Senaman tarik wajah akan menjimatkan postur anda, wakil oleh wakil

Walaupun hampir semua orang dapat meraih faedah pergerakan kegemaran pelatih ini, mereka yang mempunyai masalah bahu atau belakang harus melangkaui latihan. Sekiranya badan anda merasakannya, inilah cara mencubanya.

Cara melakukan senaman tarik muka di rumah atau di gimnasium

Biasanya, senaman tarik muka dilakukan dengan mesin kabel di bilik berat, menggunakan lampiran tali. Namun, jika anda masih tidak pergi ke gim (sama ada kerana setempat anda belum dibuka, atau kerana anda tidak merasa selamat lagi), anda boleh menggunakan salah satu seperti ini. Sekiranya anda memilih pilihan DIY, gelung band di sekitar rel tangga yang kukuh atau mengikat simpulan di tengah -tengah band dan menutupnya ke bahagian atas pintu untuk mengamankannya di tempatnya.

Ingat, latihan ini menjadi lebih sukar, lebih banyak berat badan yang anda gunakan-jadi mulakan dengan sama ada jalur rintangan yang lebih ringan atau sedikit berat badan pada mesin pull-down anda. Ini adalah versi pemula, tetapi apabila anda semakin kuat, anda boleh mula menambah berat badan dan mengubah latihan untuk menjadikannya lebih mencabar.

Latihan tarik muka, langkah demi langkah

Lengkapkan tiga hingga empat set 10 hingga 12 wakil, bekerja dalam superset jika anda inginkan. Anda boleh memasangkan latihan ini dengan senaman yang berfokus pada lengan, atau teruskan dan dimasukkan ke dalam hari penuh badan yang juga termasuk deadlifts, squats, tengkorak tengkorak (mengeluh, jika anda mahu), dan sebagainya.

1. Laraskan mesin kabel sehingga sampai ke ketinggian pertengahan dada anda.

2. Gunakan cengkaman overhand untuk menyeret bar sehingga dawai diajar (tetapi anda tidak mengangkat beratnya). Pada ketika itu, lengan anda harus dilanjutkan terus di hadapan anda.

3. Tempatkan kaki anda supaya anda berada dalam kedudukan pendirian berpecah dengan satu kaki sedikit di hadapan yang lain, atau jaga lebar kaki anda. Pilih apa sahaja yang dibuat Anda Rasa yang paling stabil di sini.

4. Sapu bilah bahu anda dan menembak siku anda ke sisi tanpa mendaki bahu anda ke telinga anda.

5. Sapu bilah bahu anda dan tahan selama tiga saat, kemudian lepaskan kembali ke kedudukan permulaan dengan teliti (cuba yang terbaik untuk tidak membiarkannya kembali ke tempatnya, kerana ini boleh menyakiti punggung anda). Lakukan latihan ini perlahan untuk menjaga badan anda selamat melalui semua pengulangan anda.

Variasi 1: wajah teras-centric menarik

Kali ini, datang ke lutut anda dan sesuaikan mesin kabel sehingga sampai ke ketinggian pertengahan dada anda. Lampa mengatakan bahawa pelarasan kecil yang kecil ini menjadikan cara bergerak lebih banyak dikenakan cukai ke atas kestabilan teras anda (yang juga penting untuk postur).

Variasi 2: Flip cengkaman anda untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda

Pilihan lain adalah untuk membalikkan cengkaman anda supaya telapak tangan anda menghadap ke langit. Riff ini pada langkah asal akan membantu anda belajar bagaimana menstabilkan teras dan tulang belakang anda ketika anda mengendalikan benda -benda berat dalam kehidupan seharian anda. Pastikan anda menggunakan berat badan yang lebih rendah dan wakil yang lebih rendah pada yang satu ini.

Variasi 3: Jadikan pergerakan unilateral untuk memberi tumpuan kepada setiap lengan lebih banyak

Sudah tentu, selalu ada pilihan untuk mengambil satu lengan pada satu masa dengan yang satu ini. Ini dipanggil latihan unilateral, dan didapati membantu penggemar senaman mengelakkan kecederaan, membina otot seimbang, dan menguatkan badan dengan lebih cepat. Untuk berbuat demikian, gunakan lampiran mesin kabel dengan hanya satu tali atau ambil satu sisi band rintangan anda

Cerita panjang pendek: Latihan tarik muka mengandungi semua komponen pergerakan fungsi yang hebat yang membantu anda menjalani kehidupan di luar jam senaman anda dengan cara yang anda mahukan. Walaupun ia secara tradisional dijalankan dengan mesin kabel di gim, anda benar. Sekiranya anda seseorang yang mempunyai masalah belakang atau bahu, ini adalah satu untuk melangkau (dan mencuba ini bergerak sebaliknya).