Latihan teras dan kardio ini berfungsi dengan baik untuk badan anda

Latihan teras dan kardio terbaik

1. Pendaki Gunung

"Mulailah di kedudukan papan yang tinggi dengan tangan bahu bahu dan kaki lebar pinggul anda selain, telapak tangan rata di lantai dan lurus belakang anda," kata Evans. "Memengar glutes anda dapat membantu menjaga tulang belakang lurus. Bawa lutut kiri anda ke dada anda dengan kaki anda dari tanah dan serentak menukar kaki anda sehingga sekarang kaki kiri anda berada di tanah dan lutut kanan anda berada di dada anda. Teruskan corak ini."

Anda mendapat masa yang panjang untuk mendapatkan wang anda dengan pendaki gunung kerana mereka membantu membina kekuatan badan atas, menargetkan teras, dan berfungsi sebagai kardio. Evans menambah bahawa pendaki gunung juga "hebat untuk keseimbangan kerana anda menstabilkan teras dan koordinasi kerja dan ketangkasan anda pada masa yang sama."

2. Burpees

Burpees adalah salah satu latihan kekuatan penuh badan yang terbaik dan paling berkesan yang melibatkan kardio intensiti tinggi, kata Evan. Mereka hebat untuk meningkatkan ketahanan dan meningkatkan kelajuan dan ketangkasan. Terdapat banyak jenis langkah, tetapi inilah cara melakukan versi yang paling biasa, menurut Evans.

Mulakan di kedudukan berdiri. Pastikan kaki anda bersama -sama dan angkat tangan anda lurus di atas kepala anda. Kemudian jatuh ke dalam jongkong seperti katak, meletakkan tangan anda di atas lantai di hadapan anda. "Dalam satu gerakan letupan, menendang kaki anda di belakang anda untuk membentuk kedudukan papan yang tinggi dengan tulang belakang lurus," kata Evans. "Kurangkan dada anda ke tanah untuk melakukan push-up dan tekan dari tanah untuk kembali ke kedudukan papan yang tinggi. Cepat melompat kaki anda bersama -sama ke kedudukan jongkong katak dan kemudian melompat ke udara dengan tangan lurus di atas kepala anda."

3. Lutut tinggi

Mulakan di kedudukan berdiri dan angkat lutut kanan anda ke dada setinggi yang anda boleh, kata Evan. Kemudian kembalikan ke kedudukan permulaan dan angkat kaki kiri anda ke dada anda dengan cara yang sama. Kembalikan kaki kiri anda ke kedudukan permulaan dan ulangi kitaran. Sebaik sahaja anda mendapat gerakan, Evan mengesyorkan meningkatkan kelajuan anda sehingga menjadi satu pergerakan berterusan satu kaki demi satu. Anda akan benar -benar merasakan pembakaran di abs, paha, betis, dan glutes, katanya. Dan, dia menambah, lutut tinggi membantu membina ketahanan dan pemanasan yang hebat untuk latihan lain.

Bawa pendaki gunung, lutut tinggi, dan burpees bersama

Pendaki gunung, burpees, dan lutut tinggi semuanya dikenali sebagai langkah latihan teras dan kardio yang terbaik, dan melakukannya bersama-sama memberi anda letupan besar dari kedua-dua jenis kerja. "Menambah lebih banyak langkah ke dalam satu pergerakan kompaun lebih mencabar kerana anda mengubah pelbagai gerakan dan otak anda harus berfikir sedikit lebih," kata Cervantes. "Anda menambah cabaran untuk pergi dari satu kedudukan ke kedudukan yang lain, dan otak anda harus bekerja lebih sukar untuk membantu anda membuat peralihan antara bangun dan turun dari lantai, dan siri ini juga akan membantu meningkatkan hati anda kadar."

Selain itu, kerana anda hanya tinggal di setiap bahagian langkah selama beberapa saat pada satu masa, borang anda tidak akan mula menderita cara ia cenderung selepas selang waktu latihan yang diberikan. "Dengan lutut yang tinggi misalnya, ia adalah latihan yang tinggi dan sukar untuk mendapatkan lutut anda ke dada anda untuk jangka masa yang panjang dan ia adalah latihan teras sehingga anda benar -benar membakar badan anda," kata Cerventes. "Dan dengan pendaki gunung, banyak kerja untuk dada dan bahu anda."Dengan mencampurkan gerakan, anda dapat mendapatkan banyak wakil yang sempurna sehingga anda benar -benar dapat meraih manfaat penuh masing -masing.

Untuk melakukan siri dengan betul, anda akan ingin memperhatikan borang anda di setiap bahagian. Semasa pendaki gunung anda, pastikan teras anda terlibat dan punggung, dan lutut lutut ke arah dada anda. Apabila anda melompat, bawa kaki anda terus ke tangan anda, dan kemudian teruskan teras anda terlibat semasa anda melukis lutut ke dada anda (secepat mungkin) semasa lutut tinggi anda. Cuba kitaran melalui tiga selang 30 saat bergerak, dan anda boleh menyemak latihan teras dan kardio anda untuk hari itu.

4. Push-ups

Yup, push-up OG juga dianggap sebagai latihan kardio teras penuh badan yang hebat. Berikut adalah penyegaran tentang cara melakukannya: "Mulakan semua empat di kedudukan meja dengan lengan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda," kata Evans. "Tolak diri anda ke kedudukan papan yang tinggi. Semakin luas kaki anda, semakin banyak pergerakan yang diubahsuai menjadi. Pastikan punggung anda lurus mungkin dan menurunkan badan anda ke lantai sehingga dada anda dekat dengan tanah. Dengan menghembus nafas, tekan tangan anda dari tanah kerana [anda] menolak kembali ke posisi papan yang tinggi. Kemudian ulangi."

5. Squat melompat

Untuk latihan kardio teras yang akan menjadikan kaki anda menggeletar, Lihatlah lebih jauh daripada melompat jongkong, yang dikatakan Evans menguatkan dan nada abs dan kaki sambil meningkatkan kardio dan koordinasi. Dengan kaki anda lebar bahu, masuk ke kedudukan jongkok biasa. Kemudian melibatkan teras anda dan mengayunkan lengan anda dari belakang ke depan semasa anda melompat dari tanah yang sampai di atas kepala anda, kata Evan. Pastikan untuk mendarat dengan lembut di kaki anda dengan lutut membongkok kembali ke kedudukan jongkok, dan ulangi.

6. Jacks Plank

Menendang perkara dengan beberapa bicu papan. Anda perlu di lantai dan berbaring di perut anda. Pastikan kaki anda dilanjutkan di belakang anda dan lengan bawah anda rata di lantai bengkok pada sudut 90 darjah. "Ketika anda menghembus nafas, tekan tanah dan angkat ke bola kaki anda, teruskan punggung anda sebagai lurus sebagai papan dan peras rampasan anda," kata Evans. "Dari kedudukan papan, lompat kaki di luar pinggul anda pada masa yang sama dan kemudian bawa mereka kembali bersama dalam satu lompatan tunggal. Terus mengulangi."

7. Bintang melompat

Lompat bintang adalah satu lagi latihan kardio teras yang mengepam hati untuk ditambah pada putaran anda. Faedah termasuk peningkatan ketahanan ab dan kaki. Untuk melakukannya, Evans mengarahkan bermula dengan kaki anda bersama -sama dan lutut selaras dengan jari kaki anda. Jongkok ke bawah dan kemudian dalam satu gerakan tenaga tinggi melompat setinggi yang anda boleh sambil menyebarkan lengan dan kaki anda sejauh mungkin, seperti anda membuat bentuk bintang dengan badan anda, maka namanya. Untuk pendaratan yang selamat, Evans menekankan pentingnya lentur lutut anda sedikit ketika anda mendarat kembali ke kedudukan jongkok permulaan. Kemudian ulangi.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.