Latihan yang paling berkesan untuk melatih semua 3 otot punggung anda (bukan hanya glute max anda), menurut penyelidikan

Memperkukuhkan glutes anda selalu menjadi idea yang baik. Di antara banyak tugas mereka: mereka menstabilkan pinggul anda, mendorong anda maju semasa berjalan atau berlari, dan membantu anda mengimbangi ketika berdiri di satu kaki. Tetapi ada banyak maklumat yang tidak betul (atau sekurang -kurangnya kurang dari optimum) di luar sana ketika datang ke latihan glute yang berkesan. Contohnya, pengaruh kecergasan melakukan jalan sisi dengan band rampasan dan mendakwa bahawa mereka mensasarkan gluteus maximus. (Mereka tidak.)

Tetapi sebelum kita pergi lebih jauh, mari kita tentukan apa glutes: otot gluteal terdiri daripada tiga otot yang berbeza di luar dan belakang pinggul anda. Minimum gluteus (atau "glute min") adalah yang terkecil dari sekumpulan, dan anda tidak dapat merasakannya kerana ia terletak jauh di belakang gluteus medius (atau "glute med").

---

Pakar dalam artikel ini

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, Terapi Fizikal di Terapi Fizikal ATI
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, ahli terapi fizikal di Sugarhouse Health Centre
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, Jurulatih Peribadi Bersertifikat NASM

---

Kedua -dua glute min dan glute med (yang sering disasarkan melalui latihan glute atas) berfungsi untuk menstabilkan pinggul ketika anda berada di satu kaki. Sebagai contoh, apabila anda menjalankan terdapat permintaan yang ketara pada kedua -dua otot ini, terutamanya gluteus medius, untuk menstabilkan pinggul dan tidak membenarkannya jatuh. Kedua -dua otot juga terlibat dalam menggerakkan kaki ke sisi, jauh dari garis tengah anda (penculikan pinggul) dan berputar kaki masuk dan keluar di soket pinggul.

"Kedua -dua otot gluteal yang lebih kecil ini penting untuk aktiviti seharian kerana peranan yang mereka mainkan dalam kestabilan pinggul. Kelemahan di dalamnya boleh menyebabkan ketidakselesaan yang ketara di sepanjang pinggul atau mekanik yang berubah sepanjang kaki bawah, "kata ahli terapi fizikal Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. "Memperkukuhkan otot-otot ini boleh menjadi buah gantung yang rendah ketika meningkatkan pergerakan."

Otot terbesar kumpulan, glute max, adalah yang paling sering dikaitkan dengan glutes kerana ia adalah otot visual yang lebih besar yang membantu mewujudkan bentuk pantat kita. Ia berfungsi untuk memanjangkan kaki di belakang anda dan membantu memutar paha di pinggul.

Mengapa anda mahu melatih otot glute

Dalam kombinasi, ketiga-tiga otot glute ini mengoptimumkan pergerakan sehari-hari sesiapa sahaja yang berdiri atau berjalan. "Secara fungsional, kami menggunakan glutes untuk menyokong kami apabila kami membawa beban berat atau berlari untuk menangkap bas," pelatih peribadi yang disahkan Matthew Scarfo sebelum ini memberitahu Well+Good tentang bagaimana Glute kami membantu kami berfungsi. "Glute anda bertindak sebagai pangkalan untuk tulang belakang anda, menjaga pelvis anda neutral, supaya anda mempunyai kelengkungan yang betul di lumbar anda, yang membantu anda membawa postur yang baik sepanjang jalan ke belakang dan bahu anda."

Tetapi jika anda tidak menggunakan otot-s-say ini, anda menghabiskan sebahagian besar hari anda duduk di hadapan komputer, di dalam kereta, dan di sofa-mereka mempunyai kebiasaan "mematikan" atau tumbuh lemah, yang membawa kepada Apa yang dikenali sebagai sindrom pantat mati.

"Jika anda memikirkan bateri, jika glutes anda sepatutnya 100 peratus dikenakan, mungkin sekarang mereka hanya pada 40 peratus caj," jelas ahli terapi fizikal Dallas Reynolds, DPT, COMT. Ini biasanya berlaku apabila jangka panjang duduk pegun yang menyekat aliran darah, yang membuat otot dari menembak dengan betul. Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan, atau seperti otot "tertidur."

Dan ia boleh membawa kesan sebenar: sindrom pantat mati boleh menjadikannya lebih sukar bagi otot untuk mengontrak dan mengaktifkan dengan betul, walaupun anda lakukan latihan, menurut jurulatih selebriti Donavan Green. Akhirnya, kelemahan jangka panjang boleh menyebabkan masalah sakit belakang dan keseimbangan, dan juga sesuatu yang dikenali sebagai gaya trendelenburg (di mana pinggul jatuh dari sisi ke sisi dengan setiap langkah), kata Reynolds.

Mujur.

Apakah latihan glute terbaik, menurut sains?

Walaupun anda menghabiskan masa lapan jam sehari di tuchus anda, anda tidak akan ditakdirkan ke pantat mati. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa beberapa latihan amat berkesan untuk mengaktifkan glutes tersebut.

Sebagai permulaan, kajian elektromilografi (EMG) mengenai pengaktifan gluteus medius dan gluteus minimus menunjukkan bahawa, secara amnya, latihan satu kaki untuk glutes menimbulkan tahap pengaktifan tertinggi dalam otot. Ini masuk akal, memandangkan peranan dua otot yang lebih kecil dalam menstabilkan pinggul dan kaki semasa fasa satu kaki aktiviti.

Sementara itu, kajian EMG mengenai gluteus maximus telah menunjukkan bahawa latihan langkah-langkah menimbulkan permintaan terbesar pada otot itu, diikuti dengan latihan seperti squats, deadlifts, dan tujahan pinggul barbell. Menariknya, tujahan pinggul barbell mempunyai pengaktifan gluteus maximus yang sangat tinggi, tanpa mengira bentuk tertentu atau berat yang digunakan.

"Sebagai tambahan kepada pengaktifan keseluruhan, kajian EMG juga memberi gambaran utama tentang bagaimana untuk memajukan latihan-permulaan dengan pengaktifan yang lebih rendah dan kemudian bergerak ke julat yang lebih tinggi kerana individu itu dianggap bersedia untuk mereka," Dr Dr. O'Neal menambah.

Maksudnya, kita boleh menggunakan penyelidikan EMG ini untuk membangunkan pendekatan metodis dan merancang untuk menguatkan otot glute.

Rancangan senaman glute terbaik anda

Bersedia untuk menguatkan bahagian belakang itu? Pelan ini adalah perkembangan, jadi anda akan bermula dengan latihan glute pertama dan kemudian hanya Teruskan ke seterusnya apabila anda dapat memukul tiga set 10 wakil tanpa sebarang kesukaran. Itulah isyarat anda sudah bersedia untuk membuat perkara lebih sukar.

Sebagai ahli terapi fizikal, saya juga mencadangkan anda mengeluarkan dua kumpulan latihan glute sepanjang minggu kerana, walaupun masing -masing disasarkan kepada otot gluteal tertentu, akan ada beberapa pertindihan dengan setiap latihan. Sebaik-baiknya, anda akan mempunyai sekurang-kurangnya 48 jam di antara setiap latihan glute di rumah-contohnya, latihan gluteus minimus dan medius pada hari Selasa dan latihan gluteus maximus pada hari Jumaat-jadi anda tidak berlebihan atau melampaui kawasan tersebut. (Ingat: Glute juga sedang bekerja semasa aktiviti harian anda seperti berjalan dan memanjat tangga.)

Akhirnya, saya telah cuba memasukkan hanya latihan berat badan sehingga tahap akhir setiap kemajuan. Matlamatnya adalah untuk sampai ke peringkat akhir itu, dan kemudian dapat kembali ke permulaan dan secara progresif menambah berat.

Latihan Gluteus Minimus dan Medius

Tahap 1: Penculikan pinggul sampingan

1. Lay di sebelah anda dengan lutut bawah bengkok dan kaki atas lurus (pilihan untuk mempunyai kedua -dua kaki lurus).
2. Naikkan kaki atas ke arah siling dan bawa kembali ke bawah tanpa membiarkan pinggul anda melangkah ke hadapan dan kembali.

Tahap 2: Jambatan satu kaki

1. Berbaring di punggung anda dengan lutut bengkok dan kaki rata di atas tanah.
2. Angkat satu kaki ke tablet, lutut di atas pinggul, shin selari ke lantai, dan kemudian, dengan kaki yang lain (kaki masih rata di atas tanah), tolak melalui satu -satunya, peras glutes anda, dan angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut-jika anda merasakan ini di belakang anda, anda mungkin terlalu tinggi di lif.
3. Turun perlahan.

Tahap 3: Lelaki Running

1. Berdiri tinggi pada satu kaki dengan lutut membongkok sekitar 30 darjah. Dengan kaki yang lain (kaki di udara), perlahan -lahan mengayunkan kaki ke hadapan dan ke belakang seperti yang anda jalankan di sebelah itu. Kunci di sini adalah untuk mengekalkan tahap pinggul dan mengelakkan bersandar.

Tahap 4: Jongkong satu kaki

1. Berdiri tinggi pada satu kaki dengan lutut sedikit bengkok.
2. Jongkok dan kemudian disandarkan. Pastikan untuk mengawal keturunan keturunan ke sesuatu jika keseimbangan adalah masalah, dan hanya turun sejauh anda selesa kemudian berdiri semula. Keseimbangan dan kedalaman akan bertambah baik apabila anda menjadi lebih baik pada pergerakan.

Sebaik sahaja anda dapat mendekati 90 darjah dalam latihan ini dan selesaikan tiga set 10 pengulangan, anda boleh mula menambah berat, sama ada dumbbells, barbell, atau kettlebells.

Latihan Gluteus Maximus

Tahap 1: setengah jongkok

1. Berdiri tinggi, kaki di bawah pinggul, dan lengan terbentang di hadapan anda.
2. Duduk punggung anda kembali dan turun ke kira -kira 45 darjah, kemudian kembali ke permulaan. (Jangan biarkan lutut anda masuk ke dalam.)

Tahap 2: Jongkong Penuh

1. Berdiri tinggi, kaki di bawah pinggul, dan lengan terbentang di hadapan anda.
2. Duduk punggung anda kembali dan turun ke kira -kira 90 darjah, kemudian kembali ke permulaan. (Jangan biarkan lutut anda masuk ke dalam.)

Tahap 3: Langkah Lateral

1. Berdiri di sebelah langkah (langkah adalah ke sisi kaki anda akan bekerja), melangkah ke sisi dengan kaki terdekat ke langkah.
2. Tekan melalui satu -satunya untuk berdiri tegak di atas langkah, membolehkan kaki yang lain berlegar di udara.
3. Kemudian membalikkan usul untuk kembali ke kedudukan permulaan dengan kedua -dua kaki di tanah.

Sekiranya anda mempunyai akses ke pelbagai langkah yang berbeza, saya akan mengesyorkan melalui sekurang -kurangnya dua ketinggian yang berbeza sebagai perkembangan sebelum maju ke tahap empat.

Tahap 4: Langkah-up

1. Berdiri di hadapan permukaan yang stabil dan tinggi dengan kedua -dua bahu menghadapinya, naik ke atas dan menolak kaki pendirian untuk mendapatkan kedua -dua kaki di langkah.
2. Letakkan mundur ke kedudukan permulaan.

Saya cadangkan ketinggian langkah sederhana, dan apabila anda dapat menyelesaikan tiga set 10 pengulangan, anda boleh mula menambah berat, sama ada dumbbells, barbell, atau kettlebells.

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.