lebih keras-ia akan membantu anda.

Pemulihan 1 minit: Mengurangkan kelajuan, kemudian cenderung; berjalan atau berjoging untuk pulih.

1 minit pada usaha 100%: Pergi keluar, dan tolak kelajuan anda sehingga 100% usaha. Ini harus menjadi kelajuan terpantas yang anda telah pergi sepanjang hari-kadar maksimum yang anda dapat memegang selama satu minit, dan meninggalkan anda tanpa nafas.

Pemulihan 1 minit: Mengurangkan kelajuan; berjalan atau berjoging untuk pulih.

4 minit HIIT di lantai

30 saat lompat jump: Mulakan dengan lebar bahu kaki anda, kemudian hancurkannya. Pergi ke jongkok dan sentuh tanah dengan satu tangan, kemudian melompat kembali ke berdiri. Ganti tangan yang menyentuh tanah setiap kali anda berjongkok, dan ulangi selama 30 saat.

Pemulihan 20 saat

30 saat paip bahu papan: Bermula dengan kedudukan papan tinggi, ketik bahu kiri anda dengan tangan kanan anda dan kembali bermula. Kemudian, ketik bahu kanan anda dengan tangan kiri anda. Aktifkan teras anda untuk melindungi punggung anda dan pastikan badan anda dalam garis lurus dan kukuh untuk menjaga pinggul anda daripada bergoyang sepanjang langkah. Ulangi selama 30 saat.

Pemulihan 20 saat

30setik pendaki gunung: Bermula dengan kedudukan papan yang tinggi, alternatif memandu setiap lutut ke arah dada anda untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda-berfikir ini seperti berjalan di lantai, dan pergi dengan cepat untuk mendapatkan kadar jantung anda naik.

Pemulihan 20 saat

30 saat Crunches Tap Tap: Dengan punggung anda rata di atas lantai, bawa kaki anda ke sudut 90 darjah dan lentur kaki anda. Jangkau petua jari ke jari kaki anda, tarik bahu anda dari tikar dan teras teras anda sambil mengekalkan bahagian bawah anda dengan tegas ditanam di tanah. Ulangi selama 20 saat. Selama 10 saat terakhir bergerak, pastikan bahu anda diangkat dan nadi jari anda ke arah kaki anda.

Masih berusaha menguasai papan yang sempurna? Mencuri petua ini dari pemegang rekod dunia langkah. Selain itu, kenapa satu studio run buzzy (sajak dengan shmootcamp shmarry) baru -baru ini menambah basikal putaran ke dalam persembahan mereka.