Siri abs dan senjata selama 10 minit ini membentangkan, menguatkan, dan menyengat begitu baik

3. Labah -labah seksi: Dalam kedudukan papan push-up, pastikan bahu anda berada di atas pergelangan tangan anda, jarak jauh lebar lebar. Tarik satu lutut ke arah siku yang sama ketika anda menghembus nafas, kemudian kaki ganti. Pastikan kepala anda selaras dengan tumit anda, dan jangan angkat pinggul anda ke udara atau jatuh ke arah tikar.

4. Meningkatkan Lateral: Dapatkan berat badan anda dan masuk ke kedudukan separuh berlutut. Angkat berat badan anda ke sisi. Sekiranya anda tidak menggunakan berat, angkat tangan anda ke sisi, bergerak pada kadar yang lebih cepat daripada jika anda mempunyai berat. Ini mensasarkan bahu anda dengan kenaikan harga-pastikan untuk menjaga teras anda kuat, bernafas ketika anda mengangkat tangan anda.

5. Renegade Row: Yang ini akan menyasarkan punggung dan bahu anda. Mulakan di kedudukan papan push-up. Sekiranya anda tidak menggunakan berat, tarik satu lengan ke arah sebelah anda, pergelangan tangan ke tulang rusuk, kemudian ganti tangan anda dan turun ke bawah. Sekiranya anda mempunyai berat, lakukan perkara yang sama tetapi memegang dumbbell dan menariknya ke atas dan ke bawah. Bawa siku anda ke langit, pergelangan tangan ke tulang rusuk anda, pinggul selaras dengan bahu sepanjang masa dan kepala anda selaras dengan tumit anda. Semasa anda mendayung, jangan putar persegi badan anda ke tikar.

6. Rama -rama duduk: Anda boleh menggunakan berat badan atau melangkauinya. Berbaring di atas tanah dengan tapak kaki anda bersama -sama di kedudukan rama -rama. Jangkau berat badan anda di atas kepala dan cedarlah. Atau anda boleh duduk sepanjang jalan, mengetuk berat di seberang kaki anda. Atau anda boleh mencapai tangan anda di pepenjuru semasa anda duduk supaya berat badan anda selaras dengan dahi anda-ada yang mana variasi yang paling baik untuk anda.

7. Suku Get-Up-Hak: Berbaring, lutut kanan anda bengkok, kaki kiri dilanjutkan. Tangan kanan anda mengambil berat badan anda dan memegangnya di atas kepala. Angkat, tekan berat badan anda ke langit, datang ke siku anda untuk satu perempat mendapatkan. Hanya datang ke siku anda dan menjaga pandangan anda ke arah siling. Anda harus merasakan ini di obliques anda.

8. Suku get-up-kiri: Ulangi ini di sebelah kiri.

9. Papan: Letakkan tangan anda lebar siku di atas tikar, tumit dan kaki bersama-sama, bahu selaras dengan pinggul anda. Anda harus berada di garis lurus dari kepala anda ke tumit anda. Anda di sini selama 45 saat-pasti dapat bernafas ketika anda menaikkan teras anda dan tolak siku anda ke tanah. Pastikan belakang anda rata.

10. Terbalik tarik melalui: Bahu anda betul -betul di atas pergelangan tangan anda, kaki di atas tikar anda. Pinggul anda datang ke arah siling ke jambatan terbalik. Kemudian lanjutkan kaki anda dan tarik pinggul anda sepanjang jalan. Untuk pengubahsuaian, anda boleh membawa pinggul anda, tetapkan semula ke tanah, kemudian tarik dan angkat. Teruskan bernafas.

Untuk lebih banyak latihan cepat, inilah latihan badan penuh selama 10 minit yang boleh anda lakukan dari rumah, dan ini adalah latihan yoga power 10 minit yang benar-benar bekerja peluh.