Latihan Glut 4 ini tidak berguna, menurut jurulatih peribadi. Inilah yang perlu dilakukan

"Satu cara untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan kettlebell atau dumbbell dan melakukan jongkong goblet," katanya. Dengan berat badan di dada anda, engsel di pinggul untuk duduk kembali ke jongkong-dan terus tenggelam sehingga anda mencapai jarak dan kedalaman penuh anda. "Menggunakan hamstring dan glutes anda, tolak dari jongkok dan pastikan lutut anda menjejaki ke luar," katanya. Anda boleh meningkatkan rintangan dengan beban yang lebih berat apabila glutes anda semakin kuat.

Jambatan glute bergegas

"Sekarang boleh dikatakan, jambatan glute tidak buruk, itu hanya buruk bagaimana kebanyakan orang melakukannya," kata Scarfo. "Sekiranya anda melakukan jambatan glute secepat mungkin, anda mungkin tidak mendapat pengaktifan yang anda perlukan untuk membina otot ini," jelasnya. Anda mahu bergerak perlahan dan dengan kawalan, memberikan otot glute anda sedikit memerah ketika diangkat, sebelum tenggelam kembali ke lantai.

Untuk menjadikannya lebih baik, mulakan dengan meletakkan di belakang anda dengan tumit anda berhampiran pantat anda dan pastikan teras anda ketat, jadi anda benar -benar mengaktifkan dan menjalankan otot perut dan teras anda dengan latihan glute ini juga. "Otot -otot ini akan menyokong badan anda semasa jambatan glute," katanya.

"Letakkan ke bawah melalui tumit anda dan angkat punggung anda dari tanah, menjaga bahagian bawah anda disokong dan teras anda ketat, kemudian angkat pinggul anda setinggi pelbagai gerakan anda akan membolehkan dan memerah di atas, di mana anda dapat merasakan pengaktifan melalui glutes anda, "katanya. Perlahan -lahan menurunkan pantat anda ke tanah sebelum memandu kembali untuk wakil lain.

Sogokan glute

Salah satu latihan glute yang paling biasa di gim dan program senaman untuk mensasarkan dan menguatkan otot gluteal, sogokan memerlukan bentuk yang betul untuk menjadikan latihan berkesan dan berbaloi.

"Masalah besar dengan sogokan adalah sukar untuk memuatkan otot glute dengan betul," kata Scarfo. "Sekiranya anda menggunakan mesin kabel untuk menambah ketahanan terhadap pergerakan itu, anda mungkin akan merekrut anak lembu dan hamstring anda untuk menggerakkan kaki anda, dan anda akan terlepas daripadanya memberi anda perasan yang optimum," jelasnya.

Daripada sogokan, lakukan deadlifts Romania. "Perubahan deadlift ini mempunyai risiko kecederaan yang terhad, dan membolehkan anda benar.

Mulakan dengan berat yang lebih ringan jika anda seorang pemula. "Memegang cahaya ke berat sederhana, dengan satu di setiap tangan, menstabilkan punggung anda dengan menarik balik bilah bahu anda dan engsel di pinggul untuk perlahan -lahan menurunkan berat badan," katanya.

Pastikan mereka dekat dengan badan anda semasa anda membina ketegangan di glutes anda, dan elakkan membiarkan anda kembali bergulir. Apabila anda mencapai pelbagai gerakan anda, hentikan bergantung pada pinggul dan sebaliknya, dengan menggunakan ketegangan di glutes anda, perlahan -lahan mengangkat, menjaga bahu ketat dan belakang lurus, untuk wakil penuh.

Hydrants api

Begitu juga, penculikan meningkat (aka api hydrants) juga menunjukkan cabaran dengan memuatkan dengan betul, dan anda mungkin menghalang kemajuan anda dalam membangun dan menguatkan glutes anda. "Anda juga boleh memperkenalkan beberapa ketidakseimbangan semasa anda mengimbangi gerakan dengan mengangkat lutut anda," scarfo memberi amaran.

Sebaliknya, lakukan lunge curtsy, yang juga memperkenalkan beberapa latihan kestabilan teras dan menyediakan latihan yang lebih kompleks dan penuh badan. Mulakan dengan meletakkan berat badan di kaki kanan anda, kemudian gerakkan kaki kiri anda kembali dan di belakang anda, sehingga ia menyeberang di belakang badan anda dalam kedudukan "curtsy". "Untuk melakukan lunge curtsy, letakkan berat badan di luar kaki kanan anda dan masuk ke dalam lunge, di mana-mana yang mendalam pada pelbagai gerakan anda-mungkin bukan pergerakan besar, dan mungkin kelihatan seperti nadi," katanya.

Setiap nadi di jongkong adalah seorang wakil. Pastikan anda menyimpan bahagian anda dan buat bilangan wakil yang sama di kaki yang lain juga!