Panduan pemula untuk diet ketogenik

Bagaimana ia berfungsi, betul -betul? "Perkara yang paling penting untuk diketahui sebelum memulakan diet ketogenik ialah anda perlu menyimpan pengambilan karbohidrat anda di bawah 30 gram jumlah sehari," kata Makanan keselesaan keto Pengarang Maria Emmerich. Ini kerana ketiadaan karbohidrat memaksa badan ke-dan menjadikannya dalam ketos, kunci keadaan metabolik untuk diet ketogenik. Apabila badan anda berada di ketosis, ia beralih dari menggunakan karbohidrat sebagai sumber tenaga utamanya dan sebaliknya menggunakan keton (lemak) sebagai sumber tenaga. "Ini membolehkan anda memanfaatkan rizab tenaga yang lebih besar, meningkatkan mood anda, dan membolehkan anda membakar lemak badan yang berlebihan," kata Emmerich.

Mencapai ketosis memerlukan pengurusan yang sangat ketat dari pelbagai makronutrien-karbohidrat, lemak, dan protein. Sekali lagi, pengambilan karbohidrat secara amnya tidak sepatutnya melebihi 30 gram sehari. Kemudian, Emmerich mengatakan orang harus makan kira -kira 0.8 kali jisim kurus mereka dalam protein setiap hari. "Seorang wanita yang beratnya £ 150 dan mempunyai 30 peratus lemak badan mempunyai kira -kira 105 paun jisim tanpa lemak, jadi dia akan menembak untuk 84 gram protein setiap hari," kata Emmerich. Lemak harus jam di tempat sekitar 90 hingga 100 gram sehari.

Manfaat yang dikatakan keto termasuk pengurusan berat badan, peningkatan kejelasan mental dan tenaga, dan hormon seimbang dan paras gula darah. Walau bagaimanapun, bahagian yang rumit adalah bahawa banyak manfaat ini adalah anekdot-kebanyakan penyelidikan yang dilakukan pada keto sama ada telah dilakukan secara khusus pada kanak-kanak dengan epilepsi (menjadikannya tidak terpakai bagi penduduk umum), atau bukan kajian jangka panjang (jadi kita hanya mengetahui manfaat berpotensi jangka pendek dan kelemahan pelan makan).

Beberapa faedah yang berpotensi, setiap Beckerman, termasuk:

1. Peningkatan kenyang. Makan banyak lemak dapat membantu anda tinggal lebih lama, kata Beckerman dalam episod itu, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan. Mereka juga mengurangkan hormon yang merangsang selera makan.
2. Kepekaan insulin yang lebih baik. Makan lebih sedikit karbohidrat secara umum, Beckerman berkata, dapat membantu menstabilkan paras gula darah dan dapat membantu mengurangkan risiko diabetes seseorang.
3. Prestasi mental yang lebih baik. Ini tidak semestinya disebabkan sifat ketosis, tetapi hakikat bahawa dengan memakan lemak yang sihat tinggi dalam omega-3 (seperti yang digalakkan dalam pelan makan ini), anda menyokong kesihatan otak dan kognitif. Ia juga dapat meningkatkan mood dan menyimpannya stabil.

Tertanya -tanya apa yang difikirkan oleh RD mengenai diet ketogenik? Tidak lagi ..

Apa yang anda buat dan jangan makan di diet keto

Versi Pendek: Berharap Makan Jalan Kurang Pasta, Roti, dan Karbohidrat Lain, Dan banyak lebih gemuk. "Pantry anda tidak akan kelihatan jauh berbeza-hanya mengeluarkan semua sampah yang dipenuhi karbohidrat," kata Emmerich. Berikut adalah beberapa asas rendah karbohidrat yang dia katakan keto dapur baru dan yang akan diperbaiki:

• Minyak kelapa dan/atau minyak MCT
• Ghee
• Mentega yang diberi makan rumput
• Minyak zaitun
• Daging lembu yang diberi makan rumput
• Ikan yang ditangkap
• Ayam organik
• Telur
• Sayur-sayuran bukan starchy seperti pucuk bayam dan brussels
• Tepung Almond (Emmerich mengatakan ini adalah alat yang hebat untuk meletakkan spin yang mesra keto pada pencuci mulut kegemaran anda

Sementara itu, ini adalah contoh makanan carby yang anda tidak boleh makan pada diet keto:

• Roti, pasta, nasi, dan bijirin lain
• Sayur -sayuran kanji seperti ubi jalar dan jagung
• Buah gula tinggi seperti mangga
• Lentil, kacang, dan kekacang lain
• Jus, soda, dan minuman bergula yang lain
• Menambah gula dengan praktikal

Walaupun beberapa pemanis semulajadi adalah permainan yang adil pada diet, termasuk stevia, xylitol, dan buah biarawan, Emmerich mengesyorkan mengelakkan mereka juga, semasa anda menyesuaikan diri dengan cara baru ini. "Menjauhkan diri dari semua rasa manis selama sebulan; ini akan mengalihkan langit -langit dari rasa manis, "cadangkan Emmerich. "Pada akhir bulan, anda akan mendapati bahawa rasa manis tidak akan menyebabkan banyak keinginan, walaupun menggunakan pemanis semulajadi yang sihat secara sederhana."

Adakah terdapat kesan sampingan kepada keto?

Kesan sampingan utama keto ialah anda dikehendaki menyiarkan cerita Instagram tentang betapa lazatnya kerak pizza kembang kol anda, dan bagaimana anda sama sekali Jangan ketinggalan karbohidrat kerana ia sama baiknya dengan kerak pizza sebenar (walaupun semua orang tahu itu palsu). Saya tahu kerana ia berlaku pada saya.

Tetapi ceramah sebenar, ada juga perkara ini yang disebut "selesema keto" yang cukup tepat seperti apa yang kedengarannya. "Semasa satu hingga dua minggu diet keto, adalah perkara biasa untuk mengalami beberapa gejala kerana badan menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak untuk tenaga dan bukannya glukosa," kata Josh Ax, DC, pengarang buku itu Diet Keto. Kesan sampingan utama, Dr. Ax mengatakan, keletihan, kabus otak, sakit kepala, masalah tidur, sembelit dan senak, masalah tidur, kurang motivasi untuk bersenam, kerengsaan, dan peningkatan kencing dan kesakitan. Sejuk. (Sekali lagi, anda mungkin akan merasa cenderung untuk menyiarkan semua ini secara dramatik pada cerita Instagram. Ini semua sangat normal.)

Semasa anda berada di sana, mungkin tinggalkan aplikasi temu janji anda untuk seketika-atau, sekurang-kurangnya, jangan menjadualkan tarikh dalam tempoh dua minggu ini. Ada perkara yang menyeronokkan ini yang disebut "keto nafas," di mana nafas anda berbau lebih teruk daripada bawang putih lama semasa peralihan ke ketosis. Ini diakui tidak meminjamkan dirinya dengan baik (bukannya saya bercakap dari pengalaman peribadi atau apa -apa).

Sistem pencernaan sesetengah orang juga sensitif untuk makan banyak lemak, yang mungkin mengakibatkan fenomena lain yang dipanggil keto cirit -birit. Sekali lagi, ini semestinya sementara dan hanya boleh bertahan selama beberapa hari-tetapi jika berterusan, berbincang dengan doktor anda secepat mungkin.

Sakit kepala juga sangat biasa, tetapi boleh dicegah dengan menaikkan pengambilan air anda dan menambah elektrolit ke dalam diet anda. "[Sakit kepala] terutamanya disebabkan oleh dehidrasi, kerana badan anda mengekalkan air ketika anda menjalani diet karbohidrat tinggi," jelas Emmerich. "Masuk ke ketosis akan melepaskan banyak air ini bersama -sama dengan elektrolit."Pastikan untuk menghirup tan H20 bersama dengan air kelapa (yang secara semulajadi mempunyai elektrolit), dan anda harus dapat menguruskan beberapa minggu pertama tanpa bergantung pada dos aspirin yang mantap.

Kesilapan keto biasa untuk mengelakkan

Dr. Ax mengatakan bahawa terdapat tiga kesilapan utama yang dibuat oleh orang ketika mereka memulakan diet keto yang dapat mempengaruhi pengalaman mereka dalam pelan makan (dan hasilnya). Pertama: Tidak makan sayur-sayuran bukan starchy yang cukup. "Kami memerlukan sayur -sayuran dalam diet kami untuk mendapatkan serat, vitamin, dan elektrolit yang membantu mencegah kesan sampingan," jelasnya. "Sayur-sayuran yang tidak berkanun seperti sayur-sayuran berdaun dan sayur-sayuran yang disalib harus dimakan sepanjang hari."

Dehidrasi adalah perkara lain untuk diperhatikan. "Urinasi meningkat pada diet keto, dan elektrolit hilang pada kadar yang meningkat," Dr Dr. Ax berkata. Dia mengatakan penting untuk minum banyak air, dan memakan garam (elektrolit!) dengan menambahkan garam laut ke makanan anda dan minum sup tulang.

Akhirnya, dia mengatakan orang sering membuat kesilapan menggunakan diet tinggi lemak sebagai alasan untuk makan banyak makanan yang diproses (ada sebab mengapa keto dikenali sebagai diet mentega dan bacon.) "Pendekatan yang bersih bermaksud memberi tumpuan kepada makanan yang tidak diproses secara keseluruhan (seperti minyak zaitun, mentega rumput, alpukat, telur bebas sangkar, ikan dan lain-lain.), mengehadkan daging yang diproses dan minyak sayuran halus, dan memasukkan sayur -sayuran ke dalam diet juga, "Dr. Ax berkata. Dengan cara itu anda akan menikmati hasil ketosis tanpa kehilangan komponen pemakanan utama yang diperlukan oleh tubuh anda.

Bersedia untuk membuat perubahan jangka panjang

Fikirkan diet keto adalah kesepakatan "satu-dan-dilakukan"? Tidak semestinya! Anda mungkin hanya menguji air atau mengambil cabaran selama 30 hari, tetapi tahu bahawa ramai orang membuat diet keto perubahan gaya hidup kekal.

"Kebanyakan pelanggan saya kagum dengan betapa baiknya mereka merasakan selepas memulakan diet ini," kata Emmerich, sambil menambah bahawa banyak mengalami penurunan berat badan yang sihat. "Sebaik sahaja orang menyedari betapa hebatnya mereka merasakan diet keto, mereka mungkin akan cuba untuk tinggal keto seumur hidup."

Walau bagaimanapun, makan keto seumur hidup tidak disyorkan untuk semua orang, jadi lebih baik mendengar badan anda dan bercakap dengan dokumen anda. "Biasanya disyorkan bahawa diet keto tradisional diikuti selama kira -kira dua hingga enam bulan, atau mungkin selama kira -kira satu tahun jika seseorang mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan dan bertindak balas dengan baik," Dr Dr. Ax berkata. "Dalam beberapa kes, jika pesakit dengan keadaan kesihatan (seperti diabetes atau epilepsi misalnya) bekerja dengan doktor, mereka mungkin mengikuti diet lebih lama, seperti satu hingga dua tahun."Dia menambah bahawa kebanyakan orang akan melihat hasil seperti penurunan berat badan, mood yang lebih baik, dan kejelasan mental yang lebih baik dalam enam bulan atau kurang. Selepas itu, orang boleh memilih untuk karbohidrat bergerak ke hadapan- "bermakna mereka meningkatkan pengambilan karbohidrat kira-kira 1-2 hari seminggu untuk memulihkan kedai glikogen mereka," jelas.

Bersedia untuk mencubanya? Lihat salah satu resipi Keto Emmerich, di bawah.

Resipi telur basil basil

Berkhidmat 6

Bahan -bahan
12 telur besar
1/2 cawan mayonis basil (lihat di bawah)
1 sudu cuka kelapa atau cuka sari epal
1/2 sudu garam laut halus
6 cawan sayur bercampur, untuk berkhidmat
12 tomato ceri, separuh, untuk hiasan
Daun kemangi segar, untuk hiasan
3/4 cawan mudah basil hollandaise (lihat di bawah)

Basil mayonis
1 cawan daun kemangi segar cincang kasar
3/4 cawan mayonis
1 bawang putih cengkih, dihancurkan ke pes
1/4 sudu garam laut halus

Basil mudah hollandaise
1 cawan daun kemangi segar
1 cawan lemak daging, daging lembu, atau daun lemak daun
4 kuning telur besar
1/2 cawan jus lemon
1/2 sudu garam laut halus
1/4 sudu lada hitam tanah segar

1. Buat Mayonis Basil: Letakkan kemangi dalam pemproses makanan atau pengisar dan serbuk sehingga halus. Masukkan mayo, bawang putih, dan garam dan nadi sehingga digabungkan dengan baik. Letakkan di dalam balang, tutup, dan simpan di dalam peti sejuk sehingga satu minggu.

2. Boil keras telur: Letakkan telur dalam periuk besar dan tutup dengan air sejuk. Bawa air ke mendidih, kemudian tutupkan kuali dengan segera dan keluarkannya dari panas. Benarkan telur memasak di air panas selama 11 minit.

3. Selepas 11 minit, longkang air panas dan bilas telur dengan air yang sangat sejuk selama satu atau dua minit untuk menghentikan proses memasak. Kupas telur rebus dan potongnya separuh panjang. Keluarkan kuning telur dan letakkannya dalam mangkuk (atau pemproses makanan). Mash atau campuran kuning telur dengan garpu (atau pemproses makanan) sehingga mereka adalah tekstur yang sangat halus.

4. Masukkan basil mayonis, cuka, dan garam ke kuning telur dan kacau untuk menggabungkan secara merata. Isi bahagian putih telur dengan campuran kuning telur.

5. Bahagikan sayur -sayuran bercampur di antara 12 plat dan letakkan 2 telur syaitan pada setiap pinggan. Hiaskan dengan bahagian tomato ceri dan daun kemangi dan gerimis setiap telur syaitan dengan 1½ sudu teh basil hollandaise, jika dikehendaki.

6. Simpan sisa telur sisa dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk sehingga 3 hari.

Basil Hollandaise

1. Panaskan lemak dalam periuk kecil di atas api yang tinggi (atau di dalam gelombang mikro) sehingga sangat panas dan cair. Mengetepikan.

2. Campurkan kemangi, kuning telur, dan jus lemon dalam pengisar dan serbuk sehingga sangat halus. Dengan pengisar berjalan pada kelajuan rendah, gerimis dalam lemak cair panas sehingga bentuk campuran tebal, berkrim. Masukkan garam dan lada dan nadi untuk menggabungkan; sesuaikan perasa untuk rasa.

3. Gunakan dengan segera atau hangat sehingga 1 jam dalam mangkuk panas yang ditetapkan di atas air suam. Simpan di balang yang dilindungi di dalam peti sejuk sehingga 5 hari. Panaskan semula sos dengan dandang berganda atau mangkuk yang selamat di atas periuk air yang mendidih, selalunya, sehingga sos hangat dan tebal.

Resipi yang dikutip dengan kebenaran dari Pembersihan ketogenik 30 hari oleh Maria Emmerich. Untuk lebih banyak sokongan dan maklumat keto pergi ke keto yang disesuaikan.com.

Sekeping ini pada asalnya diterbitkan pada 22 Januari 2018. Ia dikemas kini pada 19 Mac, 2020.

Anda juga mungkin mahu mengalihkan rutin senaman anda semasa makan keto-di-mana. (Buang salah satu bar bebas bijirin ini di dalam beg gim anda untuk membakar sebelum anda berpeluh.)