Ini adalah 6 latihan pengukuhan terbaik untuk sindrom carpal tunnel

Saraf median mengawasi ibu jari, indeks, dan jari tengah, bersama -sama dengan permukaan dalaman jari cincin, jadi mana -mana atau semua jari ini boleh terjejas. "Biasanya seseorang dengan sindrom carpal tunnel akan melihat bahawa jari -jari ini sering mati rasa semasa tidur, kerja komputer, atau aktiviti lain yang melibatkan tangan," saham Dr. Scantlebury.

Apa yang menyebabkan tekanan saraf median yang membawa kepada sindrom carpal tunnel?

"Tekanan berterusan langsung" adalah penyebab utama dalam sindrom carpal tunnel, menurut Tori Russell, MS, OTR/L, ahli terapi tangan yang disahkan di terapi fyzical dan pusat keseimbangan di Woodstock, GA. Ini boleh datang dari aktiviti di mana anda berada dalam satu kedudukan terlalu lama.

"Contoh biasa termasuk menekan pada pad tetikus atau meja untuk jangka masa yang panjang, memaksa pergelangan tangan atau lanjutan pergelangan tangan yang berpanjangan seperti menunggang basikal gunung/jalan dan menekan telapak tangan di hendal, [atau] tidur dengan pergelangan tangan ditekuk," kata Russell, "kata Russell," kata Russell, "kata Russell," kata Russell. Tetapi aktiviti pergelangan tangan anda mungkin hanya separuh cerita jika anda mempunyai "bengkak untuk apa-apa sebab seperti pasca-op, kehamilan, arthritis, tendonitis, atau kecederaan," kata Russell. "Ini boleh menyebabkan terowong karpal daripada penggunaan berulang dengan edema memampatkan ruang di terowong karpal."

Yang mempengaruhi sindrom carpal tunnel?

Selain daripada kanak -kanak, pelbagai kumpulan demografi yang berbeza terdedah kepada sindrom carpal tunnel. Jadi jika anda tertanya -tanya berapa usia terowong karpal mungkin bermula, jawapannya, sayangnya, usia.

Terowong Carpal "tidak mendiskriminasi umur atau bangsa," kata Whitworth. "Saya telah melihat pesakit dalam usia 20 -an dan pesakit yang maju dalam usia semua dengan pelbagai tahap gejala terowong karpal."

Apa yang anda lakukan mungkin memainkan peranan lebih daripada siapa anda, dari segi sama ada anda harus bimbang tentang sindrom carpal tunnel.

Terowong Carpal "kebanyakannya mempengaruhi pertengahan umur kepada penduduk tua, tetapi dianggap lebih banyak situasional dan berkaitan dengan aktiviti dan bukannya berkaitan dengan usia," kata Russell.

Bagaimana Pengukuhan Latihan Mencegah dan Mengurangkan Sindrom Tunnel Carpal?

Menurut DR. Scantlebury, Pengukuhan Latihan dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan sindrom carpal tunnel, dan meringankan gejala. "Latihan yang menguatkan flexor dan extensor jari serta pergelangan tangan dan extensor pergelangan tangan paling berkesan," katanya. "Latihan otot postur anda juga penting, [sejak] berkali -kali, tabiat postur adalah faktor penyumbang utama yang membawa kepada sindrom carpal tunnel."

Oleh kerana postur yang lemah dapat menyebabkan mampatan saraf, Whitworth menerangkan latihan postur sebagai "barisan pertahanan pertama."Ini termasuk mengukuhkan bahu, teras, dan belakang.

Tetapi sebelum anda dapat menguatkan, anda mungkin perlu melakukan pelepasan kesakitan asas. "Modaliti seperti haba/ais, ultrasound dan [rangsangan elektrik] membantu," kata Russell. "Apabila gejala berkurangan, anda boleh menambah latihan pengukuhan cahaya."Russell juga mengatakan beberapa aktiviti boleh menggalakkan mobiliti dan aliran darah.

Enam Latihan Mudah untuk Sindrom Tunnel Carpal

Walaupun melihat ahli terapi fizikal biasanya merupakan pendekatan terbaik untuk mendapatkan program pemulihan yang disesuaikan dengan keperluan anda, terdapat beberapa latihan pergelangan tangan terowong karpal asas, latihan tangan, dan gerakan postur yang anda boleh cuba di rumah.

1. Tuala atau genggaman bola dengan lanjutan pergelangan tangan

Dr. Scantlebury mengatakan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk sindrom carpal tunnel kerana ia meningkatkan kekuatan cengkaman anda dan kekuatan extensor pergelangan tangan anda secara serentak.

"Kedua -dua kawasan ini boleh dipengaruhi dengan sindrom carpal tunnel," katanya. "Ini sangat penting kerana kami menghabiskan lebih banyak masa menaip di komputer."

Untuk melakukan latihan ini, genggam bola lembut (seperti bola tekanan) atau tuala tangan, memerah penumbuk anda secepat mungkin, sementara pada masa yang sama memanjangkan pergelangan tangan anda, seolah-olah anda meletakkan tangan anda untuk memberi isyarat kepada seseorang untuk berhenti- Belakang tangan anda harus datang ke arah sisi berbulu lengan anda.

2. Tuala atau genggaman bola dengan lenturan pergelangan tangan

Ini yang menangani kekuatan cengkaman dan pergelangan tangan, jadi ia membantu mencegah dan mengurangkan sindrom terowong karpal dengan menguatkan otot -otot yang mengelilingi saraf median.

Untuk yang satu ini, lakukan bola yang sama ketat atau tuala yang sama, tetapi kali ini, lentur pergelangan tangan anda dengan membawa telapak tangan anda ke arah lengan dalaman.

3. Rawan ts

Latihan ini menguatkan otot trapezius di punggung atas, yang menyokong bahu dan otot postural leher.

"Sering kali, kelemahan otot ini membawa kepada postur yang buruk yang boleh menyebabkan sindrom carpal tunnel dari masa ke masa," kata Dr. Scantlebury. "Ini adalah latihan yang hebat untuk meningkatkan ketahanan mereka."

Inilah cara melakukannya:

1. Berbaring di perut anda dengan tuala kecil yang digulung di bawah dahi anda untuk keselesaan.
2. Bawa tangan anda ke sisi supaya badan anda berada dalam huruf gergasi "t."
3. Sapu bilah bahu anda bersama -sama untuk mengangkat tangan anda dari tanah, seolah -olah cuba terbang. Simpan siku anda lurus.
4. Lengkapkan tiga set 20 hingga 30 wakil, membina bilangan wakil yang anda lakukan.

Masukkan berat tangan kecil atau tahan botol air untuk meningkatkan kesukaran.

4. Tendon meluncur

Dr. Scantlebury mengatakan bahawa otot dan tendon yang mengawal jari kita perlu meluncur dan meluncur dengan mudah di antara satu sama lain untuk menghasilkan pergerakan yang cekap dan tidak menyakitkan.

"Di tangan kami, kami mempunyai banyak tendon yang menyambung ke tulang untuk membantu kami menggerakkan jari kami. Sekiranya tendon ini terjebak, kami menghadapi kesukaran untuk mencapai pergerakan dan tugas motor halus, "jelasnya. "Meluncur tendon membantu kita meningkatkan pergerakan ini dan dapat meningkatkan kekuatan jari."

Terdapat empat latihan tendon asas yang boleh anda lakukan untuk memulakan:

1. Buat penumbuk, memerah, dan berehat.
2. Bend hanya jari supaya jari -jari curl dan pad menyentuh bahagian bawah jari anda (kedudukan tangan cakar), dan kemudian meluruskannya lagi.
3. Pastikan jari anda benar-benar lurus dan bengkokkan tangan anda ke dalam l, supaya jari anda berada di sudut 90 darjah dengan telapak tangan anda. Berehat kembali.
4. Lipat jari anda sepanjang jalan untuk menyentuh telapak tangan anda dan kemudian buka sandarkannya.

Lengkapkan setiap latihan 20 hingga 30 kali, seperti yang diterima.

5. Jari paip

Dr. Scantlebury mengatakan latihan ini meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot di tangan, yang dapat mengurangkan gejala dan mencegah defisit fungsional.

Untuk melakukannya, ketik ibu jari ke setiap jari di tangan (ibu jari ke jari telunjuk, ibu jari ke jari tengah, ibu jari ke jari, dll.). Lengkapkan 10 pusingan setiap tangan. Anda boleh meningkatkan keamatan dengan menambahkan dempul ke jari anda; ini memaksa anda untuk menarik diri terhadap perlawanan.

6. Shoebox Treasure Hunt

Russell mempunyai pesakit mendapatkan shoebox dan menambah dua hingga tiga beg kacang kering, kemudian menyembunyikan objek kecil di dalamnya seperti duit syiling, guli, atau kertas kertas. "Memindahkan tangan anda di dalamnya pada suhu bilik [membantu] dengan penggerak limfa, desensitisasi, kebas/kesemutan dan edema," kata Russell. "Memilih objek ini dengan setiap jari membantu meningkatkan kawalan dan kekuatan motor halus. Saya biasanya mengesyorkan latihan ini dilakukan selama kira -kira lima hingga 10 minit sehari."

Latihan mempunyai batasan mereka

Terdapat juga beberapa aktiviti yang ingin anda elakkan. Dr. Scantlebury mencatatkan bahawa salah satu gejala utama-weakness-boleh membuat latihan kekuatan umum sukar ("Push-up perlu dielakkan," katanya), tetapi melakukan latihan pengukuhan yang disasarkan untuk sindrom carpal tunnel dapat membantu mengatasi masalah ini.

Latihan Pengukuhan Terowong Carpal (serta latihan latihan kekuatan umum) juga mesti dilakukan dengan bentuk yang baik. "Banyak yang perlu dilakukan dengan pergelangan tangan neutral untuk mengurangkan tekanan pada saraf median," kata Dr. Scantlebury. (Bermakna, cari cara untuk menjaga pergelangan tangan lurus dan bukannya bengkok.)

Di samping itu, latihan pengukuhan sangat berguna bagi orang yang mempunyai gejala ringan, berselang -seli, yang tidak banyak mengganggu kehidupan seharian. "Jika terowong karpal menjadi lebih maju seperti yang didiagnosis dengan ujian yang dipanggil EMG (elektromilografi), penyelidikan menunjukkan bahawa terapi tidak akan membantu, dan pesakit akan memerlukan pembedahan untuk membetulkan mampatan," kata Whitworth.

Dan ingatlah, tidak kira berapa banyak latihan yang anda lakukan, memilih perubahan kedudukan dan seketika seketika apabila anda menggunakan tangan anda sepanjang hari.

"Pesakit saya sering bertanya, 'Mengapa berjabat tangan saya kelihatan membantu?'"Kata Russell. "Badan anda menginginkan pergerakan, dan apabila anda berada dalam satu kedudukan terlalu lama, badan anda perlu berehat, jadi dengan menggerakkan tangan anda, anda dapat meningkatkan peredaran di pergelangan tangan anda untuk mendapatkan aliran darah bergerak melalui terowong karpal ke tangan anda."

Bila berjumpa doktor untuk sindrom carpal tunnel

Apabila gejala berhenti datang dan pergi, dan menjadi tetap atau hampir-konsisten, dan jika anda menjatuhkan sesuatu setiap hari, sudah tiba masanya untuk meningkatkan tahap penjagaan anda melampaui latihan sendiri.

"Bendera merah termasuk kebas dan kesemutan yang tidak berselang -seli," kata Whitworth. "Kebas dan kesemutan yang berterusan sering menyamakan tahap terowong karpal yang lebih besar."

Tanda -tanda lain untuk diperhatikan adalah jika anda telah membuat perubahan kepada apa yang anda fikirkan aktiviti yang menyebabkan masalah itu, tetapi gejala anda berterusan.

"Jika selepas sebulan gejala, terutamanya jika anda telah mengubah apa yang anda percaya menyebabkan anda sakit dan kerengsaan, sudah tiba masanya untuk mendapatkan perhatian perubatan," kata Russell.

Ingat gambar yang lebih besar

Walaupun pengukuhan dapat membantu mencegah dan mengurangkan gejala, Dr. Scantlebury mengatakan bahawa latihan bukanlah satu -satunya komponen program Prehab/Rehab anda.

"Program seimbang yang terdiri daripada latihan kekuatan, latihan mobiliti untuk gabungan pergelangan tangan, dan memanjangkan saraf adalah pilihan terbaik anda," katanya. "Jika anda mengesyaki anda mengalami sindrom carpal tunnel, dapatkan penilaian yang dilakukan oleh doktor terapi fizikal. Sekiranya rawatan anda tidak berjalan lancar, cadangan boleh dibuat kepada pakar bedah ortopedik."

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.