Manfaat latihan statik mempengaruhi setiap otot di badan anda

Apakah manfaat latihan statik?

Manfaat latihan pegangan statik meluas ke pelbagai bahagian badan. Semasa melakukan latihan statik, anda mengadakan latihan untuk tempoh masa tertentu untuk membina kekuatan dalam kumpulan otot tertentu, serta meningkatkan definisi dan nada, dan mencari peningkatan dalam postur dan kekuatan teras.

• IPencegahan Njury: Kekurangan pelbagai gerakan serta ketidakseimbangan otot akibat daripada overtraining atau berlebihan di kawasan otot tertentu boleh menyebabkan kecederaan dan keradangan. Latihan pegangan statik adalah cara terbaik untuk mendapatkan otot yang hangat sebelum melakukan pergerakan otot yang lebih besar untuk membantu mencegah kecederaan. "Kuncinya adalah untuk mendapatkan seluruh suhu badan anda dinaikkan sebelum melakukan latihan seperti mengangkat berat atau pergi untuk berlari," katanya.
• Penyelenggaraan kekuatan otot: Manfaat latihan statik yang diperluaskan kepada definisi dan kekuatan otot. Melaksanakan pergerakan ini dengan set, wakil atau masa yang betul diperlukan untuk mendapatkan faedah yang benar. Anda meningkatkan ketegangan dalam otot, tetapi tidak mengubah panjang sebenar. Namun, tekanan yang anda rasakan pada otot adalah bagaimana anda meningkatkan kekuatan.
• Postur yang lebih baik: Latihan pegangan statik merekrut kumpulan otot tempatan yang membantu meningkatkan postur, terutamanya di sekitar bilah bahu, leher, pertengahan dan rendah belakang. "Ia melakukan ini dengan meletakkan ketegangan di kawasan hanya kerana kedudukan yang anda pegang, jadi jika anda memerah bilah bahu anda bersama -sama, anda akan segera duduk lurus dan merasakan pengaktifan di bahagian belakang anda, sebagai contoh," katanya.
• Merekrut otot teras dan menguatkannya: Mempunyai teras yang kuat adalah sangat penting untuk keuntungan kecergasan keseluruhan, kerana teras yang kuat dapat membantu badan anda menguruskan berat badan yang boleh diterima untuk mengangkat dan ia juga dapat meningkatkan fleksibiliti, postur, dan pelbagai gerakan. Latihan pegangan statik meningkatkan pengambilan kumpulan otot ini yang banyak kali terlepas dalam kardio atau latihan berasaskan pergerakan, seperti berbasikal atau larian.

Jenis latihan statik

Lakukan latihan statik ini untuk jumlah tiga set dengan pegangan 30-45 saat untuk setiap kedudukan.

1. Squats

Pemegang jongkok adalah cara terbaik untuk mencapai pengaktifan pelbagai bersama dan otot, khususnya untuk teras dan badan yang lebih rendah. "Inti adalah sekumpulan otot di antara pertengahan dan pertengahan paha yang membantu kami tegak dan menyokong tulang belakang dan latihan ini memaksa anda untuk mengaktifkan otot teras ini sambil mengekalkan postur yang baik tanpa bersandar ke hadapan," katanya.

Bersandar ke hadapan adalah contoh mekanisme pampasan yang mana badan anda mengorbankan bentuk yang betul untuk terus memegang kedudukan yang diinginkan. Dan itu boleh menyebabkan kecederaan atau berlebihan di kawasan itu. Latihan ini bagus untuk mengaktifkan punggung rendah, glutes dan quads.

1. Mulakan dengan kaki anda kira -kira lebar bahu.
2. Duduklah pinggul anda sambil membongkok lutut dan menurunkan badan anda ke tempat duduk di kerusi.
3. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi 3 kali.
4. Mengekalkan bentuk yang betul dengan menjaga dagu anda terselip, lurus belakang dan lutut di atas jari kaki.

Ini adalah cara yang betul untuk melakukan jongkok:

2. Papan

Papan memegang adalah latihan berat badan badan atas yang melibatkan pelbagai kumpulan otot untuk berkumpul untuk menyokong tulang belakang anda. "Matlamat papan adalah untuk mengekalkan kedudukan bahu dan pinggul yang betul dengan penjujukan otot tertentu melalui bahagian tengah badan anda, dan ini dicapai hanya dengan memegang badan anda dalam kedudukan tertentu dengan empat titik hubungan (kedua -dua lengan dan kaki) , di atas tanah, "katanya.

Anda juga boleh melakukan papan sampingan, di mana anda berada di satu sisi pada satu masa sambil mengangkat badan anda ke arah siling, dengan pegangan, dengan satu lengan lurus di udara dan yang lain memegang badan anda.

1. Mulakan dengan pergelangan tangan anda terus di bawah bahu anda dan angkat badan dengan mengangkat ke jari kaki dan tangan.
2. Lukiskan otot perut anda dan mengekalkan kedudukan neutral pelvis.
3. Pastikan dagu anda terselip dan bilah bahu sedikit ditarik.
4. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi tiga kali.
5. Mengekalkan bentuk yang betul dengan mengelakkan postur belakang bulat dan jangan biarkan pinggul anda melangkah ke lantai, kerana hip kendur akan menjejaskan sokongan di punggung rendah dan boleh menyebabkan kecederaan.

Ini adalah cara yang betul untuk melakukan papan:

3. Jambatan

"Pegang jambatan menggalakkan pengaktifan glute sambil mengekalkan pelvis dalam kedudukan yang selamat, neutral, dan ia adalah cara terbaik untuk memanaskan rantai posterior atau membina kekuatan dalam hamstrings, glutes dan punggung rendah," katanya.

1. Mulakan dengan meletakkan di belakang anda dengan lebar bahu kaki anda dan kaki tegas ditanam di tanah.
2. Condongkan pelvis ke belakang dengan menolak kembali rendah ke tanah.
3. Sapu otot glute ketat dan angkat pinggul di udara sehingga mereka selari dengan lutut.
4. Pegang kedudukan ini selama satu minit dan ulangi tiga kali.
5. Mengekalkan bentuk yang betul dan elakkan meluaskan belakang, yang boleh berlaku daripada menolak pinggul terlalu tinggi ke arah siling. "Dengan menolak pinggul terlalu tinggi, anda akan kehilangan pengaktifan otot yang betul dari pinggul dan meletakkan tulang belakang dalam kedudukan yang terdedah kepada kecederaan," jelasnya.

Inilah cara yang betul untuk melakukan jambatan glute:

Petua untuk melakukan latihan statik untuk faedah maksimum

Masa adalah penting untuk mendapatkan hasil yang terbaik. "Statik memegang terbaik dilakukan pada permulaan senaman sebagai set pemanasan atau pengaktifan otot tetapi juga boleh digunakan di antara set jika matlamat latihan adalah keletihan otot," katanya.

Namun, diberi amaran: keletihan otot akan membuat latihan seterusnya yang anda lakukan lebih keras. Keletihan otot dari latihan pegangan statik berasal dari "penetapan super latihan, atau melakukan statik memegang terus selepas set utama dengan sedikit hingga tidak ada," katanya. "Sebagai contoh, jika anda melakukan penangguhan jongkong statik selepas melakukan aktiviti badan yang lebih rendah, otot anda akan keletihan lebih banyak, seterusnya menjadikan set seterusnya lebih sukar," katanya.

Dan jangan kehilangan borang anda, terutamanya kedudukan pelvis anda. "Sekiranya anda kehilangan kedudukan pelvis anda, anda akan berkompromi dengan integriti latihan dan menyebabkan kumpulan otot lain mengaktifkan yang tidak dimaksudkan," katanya. Pampasan ini boleh menyebabkan anda terdedah kepada kecederaan, kerana ia bekerja di kawasan yang tidak sesuai untuk kerja itu atau yang telah bekerja dengan hadnya melalui cara lain. Berhenti jika anda tidak dapat mengekalkan kedudukan yang betul lagi.

Anda juga boleh melakukan latihan ini di hadapan cermin untuk memeriksa borang anda. Penanda bentuk yang berjaya adalah keupayaan untuk memegang kedudukan yang dikehendaki (latihan statik) untuk jangka masa tanpa mengubah kedudukan atau menjatuhkan.

Pilih pelbagai latihan statik untuk membantu merekrut kumpulan otot yang berbeza. "Sebagai contoh, bukannya jongkok memegang, cuba lung squat squat, kerana perubahan ini akan membolehkan kumpulan otot yang berbeza untuk mengaktifkan dan seterusnya mencabar badan anda untuk mengekalkan kekuatan dalam kedudukan yang berbeza," katanya. Jangan buat rutin statik yang sama setiap kali. Tukar perkara. Tambahkan pelbagai statik yang termasuk kedua -dua badan atas dan badan yang lebih rendah untuk rutin seimbang.

Inilah contoh. "Perubahan di antara papan tinggi, squats, dan kerusi berpose pada satu hari, yang akan mengaktifkan quads, bahu dan perut, ke lunges, jambatan dan anjing burung pada hari yang lain, yang akan mengaktifkan glutes dan otot belakang yang rendah," katanya. Untuk ketiga -tiga litar senaman ini, tahan setiap pose selama 30 saat dan lakukan keseluruhan litar tiga kali dengan rehat 30 saat antara setiap pusingan.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.