Cara teratas untuk menjaga kesihatan anda apabila mendapat lebih banyak tidur semata -mata bukan pilihan

2. Bekerja selama 30 minit berjalan kaki ke rutin harian anda

Mungkin perkara terakhir yang anda mahu lakukan apabila anda merasa seperti menanam bantal, tetapi mendapat aktif meningkatkan kesihatan dan tenaga anda apabila anda tidak dapat tidur cukup. Hanya 30 minit sehari senaman sederhana hampir setiap hari dalam seminggu biasanya cukup untuk merasa sedikit terjaga dan memberi manfaat kepada kesihatan anda, kata Dr. Bennett.

"Latihan adalah perkara yang saya bercakap dengan pesakit mengenai kebanyakan. Apabila anda penat, itu penawar terbaik, "kata Bennett. Latihan banyak untuk badan anda, termasuk meningkatkan mood anda, mengurangkan risiko penyakit jantung dan beberapa kanser, dan menguruskan paras gula darah anda.

Bersenam secara kerap juga dapat membantu anda untuk menunda lebih baik beberapa jam anda boleh Tidur kerana anda akan berasa lebih letih dan bersedia untuk keluar, kata Dr. Bennett. Malah, satu kajian mendapati bahawa berjalan -jalan pantas atau berjoging selama 30 hingga 40 minit, empat kali seminggu, separuh masa yang diperlukan untuk tidur. Walaupun pengurangan itu hanya 12 minit, ia menambah dari masa ke masa-terutamanya jika anda sudah tidur lena.

3. Keluar dari a.m.

Cahaya matahari meningkatkan mood anda dengan mengawal selia hormon yang mengawal irama sirkadian anda, yang dapat membantu pada hari -hari ketika anda berada jauh melewati waktu tidur anda (atau bangun beberapa kali untuk menjaga bayi).

"Hari yang cerah membuat semua orang gembira, tetapi lebih lanjut mengenai cahaya dan gelap," kata Dr. Bennett. "Setiap sel di dalam badan anda bertindak balas terhadap kitaran siang hari, jadi bangun dan mendedahkan mata dan badan anda kepada cahaya adalah cara yang baik untuk memulakan hari anda."

4. Ambil Power Naps ..

Beberapa penyelidikan telah menemui napping selama 30 minit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak siang hari, walaupun penemuan tidak konklusif, Dr. Bennett berkata. "Bagi orang yang sangat berpecah -belah atau tidak mencukupi, tidur siang di sini atau bermanfaat," katanya. Tidak mengapa untuk mengejar apabila anda boleh membuat anda berasa lebih baik. Tetapi jika anda mendapati bahawa tidur siang membuatkan anda merasa groggy dan tidak dapat tidur malam itu, jangan ganggu!

5 ... atau tidur tambahan pada hujung minggu

Sekiranya tidur sepanjang minggu bukan pilihan, anda juga boleh berusaha mendapatkan lebih banyak hujung minggu. Walaupun penyelidikan bercampur di hadapan itu (beberapa kajian mengatakan mungkin untuk mengejar tidur, yang lain mengatakan tidak), kata Dr. Bennett, tidak boleh menyakitkan untuk mencuba dan melihat apakah itu membantu anda. Ibu bapa baru, sebagai contoh, boleh mengambil shift, di mana seseorang menangkap Sabtu dan yang lain pada hari Ahad.

"Saya cenderung memberitahu orang yang baik untuk mencuba dan mengejar tidur apabila anda boleh. Menangkap sebelum minggu kerja lebih baik daripada tidak pernah menangkap sama sekali, "kata Dr. Bennett.

6. Bermeditasi selama lima minit sebelum tidur

Banyak penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi kesedaran sepanjang hari anda dapat membantu anda tidur dengan lebih baik dan menguruskan tekanan. Yang terakhir adalah penting, kerana kekurangan tidur telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap kortisol hormon tekanan. Tekanan kronik, pada gilirannya, dapat menindas fungsi sistem imun, pencernaan, tidur, dan reproduktif anda sambil meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, kemurungan, dan kecemasan.

"Salah satu punca terbesar orang yang tidak tidur dengan baik pada waktu malam adalah minda dan kecemasan perlumbaan, dan meditasi dapat sangat membantu," Dr Dr. Bennett berkata. Walaupun hanya lima minit pernafasan dalam dapat menurunkan kadar denyutan jantung dan tekanan darah, dia menambah.

7. Langkau jam gembira

Maaf untuk menjadi buzzkill ... tetapi walaupun ia mungkin kelihatan seperti nightcap adalah cara yang ideal untuk mengangguk, alkohol dapat membahayakan kesihatan anda dengan lebih banyak cara daripada satu. Penyelidikan baru -baru ini menunjukkan bahawa tiada jumlah alkohol meningkatkan kesihatan, sambil minum terlalu banyak meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, kerosakan jantung dan hati, dan beberapa jenis kanser. Walaupun sedikit alkohol juga memberi kesan kepada kualiti tidur yang anda dapat. "Orang berfikir alkohol membuat anda tidur lebih baik, tetapi ia sebenarnya boleh menyebabkan tidur yang berpecah atau miskin," kata Dr. Bennett. Secara umumnya tidak boleh diminum dalam masa tiga jam dari waktu tidur anda.

8. Makan lebih banyak buah -buahan dan sayur -sayuran

Penyelidikan menunjukkan bahawa tidur yang lemah dikaitkan dengan obesiti (bersama -sama dengan hasil buruk yang lain). Itu mungkin kerana orang terjaga lebih banyak jam sehari dan oleh itu makan lebih banyak kalori, atau mungkin kerana gangguan dalam irama sirkadian mereka telah membuang sistem mereka. Sama ada, "Orang mempunyai masa yang lebih sukar mengawal kemahuan mereka ketika mereka benar -benar letih. Makan diet yang umumnya sihat dapat membantu orang merasa lebih baik dan berpotensi kurang letih, "kata Dr. Bennett. (Dan ini salah satu cara paling mudah untuk kekal sihat, tidak kira.) Menumbuk kacang dan wortel anda mungkin menjadi tempat terbaik untuk bermula, kerana buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat untuk membuat anda merasa lebih penuh dengan lebih lama bersama dengan fitonutrien yang melawan penyakit (i.e. Antioksidan hanya terdapat di tumbuh -tumbuhan).

Sekiranya anda mencari penyelesaian yang lebih kreatif untuk perjuangan tidur, robot tidur mungkin hanya di lorong anda. Atau cuba beberapa makanan yang mempromosikan tidur ini.