Terdapat 7 jenis latihan kekuatan di-mana cara memukul mereka semua

Cara bekerja kekuatan tangkas: Gerakan tangkas dicirikan oleh "latihan pelbagai arah dengan berat badan yang rendah hingga sederhana," kata jurulatih kecergasan yang berpangkalan di Miami dan surfer Natasha Franco. Kelebihan mencadangkan perkara seperti shuffles latar bola perubatan dan pecut perubahan arah. "Cuba 30 hingga 60 saat petani membawa dengan berat badan yang sederhana," kata Wilson. Ambil di sekitar kejiranan atau gim anda, rasa setiap kali anda perlu menukar arah."Rehat selama 60 hingga 90 saat antara set, dan ulangi tiga hingga lima pusingan.

2. Kekuatan ketahanan

Kekuatan ketahanan adalah mengenai berapa lama anda boleh pergi. Ini bertentangan sepenuhnya dengan kebanyakan langkah HIIT yang mungkin anda gunakan. Menurut Cifelli, ia memerlukan badan anda menggunakan laluan aerobik dan anaerobik untuk terus bergerak, yang dapat membantu anda mengembangkan penstabilan postural untuk jangka waktu yang lama dan meningkatkan keupayaan aerobik otot yang anda kerjakan.

Cara bekerja kekuatan ketahanan: Mulakan dengan latihan berat badan, kemudian tambahkan berat badan pada pergerakan anda apabila anda semakin kuat. Cifelli mengesyorkan melakukan 15 squats dan 10 push-up kembali ke belakang dengan sedikit rehat, dan mengulangi selama tiga hingga lima pusingan. "Lama kelamaan, anda bukan sahaja akan mendapat sedikit lebih kuat, tetapi anda akan mendapati bahawa anda boleh kembali bekerja lebih cepat dan lebih cepat, membina ketahanan kekuatan anda," katanya. Atau, anda boleh mengikuti dengan pelan berjalan ketahanan ini:

3. Kekuatan letupan

Ini adalah jenis kekuatan yang anda bekerjasama dengan usaha-usaha yang semua-keluar semasa latihan HIIT. "Kekuatan letupan membolehkan anda memindahkan diri atau objek dengan cepat, dengan banyak kekuatan," kata Cifelli. Fikirkan: Melompat dan Menggalakkan, aka jenis gerakan yang memerlukan banyak tenaga untuk jangka masa yang singkat. "Kekuatan letupan meningkatkan kelajuan pengambilan unit motor, meningkatkan koordinasi intramuskular, mengurangkan masa tindak balas, dan meningkatkan daya tahan otot dan tisu penghubung," kata Wilson.

Cara bekerja kekuatan letupan: Fikirkan tentang pergerakan yang memerlukan anda meletup (seperti melompat kotak, snatches, dan membersihkan). "Perubatan bola melemparkan adalah tempat yang bagus untuk bermula," kata Cifelli. Mulakan dengan lima lemparan letupan tanpa henti dari dada anda ke dinding, kemudian berehat. Dalam pusingan kedua anda, sama ada membuang lebih keras, atau mengambil beberapa langkah kembali dan terus mencuba dan menjana kekuatan yang melampau. Adakah lima pusingan lima wakil.

4. Kekuatan maksimum

Dicirikan oleh "daya maksimum yang boleh anda bawa di bawah beban berat," fikirkan kekuatan maksimum anda sebagai "max one-rep" anda, atau berapa banyak berat yang dapat anda pegang untuk satu wakil. Cabral menerangkan bahawa latihan ini membantu mengembangkan gentian otot berputar cepat yang mampu menjana tahap daya yang tinggi, meningkatkan tahap hormon bangunan otot di dalam badan anda, dan meningkatkan ketumpatan tulang dan kekuatan. Ini amat penting untuk menyiapkan badan anda untuk penuaan, kerana ketumpatan tulang (terutamanya pada wanita) berkurangan apabila anda semakin tua.

Cara bekerja kekuatan maksimum: Berat berat dengan pengulangan yang rendah adalah nama permainan di sini. Franco menyeru bergerak seperti squats berat, teras pinggul, deadlift, akhbar bangku, dan powerlifting sebagai cara yang baik untuk menguji kekuatan maksimum anda. Kerana latihan ini memerlukan anda untuk mendorong diri anda dengan jumlah pound yang anda kendalikan, Cifelli mencatatkan bahawa pertaruhan terbaik anda adalah untuk mengikuti bersama -sama dengan program yang direka secara profesional untuk mengelakkan kecederaan overtraining, dan membolehkan jangka masa yang panjang di antara sesi.

5. Kekuatan kelajuan

Ringkasnya, kekuatan kelajuan anda adalah seberapa cepat anda boleh pergi. "Ia meletakkan otot anda melalui pelbagai fleksibiliti gerakan yang lebih baik dan melatih lebih banyak otot, yang membawa kepada keseimbangan otot yang lebih baik," kata Wilson. Menurut Cabral, latihan ini dapat meminimumkan masa tindak balas, meningkatkan prestasi olahraga, dan mengurangkan masa kitaran regangan-shorten di otot anda.

Cara mengerjakan kekuatan kelajuan: Cara paling mudah untuk mengatasi kelajuan anda? Berlari. Cuba jarak pendek, pantas berjalan sendiri, atau ikuti dengan program yang diketuai oleh jurulatih ini.

6. Kekuatan Memulakan

"Kekuatan permulaan adalah gerakan pertama tanpa sebarang momentum," kata Cifelli. "Ini boleh jadi apa-apa dari pelari di landasan tepat sebelum pukulan pistol memulakan perlumbaan, atau anda berdiri dari kerusi anda-tidak ada apa-apa yang datang sebelum pergerakan pertama dari momentum."Bekerja kekuatan permulaan anda, kata Cabral, dapat meningkatkan keupayaan otot dan tisu penghubung untuk meningkatkan kadar pengeluaran daya (dan membolehkan anda mengangkat berat yang lebih berat), meningkatkan keupayaan anda untuk mempercepatkan dalam mana -mana pergerakan, dan meningkatkan keupayaan anda untuk beralih dari duduk untuk berdiri. Di luar latihan anda, latihan jenis ini penting untuk menjadikan tulang, otot, dan sendi anda lebih kuat, dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Cara bekerja memulakan kekuatan: Sejak memulakan kekuatan secara harfiah kekuatan yang anda mulakan, fikirkan latihan ini sebagai yang mengharuskan anda pergi dari sifar hingga 60 dengan segera. Kelebihan mencadangkan buaian kettlebell mati, lompatan pelari, dan squats duduk sebagai cara yang baik untuk mengerjakannya.

7. Kekuatan relatif

Tidak seperti jenis kekuatan yang lain dalam senarai ini, kekuatan relatif mengambil komposisi badan individu dan datang sebagai hasil daripada membangunkan enam modaliti lain. "Kekuatan relatif adalah gambaran betapa kuatnya anda dibandingkan dengan saiz peribadi anda-berdasarkan kebolehan, saiz, dan keuntungan peribadi anda dari masa ke masa," kata Cifelli. "Dalam keupayaan ini untuk mengawal berat badan anda sendiri melalui ruang angkasa, sering mendapati bahawa individu yang lebih kecil mempunyai kekuatan yang lebih relatif. Semuanya turun ke nisbah kekuatan-ke-berat."

Untuk menentukan titik permulaan untuk kekuatan relatif anda sendiri, tuliskan bilangan wakil maksimum anda pada latihan berat badan tertentu (contohnya, push-up) dan bahagikan dengan berat badan anda. Dari masa ke masa, apabila anda semakin kuat, anda harus dapat melakukan lebih banyak wakil, dan jumlahnya akan meningkat.

Cara bekerja kekuatan relatif: Oleh kerana kekuatan relatif datang hasil kerja semua yang lain jenis kekuatan dalam senarai ini, tidak ada sebarang langkah khusus yang dapat membantu anda menyasarkannya. Sebaliknya, fokus pada modaliti lain, dan tonton kekuatan relatif anda bertambah baik.