Lebih banyak kafein yang anda makan, lebih baik anda kekurangan vitamin D

Semasa memantau pengambilan kafein anda adalah penting, sama pentingnya penemuan kajian ini memberi inspirasi naik pengambilan vitamin D anda.

Bolehkah kita mendapatkan semua vitamin D yang kita perlukan dari matahari?

Di u.S., elaun pemakanan yang disyorkan (r.D.A.) Vitamin D adalah 600 IU untuk semua orang, termasuk mereka yang hamil atau menyusu, antara umur satu dan 70. Orang yang berumur 70 tahun biasanya disyorkan untuk mendapatkan 800 IU untuk menyumbang penurunan penyerapan vitamin D dan peningkatan risiko patah tulang.

Vitamin D dikenali sebagai "Vitamin Sunshine" kerana ia boleh dibuat di dalam badan melalui pendedahan kepada cahaya matahari. "Secara umum, dua puluh hingga tiga puluh minit pendedahan tengah hari ke cahaya matahari pada sebahagian besar kulit terdedah dapat menghasilkan kira-kira 10,000 hingga 20,000 IU," kata Michael T. Murray, ND, Penasihat Pengarang dan Ketua Saintifik di IHERB. "Dalam individu berkulit terang yang mendedahkan banyak badan mereka untuk mengarahkan cahaya matahari mungkin menghasilkan sebanyak 10,000 IU dalam 10 minit; Pada orang berkulit gelap, mungkin memerlukan pendedahan matahari yang lebih lama untuk menghasilkan jumlah yang sama."

Tetapi warna kulit bukanlah satu -satunya halangan yang dapat mengehadkan keberkesanan pendedahan matahari untuk mendapatkan badan anda untuk menghasilkan vitamin D. "Walaupun kulit anda mengeluarkan vitamin D apabila terdedah kepada matahari, prosesnya tidak selalu efisien," kata Samantha Cassetty, MS, RD dan Penasihat kepada Kitchen Prestasi. "Sebagai contoh, jika anda memakai perlindungan matahari atau mendung, proses pengaktifan kurang berkesan. Selain itu, risiko pendedahan matahari, seperti kanser kulit, melebihi manfaat pengaktifan vitamin D, jadi lebih baik untuk memberi tumpuan kepada makanan dan suplemen daripada menghabiskan masa di bawah sinar matahari tanpa perlindungan matahari yang mencukupi."

Apakah makanan vitamin D terbaik?

Malangnya, vitamin D tidak dijumpai secara semula jadi dalam banyak makanan. "Makanan yang mengandungi jumlah vitamin D yang lebih tinggi termasuk cendawan, ikan berlemak, minyak hati ikan, dan telur, tetapi banyak makanan dan minuman seperti susu, jus oren, dan bijirin diperkuat dengan vitamin D," kata Valerie Agyeman, RD, LDN dan Duta Kesihatan Made Alam.

Dari segi mendapatkan yang paling vitamin D bang-for-your-buck, Cassetty mengatakan bahawa salmon mungkin merupakan sumber teratas vitamin D. "Servis tiga ounce yang dimasak, membekalkan salmon Atlantik membekalkan kira-kira 450 IUS nutrien ini. Selain itu, anda akan mendapat asid lemak omega-3 yang sangat diperlukan serta sumber protein yang berkualiti, "katanya. Cassetty menyoroti pilihan lain di bawah:

• Dua telur mempunyai 82 IU, yang tertumpu di kuning telur. Telur juga merupakan sumber protein yang mudah.
• Timah sardin menyediakan 178 IU vitamin D, serta asid lemak omega-3. Sardin boleh agak polarisasi, tetapi jika anda menyukainya, mereka sangat berkhasiat.
• Cawan susu mempunyai 117 IU, kerana susu secara tradisinya diperkuat dengan vitamin D. Jadi, jika anda menggunakan alternatif tenusu, adalah idea yang baik untuk memeriksa label untuk mencari pengganti yang diperkuat dengan vitamin D serta kalsium. Anda akan terkejut dengan berapa banyak produk susu bebas tenusu yang tidak diperkaya.
• 1/2 cawan cendawan mentah menyediakan 366 IU.
• Kadang -kadang bijirin diperkuat dengan vitamin D, dan jika ini berlaku, anda boleh memenuhi kira -kira 15 peratus keperluan harian anda antara hidangan bijirin dan setengah cawan susu.

Menurut Murray, bagaimanapun, sumber makanan vitamin D tidak mencukupi dalam kebanyakan keadaan untuk memenuhi keperluan. "Kebanyakan pakar kesihatan mengesyorkan suplemen dengan dos vitamin D3 dalam lingkungan 2,000 hingga 5,000 IU setiap hari. Satu -satunya cara untuk menentukan di mana seseorang boleh jatuh adalah dengan menguji. Ramai doktor kini secara rutin memeriksa status vitamin D pada pesakit mereka."Murray juga mengatakan bahawa mengambil vitamin D3 dengan makanan yang mengandungi beberapa lemak atau minyak akan meningkatkan penyerapan. Perlu diingat bahawa, sementara vitamin D dan D3 sering dianggap boleh ditukar ganti, dari segi suplemen, vitamin D3 sedikit lebih mudah untuk diserap.

Bagaimana badan anda memberitahu anda bahawa ia memerlukan lebih banyak vitamin D

Sekiranya anda jenis orang enam-cups-of-coffee-a-day, beberapa tanda kekurangan vitamin D untuk melihat, menurut Agyeman, adalah kelemahan otot, keguguran rambut, imuniti yang dikurangkan, keletihan, dan kehilangan tulang dan/atau kesakitan.

"Oleh kerana vitamin D terlibat dalam mempromosikan penyerapan kalsium, pengambilan yang tidak mencukupi mungkin mengakibatkan tulang yang nipis dan lemah, yang akhirnya boleh menyebabkan osteoporosis," kata Cassetty. "Selain itu, ia terlibat dalam mengawal keradangan dalam tindak balas imun kita, yang mungkin mengapa tahap rendah dikaitkan dengan kadar virus yang lebih tinggi dan gangguan autoimun. Kekurangan vitamin D juga dikaitkan dengan diabetes jenis 2. Anda mungkin mengalami gejala yang samar -samar, seperti keletihan, atau anda mungkin tidak mempunyai gejala. Itulah sebabnya pintar untuk diperiksa tahap anda secara berkala dan mengambil suplemen."

Vitamin D diketepikan, bijak mempertimbangkan memakan kafein secara sederhana.

"Tidak kira sumber kafein anda, banyak organisasi kesihatan mengesyorkan menyekatnya kepada 400 miligram sehari untuk orang dewasa yang sihat," kata Agyeman. Seperti yang disebutkan, itu adalah kira -kira empat hingga lima cawan kecil kopi hitam. "Wanita hamil, menyusu wanita, individu yang mempunyai hipertensi, dan orang tua harus mempertimbangkan untuk mengehadkan pengambilan mereka disebabkan peningkatan risiko kesan sampingan negatif dari kafein seperti kebimbangan, berdebar -debar jantung, dan sakit kepala. Kanak -kanak dan remaja juga harus mengehadkan jumlah pengambilan kafein kerana ia dapat menimbulkan tekanan darah dan menyebabkan gangguan tidur, "katanya.

Pokoknya? Mungkin masa untuk mempertimbangkan untuk mengubah espresso berganda anda menjadi cappuccino yang dibuat dengan susu yang diperkaya.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.