5 latihan paling efektif untuk abs anda, menurut sains

Para penyelidik menggunakan crunches sebagai garis dasar mereka kerana aktiviti otot mereka mencetuskan mendapat skor 100 peratus. Jadi jika langkah menyebabkan dua kali lebih banyak aktiviti sebagai masalah, ia mendapat skor 200.

Latihan abs yang paling mencabar untuk abdominis rectus terbukti menjadi basikal, langkah popular yang menyerupai menunggang basikal sambil meletakkan di belakang anda. Dan yang paling mencabar kedua adalah kerusi kapten, dilakukan menggunakan peralatan gim yang memerlukan menggunakan abs rendah anda untuk melakukan tucks lutut. Ketika datang ke obliques, perintah itu dibalikkan, tetapi ini masih merupakan dua teratas, gerakan yang paling mencabar. Sekarang itu dipanggil dominasi!

Kajian ini agak kecil-hanya diuji 13 daripada banyak latihan ABS di luar sana, dan melakukan ujian pada hanya 30 lelaki dan wanita selama satu jam setiap satu. Oleh itu, ia tidak sepatutnya dianggap akhir, semua kuasa pada latihan teras. Tetapi pandangannya masih berharga.

Sebagai contoh, ia mendapati bahawa "latihan yang memerlukan penstabilan perut yang berterusan, serta putaran badan, menghasilkan aktiviti otot yang paling banyak di obliques."Takeaway? Pastikan anda memilih campuran gerakan yang mencabar semua otot abs anda dan menggunakan ketiga-tiga pesawat pergerakan ke hadapan dan belakang, ke sisi, dan berputar di sekitar tulang belakang anda. Pemimpin kajian, Peter Francis, PH.D., Mengesyorkan melekat pada langkah ketiga senarai teratas kerana mereka yang paling mencabar. "Ini akan membantu melatih otot yang berlainan dan memerangi kebosanan," jelasnya dalam penulisan penemuannya.

5 latihan abs yang paling mencabar

1. Basikal

Berbaring rata di belakang anda di atas tikar, jati jari anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda, kemudian bawa kaki anda ke meja (lutut di atas pinggul, bersinar selari ke lantai). Menjaga kepala anda berat di telapak tangan anda, melengkung kepala, leher, dan bahu bahu dari lantai ketika anda memutar badan anda ke arah kaki kanan anda dan memanjangkan kaki kiri anda ke lurus pada sudut 45 darjah. Fikirkan ketiak kiri ke pinggul kanan. Membalikkan pergerakan untuk kembali ke pusat, menurunkan kepala anda ke bawah, semasa anda menarik kaki kiri anda kembali ke meja sebelum bertukar sisi.

2. Kerusi kapten

Ini melibatkan menggunakan peralatan latihan kerusi kapten, yang merupakan kerusi kembali dengan dua pemegang, dinaikkan di atas tanah, tanpa tempat duduk. Untuk melakukan langkah itu, letakkan lengan bawah anda ke lengan yang terletak di atas kerusi dan genggam pegangan; Kaki anda akan menjejaskan. Sekarang perlahan -lahan memasukkan lutut ke arah dada anda. Gerakan itu harus dikawal dan disengajakan ketika anda membawa lutut dan mengembalikannya kembali ke posisi permulaan.

3. Crunches pada bola senaman

Berbaring di atas bola senaman yang besar sehingga paha dan badan anda selari dengan lantai, kaki rata di atas tanah. Sarih lengan anda ke atas dada anda dan sedikit tuck dagu ke arah dada anda. Kontrak perut anda dan menaikkan badan anda dari bola tidak melebihi 45 darjah. Untuk keseimbangan yang lebih baik, sebarkan kaki anda lebih luas. Untuk mencabar obliques, menjadikan latihan kurang stabil dengan menggerakkan kaki anda lebih dekat bersama.

4. Kekurangan kaki menegak

Berbaring rata di belakang anda di atas tikar senaman, jati jari anda dan letakkan tangan di belakang kepala anda, kemudian lanjutkan kaki anda terus ke arah siling supaya kaki anda berada di atas pinggul anda. Pastikan kepala anda berat di telapak tangan anda dan curl kepala, leher, dan bilah bahu anda dari lantai. Pastikan untuk menjauhkan dagu anda dari dada anda dengan setiap penguncupan, seperti anda menyematkan oren di dada anda dengannya.

5. Crunch Reverse

Berbaring rata di atas tikar dengan punggung bawah anda ditekan ke tanah. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau luangkannya rata ke sisi anda-apa sahaja yang terasa paling selesa-kemudian memanjangkan kaki anda terus ke arah siling supaya kaki anda berada di atas pinggul anda. Kontrak abs rendah anda untuk mengangkat pinggul anda beberapa inci dari lantai, seperti anda cuba menyentuh jari kaki anda di siling. Bawah belakang dengan kawalan.

Ia tidak menjadi lebih sukar daripada ini.

Untuk lebih banyak cara untuk mengendalikan bahagian tengah anda, cubalah latihan selama 10 minit ini:

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.