4 peregangan biasa ini boleh menjadi bumerang. Inilah yang perlu dilakukan untuk meningkatkan fleksibiliti, menurut seorang jurulatih

Walaupun anda tidak boleh melakukan regangan statik sebelum bekerja-keluar-kerana otot sejuk lebih cenderung untuk merobek dan statik boleh sementara dapat melemahkan mereka untuk mengukuhkan masa untuknya selepas itu adalah cara yang baik untuk meningkatkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti anda, juga Seperti ketegangan yang mudah di otot yang ketat, sakit, dan kaku.

Menurut Cruz, regangan tumit ke tumit (mensasarkan quads dan flexors pinggul) adalah contoh hebat yang boleh sama ada dinamik dan statik dalam bentuk, berdasarkan bagaimana ia dilakukan.

Untuk pendekatan yang dinamik, inilah nasihat Cruz:

1. Berdiri dengan kaki lebar kaki anda dan ketatkan teras anda untuk keseimbangan. (Tahan ke dinding jika anda memerlukan kestabilan tambahan.)
2. Bawa tumit anda ke punggung, ambil kaki dan bawa tumit lebih dekat, kemudian lepaskan kaki dan kembali ke kedudukan berdiri. "Jangan menahan kaki anda terhadap pantat anda, tetapi cuba melakukan latihan ini dalam satu gerakan tanpa berhenti," katanya.
3. Ulangi 10 hingga 20 kali.

Perbezaan dalam pendekatan statik ialah anda memegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat sebelum mengulangi peregangan di sisi lain.

Sebilangan terbentang lebih baik daripada yang lain

Sama ada dinamik atau statik, tidak semua regangan sama -sama berkesan dalam mempromosikan fleksibiliti yang lebih besar. Dan beberapa mudah diambil terlalu jauh-anda dapat menangkis otot, menyebabkan kecederaan. Ditch empat pose dan swap dalam cadangan Cruz untuk membentang lebih bermanfaat untuk memaksimumkan usaha dan hasil anda.

1. Duduk-dan-melengkapkan

"Salah satu peregangan yang paling teruk, pada pendapat saya, adalah duduk-dan-rentas, di mana anda duduk dengan kaki anda lurus di hadapan anda dan anda sampai untuk menyentuh jari kaki anda, kemudian tahan untuk meregangkan hamstrings dan punggung bawah, "Kata Cruz. Kedudukan ini boleh menangkis bahagian bawah dan lutut bawah; Sama biasa untuk mengambilnya terlalu jauh dan cedera. Lebih -lebih lagi, ia tidak begitu berkesan untuk meningkatkan fleksibiliti.

Sebaliknya, Cruz mengesyorkan melepaskan punggung bawah anda dengan sentuhan tulang belakang yang duduk: mula duduk di atas lantai, dengan kaki lurus di hadapan anda. Ambil kaki kiri anda dan letakkannya rata di atas tanah dan di luar lutut kanan anda. "Letakkan siku kanan anda di luar kaki kiri anda, putar dada, kepala dan mata anda ke kiri dan tahan pose selama kira -kira satu minit sebelum melepaskan dan mengulangi di sisi lain," kata Cruz.

2. Hamstring berkaki lurus

Daripada menjangkau ke tanah dengan kaki lurus untuk meregangkan hamstring-yang boleh mengatasi otot-try-try lutut ambil. "Mereka adalah peregangan pemanasan yang baik untuk kaki anda," kata Cruz, terutama sebelum bersenam kerana mereka menawarkan manfaat peregangan dinamik.

Mulakan dengan berdiri bersama kaki anda dan angkat satu kaki dengan membongkok lutut. Dapatkannya dengan kedua -dua tangan dan tarik ke arah dada anda sehingga anda merasakan peregangan di glutes anda, katanya. Bawa kaki anda ke hadapan, dan kemudian ganti kaki dengan setiap langkah, mengulangi pergerakan ini selama 30 saat.

"Ini akan meningkatkan mobiliti pinggul dan meningkatkan fleksibiliti dalam glutes dan hamstring," katanya.

3. Bantuan PEC dibantu

Pembuka lengan dan bahu yang biasa adalah regangan PEC yang dibantu: untuk melakukannya, anda menyimpan tangan anda di belakang anda semasa anda merebut bar atau tiang, atau mempunyai rakan kongsi menarik tangan anda kembali untuk memberi anda tambahan tambahan. "Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, anda boleh meletakkan terlalu banyak ketegangan di bahu anda dan ia boleh menyebabkan kecederaan," kata Cruz.

Peregangan ini perlu dilakukan dengan seseorang yang memahami pergerakan sendi badan dan dilatih secara profesional untuk memberi sokongan (bukan hanya kawan gim anda).

Kecuali anda mempunyai akses kepada pakar, sebaliknya, lakukan lingkaran lengan sebagai regangan dinamik untuk bahu dan otot lengan. "Untuk melakukan bulatan lengan dengan betul, berdiri tegak dan pastikan kaki anda lebar bahu, dan kemudian tahan lengan anda ke sisi anda di ketinggian bahu untuk mula bergerak ke hadapan dalam gerakan bulat, sehingga anda dapati irama," kata Cruz.

Petua? Mulakan dengan bulatan kecil dan meningkat perlahan -lahan, menjadikannya lebih besar dalam julat supaya anda dapat memaksimumkan sepenuhnya peregangan tanpa melampauinya. Bertujuan selama 30 saat.

4. Hurdler meregangkan

Hurdler regangan-di mana anda berada di tanah dengan satu kaki lurus di hadapan anda dan yang lain bengkok di belakang anda-meletakkan banyak tekanan pada lutut, kata Cruz.

"Saya lebih suka peregangan 90-90, di mana anda bermula di tanah (lebih baik pada tikar yoga untuk keselesaan) dan letakkan satu kaki ke hadapan dengan lutut dan kaki bawah anda berehat di tanah pada sudut 90 darjah," kata Cruz. "Kemudian letakkan kaki anda yang lain 90 darjah ke sisi dan dengan lutut dan kaki bawah anda pada sudut 90 darjah di belakang anda, kerana anda memberi tumpuan untuk menjaga belakang anda lurus."

Pegang kedudukan selama 30 saat setiap sisi, dua kali ganda, untuk melonggarkan otot pinggul. "Yang bagi banyak orang adalah salah satu kawasan paling ketat mereka," katanya. "Peregangan 90-90 memberi tumpuan kepada meningkatkan fleksibiliti dalam flexors pinggul, penambah dan penculik, serta dalam otot psoas dan piriformis."

Sekiranya kedudukan 90-90 penuh terlalu sukar, mulakan dengan hanya melakukan regangan dengan kaki ke hadapan, dan biarkan kaki anda yang lain berehat dengan selesa, Cruz berkata. Atau gunakan blok yoga untuk meringankan tekanan pada kaki belakang anda, dan berlatih sehingga anda berada di titik di mana anda tidak lagi memerlukan bantuan tambahan.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar dengan baik+, Komuniti Dalam Talian Wellness Online kami, dan buka kunci ganjaran anda dengan serta -merta.