Latihan ini akan membawa anda ke belakang dan bahu yang lebih kuat dalam masa yang singkat

Jika anda tidak pasti di mana untuk memulakan perjalanan belakang dan bahu anda, Jones telah mengumpulkan rutin latihan belakang dan bahu untuk siri "Good Moves" Well+Good yang boleh anda lakukan dalam masa 16 minit. Anda akan bermula dengan dua latihan pemanasan yang dimaksudkan untuk melincirkan sendi, diikuti oleh dua superset yang mengandungi dua gerakan kekuatan dan latihan pemulihan aktif masing-masing. Anda boleh menyemak video di atas untuk rutin, atau ikuti langkah -langkah di bawah.

Senaman belakang dan bahu 16 minit

Format: Satu set pemanasan dua langkah yang dilakukan dua kali ditambah dua superset dari tiga langkah, setiap superset dilakukan dua kali.

Peralatan diperlukan: Satu dumbbell atau satu dumbbell sederhana.

Siapa ini untuk?: Ini adalah latihan peringkat semua bagi sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan dan mobiliti bahu. Menyesuaikan kesukaran dengan meningkatkan atau mengurangkan berat dan/atau bilangan wakil.

Pemanasan

Halo Half-Cheeling (30 saat)

1. Dalam kedudukan separuh berlutut, tahan satu berat ringan di antara tangan anda.
2. Gerakkan berat badan ke sisi kepala anda, di belakang kepala anda, dan kemudian ke sisi lain.
3. Membalikkan arah antara setiap putaran.
4. Untuk set kedua, tukar kedudukan kaki anda.

Scapula push-up (30 saat)

1. Masuk ke dalam kedudukan papan (atau papan lutut).
2. Biarkan dada tenggelam ke lantai ketika bahu merendahkan soket bahu.
3. Tolak lantai untuk kembali ke kedudukan papan asal.

Ulangi pemanasan dua kali.

Superset a

1: lengan tunggal membongkok baris (8 wakil)

1. Masuk ke pendirian tendangan, dengan satu kaki ke hadapan dan bengkok, dan kaki yang lain di belakang dan bengkok, tetapi tanpa lutut menyentuh tanah.
2. Ambil berat badan sederhana di sebelah kaki belakang. Letakkan lengan di sebelah kaki depan di paha depan anda untuk sokongan.
3. Semasa bersandar ke hadapan dengan lengan anda yang tergantung lurus ke bawah, melibatkan otot belakang anda ketika anda membengkokkan siku anda dan menaikkan berat badan ke ketinggian pinggang, menjaga siku anda dimasukkan ke dalam badan anda (tidak menyala).
4. Perlahan, dan dengan kawalan, kembalikan lengan anda ke kedudukan panjang yang asal.
5. Selepas 8 wakil, ulangi di sisi lain.

2: Kincir angin separuh berlutut ke dalam akhbar (5 wakil)

1. Tetapkan kaki anda dalam bentuk T: Dapatkan kedudukan separuh berlutut, tetapi beralih kaki depan dengan kaki di atas lantai ke sisi supaya ia berserenjang dengan kaki bengkok belakang.
2. Di sebelah kaki depan anda, rak berat ringan anda di bahu anda.
3. Tekan berat badan di atas kepala.
4. Semasa memegang overhead berat, sampai ke tangan yang lain ke bawah dan keluar ke tanah, mengalihkan pinggul anda kembali ke belakang anda.
5. Sapu glutes anda dan kembali ke pose berlutut.
6. Bawa lengan anda yang ditarik dengan berat badan kembali.
7. Selepas 5 wakil, ulangi di sisi lain.

3: Bug mati single-side (30 saat pemulihan aktif)

1. Datang ke kedudukan atas Pilates, dengan punggung anda di atas lantai, dan pinggul dan lutut bengkok pada sudut 90 darjah.
2. Cepat meletakkan tangan anda paha anda.
3. Memperluas lengan dan kaki dari sisi yang sama, sampai ke kaki lurus di hadapan anda, dan membawa lengan lurus di belakang anda. Pastikan teras anda terlibat, dengan punggung bawah anda menekan ke lantai, sepanjang masa.
4. Ulangi di sisi lain dan terus bergantian.

Ulangi superset dua kali.

Superset b

1: Bahu berlutut tinggi meningkat (12 wakil)

1. Masuk ke kedudukan berlutut, dengan kedua -dua lutut di tanah. Pegang berat ringan di antara tangan anda.
2. Dengan lengan lurus, menaikkan berat badan ke ketinggian bahu, supaya tangan dan berat badan anda terus di hadapan anda.
3. Bawah belakang ke bawah.
4. Ulangi untuk 12 wakil.

2: Berbaring Pullovers (10 wakil)

1. Berbaring di punggung anda di kedudukan atas Pilates dengan kaki bengkok dan punggung bawah ditolak ke lantai.
2. Pegang berat badan anda di antara tangan anda.
3. Angkat lengan anda lurus di atas kepala anda.
4. Menjaga lengan anda secepat mungkin, menurunkan lengan anda ke arah tanah di belakang kepala anda.
5. Kembalikan berat badan ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi untuk 10 wakil.

3: Bear Hold (30 saat)

1. Datang ke tangan dan lutut dengan tulang belakang neutral, jari kaki terselip.
2. Menjaga lutut anda dalam sudut 90 darjah, angkat lutut anda satu atau dua inci dari tanah. Terlibat melalui bahu, belakang, dan teras.
3. Tahan selama 30 saat.

Ulangi Superset B dua kali.

Latihan bahu dan belakang lain

Mahu menyusun rutin belakang dan bahu anda sendiri? Berikut adalah beberapa langkah kegemaran kami yang lain.

1. Baris

Barisan adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk punggung anda, dan terdapat banyak variasi seperti baris bengkok dan baris lengan tunggal.

Bagaimana hendak melakukannya: Dengan selekoh sedikit di lutut anda dan badan anda condong pada sudut 45 darjah, jangkau sepasang dumbbells ke lantai, satu di setiap tangan. Inti anda harus terlibat dan punggung anda harus berada dalam kedudukan semula jadi. Dengan kawalan, pacukan siku anda kembali dan sedikit keluar. Tahan selama dua saat, kemudian kembalikan lengan anda ke kedudukan permulaan.

2. Supermans

Latihan berat badan ini mungkin kelihatan mudah, tetapi anda akan merasakan ia mencabar otot anda selepas beberapa wakil.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan berbaring di tanah di perut anda. Dengan kawalan, melibatkan glutes dan abs anda ketika anda mengangkat tangan dan kaki anda secara serentak dari tanah. Tahan selama beberapa saat dan perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.

3. Jambatan glute

Ya, jambatan glute sangat bagus untuk pantat anda, tetapi mereka juga menguatkan otot belakang anda, membantu menstabilkan tulang belakang anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan berbaring di punggung anda dengan lengan dilanjutkan sepenuhnya, telapak tangan anda rata di atas tanah, dan lutut anda bengkok dan kaki kira-kira jarak pinggul lebar. Lutut dan pergelangan kaki anda harus diselaraskan. Perlahan -lahan memerah glutes anda dan memandu tumit anda ke tanah semasa anda mengangkat sandaran anda dari tanah. Tulang belakang anda harus berada dalam kedudukan yang neutral dan tidak semestinya melengkung atau membulatkan punggung anda. Tahan selama dua hingga tiga saat di bahagian atas bergerak, kemudian turun kembali ke kedudukan permulaan.

4. Kettlebell Deadlifts

Deadlifts adalah satu lagi latihan yang kebanyakan orang lakukan untuk badan yang lebih rendah, tetapi itu juga menguatkan otot belakang anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan kettlebell anda berbaris di antara pergelangan kaki anda. Sedikit bengkokkan lutut anda, mengekalkan punggung rata dengan dagu anda dalam kedudukan neutral, dan ambil kettlebell dengan kedua -dua tangan. Fikirkan tentang memerah ketiak anda bersama -sama ketika anda melibatkan inti dan glutes anda, memandu kaki anda untuk masuk ke kedudukan berdiri ketika anda menaikkan kettlebell ke ketinggian bahu. Dengan kawalan, turunkan kettlebell kembali ke kedudukan permulaan.

5. Tekan bahu overhead

Video di atas menunjukkan cara melakukan akhbar overhead dengan band rintangan, yang bagus untuk pemula. Sekiranya anda sudah bersedia untuk maju, cuba lakukan akhbar overhead dengan dumbbells.

Bagaimana hendak melakukannya: Mula berdiri dengan kaki anda tentang jarak pinggul lebar selain dumbbell di setiap tangan. Terlibat teras anda dan pastikan anda mempunyai sedikit bengkok di lutut anda. Dengan kawalan, curl tangan anda untuk membawa dumbbells ke ketinggian bahu; Telapak tangan anda boleh menghadap ke hadapan atau di. Menjaga teras anda terlibat dan tulang belakang neutral, tekan kedua -dua dumbbells di atas kepala sehingga lengan anda dilanjutkan sepenuhnya. Kemudian menurunkannya kembali ke bahu anda.

6. Papan dengan ketuk bahu

Papan sangat bagus untuk abs anda, tetapi mereka juga bagus untuk mengukuhkan punggung anda juga.

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan masuk ke papan tradisional, dengan teras anda terlibat dan siku dan tangan anda terus di bawah bahu anda. Bayangkan bahawa terdapat garis lurus dari kepala anda sepanjang jalan ke tumit anda. Sebaik sahaja anda ditetapkan, angkat tangan kanan anda ke atas dan di luar tanah dan ketik bahu kiri anda dengan lembut. Pinggang anda harus tetap persegi dan menunjuk ke arah tanah sepanjang tempoh pergerakan. Letakkan tangan kanan anda kembali ke tanah dengan kawalan, kemudian ulangi di seberang.

Memerlukan lebih banyak inspo latihan belakang dan bahu? Inilah rutin lain yang boleh anda lakukan-masa ini, dengan kettlebells!

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.