Kaedah yang disokong sains untuk memanaskan badan dengan betul sebelum mengangkat berat

Apa yang dikatakan oleh Sains mengenai berat mengangkat rutin pemanasan

Umumnya, penyelidikan mendapati bahawa pemanasan dinamik yang melibatkan pergerakan aktif yang mengakibatkan kedua-dua kontraksi otot dan pergerakan bersama (e.g. Squats udara, berjalan kaki, kerja band badan atas) lebih berkesan daripada pemanasan statik untuk pergerakan intensiti yang lebih tinggi.

Selanjutnya, dalam kategori pemanasan dinamik, terdapat bukti kukuh yang menunjukkan bahawa pemanasan dinamik beban yang lebih tinggi meningkatkan dan mengoptimumkan prestasi kuasa dan kekuatan di kedua-dua badan atas dan di bahagian bawah badan (e.g. jongkong melompat).

Satu kajian baru-baru ini mengambil lebih jauh lagi dan kelihatan khusus pada kaedah pemanasan yang berbeza untuk dua lif ruji utama: akhbar bangku dan jongkok. Kajian ini menyiasat tiga pemanasan pemanasan-2 pemanasan spesifik sebanyak 6 pengulangan pada 40 peratus dan 80 peratus daripada beban latihan, 1 set pemanasan 6 wakil pada 80 peratus daripada beban latihan, dan 1 set pemanasan daripada 6 wakil pada 40 peratus daripada beban latihan.

Peserta secara rawak ditugaskan ke salah satu daripada tiga dan kemudian menyelesaikan set kerja 3 set 6 pengulangan dari jongkong dan akhbar bangku di beban latihan. Mereka mendapati bahawa untuk akhbar bangku, pemanasan pertama (2 set 6 pengulangan pada 40 peratus dan 80 peratus daripada beban latihan) adalah yang paling berkesan, sedangkan untuk squats, pemanasan kedua (6 wakil pada 80 peratus daripada beban latihan) paling berkesan. Kaedah pemanasan ketiga (enam pengulangan hanya 40 peratus) tidak mencukupi untuk mengoptimumkan prestasi sama ada.

Jelas sekali, ini hanya satu kajian, tetapi digabungkan dengan penyelidikan lain, mengangkat pemanasan yang semakin dekat dengan beban latihan-tetapi tidak menghapuskan anda-adalah kunci. "Matlamat kekuatan pemanasan adalah untuk menyesuaikan badan anda kepada beban yang lebih tinggi sehingga ia bersedia untuk berat badan yang ditetapkan" kata Gerry DeFilippo, jurulatih prestasi dan prestasi sukan yang memiliki kekuatan Challenger di Wayne, New Jersey. "Kesilapan terbesar yang dibuat oleh orang-orang dengan pemanasan adalah terbakar sebelum mereka sampai ke set kerja mereka."

Contoh berat mengangkat pemanasan

Cara paling mudah untuk menerapkan penemuan penyelidikan ini untuk pendekatan pemanasan anda adalah melalui peratusan. Contohnya jika set kerja adalah 45lbs, maka ia kira -kira menjadi:

• 10lbs x 5 (15 peratus daripada set kerja)
• 20lbs x 3 (45 peratus daripada set kerja)
• 30lbs x 2 (70 peratus set kerja)
• 35 lbs x 1 (75 peratus daripada set kerja)
• 40lbs x 1 (90 peratus set kerja)

Sekiranya set kerja melibatkan lebih daripada satu set sasaran-contohnya, 3 set 8 pengulangan-saya akan mengesyorkan 45 peratus, 70 peratus, dan 75 peratus pemanasan sebagai medium yang sihat.

Akhir sekali, DeFilippo menggalakkan pemulihan yang panjang antara set pemanasan akhir dan set kerja. Sebagai contoh, jika anda sedang berusaha membina kekuatan maksimum dengan lif berat, dia mencadangkan enam minit, tetapi itu mungkin berlebihan untuk berat yang lebih rendah.

Mengangkat berat untuk strategi pemanasan pemula

Sekiranya anda menikmati terperinci dengan pendekatan mengangkat anda dan pertimbangkan diri anda dalam kumpulan latihan kekuatan pertengahan atau lebih maju, bilangan dan pendekatan teratur mungkin cukup menarik bagi anda. Hebat! Walau bagaimanapun, bukan untuk semua orang, terutamanya jika anda baru mengangkat.

Dalam hal ini, jangan biarkan artikel ini menakutkan anda, dan jangan merasa seperti anda perlu melampaui hal-hal (yang merupakan cara mudah untuk memecahkan tabiat baru). Bagi mereka yang jatuh dalam kumpulan ini, semata-mata memanaskan badan untuk mengangkat spesifik sebelum dengan dua berat yang lebih berat untuk 4-6 pengulangan masing-masing.

Matlamat pendekatan ini adalah untuk merasa bersedia untuk set sebenar anda dan tidak merasakannya seperti lompatan besar dalam berat badan dan intensiti sementara juga tidak merasa terbakar. Di samping itu, setiap minda dan badan individu berbeza jadi jangan ragu untuk bereksperimen dan melihat apa yang paling sesuai untuk anda!