Latihan Butt-Sculpting selama 30 minit Dakota Johnson bersumpah dengan

Sekiranya anda telah melihat Dakota Johnson kosong semua di 50 warna Flicks, sukar untuk membayangkan bahawa rutin senamannya adalah apa -apa tetapi 50 warna penyeksaan. (Jenis bukan seks.)

Tetapi cukup menghairankan, tidak ada kem boot barf yang diperlukan untuk, cambuk, cambuk pelakon menjadi bentuk. Sebagai persediaan untuk tugas terbarunya sebagai Anastasia Steele, Johnson bekerja dengan jurulatih selebriti Ramona Braganza, yang menetapkan satu siri litar 30 minit, tiga kali seminggu. Ya, itu sahaja.

Sejak bintang biasa melakukan balet, Braganza menggabungkan banyak mengangguk ke barre dalam siri membentuk gelandangan.

Menurut Braganza, Johnson tidak ditetapkan untuk mengukir enam pek-dia hanya ingin merasa baik di kulitnya sendiri. "Bersama dia, ia sentiasa memanjangkan, yang datang melalui inti," kata Braganza. Untuk tujuan itu, dia termasuk banyak kerja AB ke pukulan punggung punggung, lif kaki, dan tendangan keldai dalam urutan (versi yang digariskan di bawah).

Dan sejak bintang yang digunakan untuk melakukan balet, Braganza menggabungkan banyak mengangguk ke barre dalam siri yang membentuk bums: segmen kardio senaman terdiri daripada lompatan plié, dan latihan kekuatan interludes melibatkan banyak lif dan gerakan yang mengasyikkan, yang terinspirasi oleh Pilates. Johnson juga memilih untuk melakukan yoga panas sekali atau dua kali seminggu untuk mencampurkannya.

Sudah tentu, latihan pendek kadang -kadang memerlukan sedikit motivasi. Untuk itu, Johnson berpaling ke iTunes. "Dia suka mendengar banyak perkara sekolah lama seperti Motown," kata Braganza. Apa, tidak minggu?

Tatal ke bawah untuk keseluruhan Dakota Johnson 50 warna lebih gelap Rutin senaman (digambarkan oleh Braganza sendiri), yang boleh anda lakukan di rumah hanya dalam masa 30 minit.

1. Cardio

• Plié melompat, kedudukan pertama: tumit bersama -sama, jari kaki selain, lengan meregangkan lurus (2 minit)

2. Butt sculpting

Untuk latihan ini, Braganza mengesyorkan menggunakan berat buku lali 1-2 paun. Lengkapkan 4 set 8 wakil pada setiap kaki.

• Lif kaki (teruskan kaki atas bersudut ke arah tanah)
• Clamshells
• Lif kaki (menjaga kaki tegak lurus ke badan anda dalam sudut 90 darjah)
• Tendangan keldai
• Api api ke tendangan sampingan
• Lift Jambatan Single-Leg

3. Cardio (sekali lagi)

• Plié melompat, kedudukan kedua: kaki di jongkong, kaki ke luar, lengan meregangkan lurus (2 minit)

4. Lengan

• Tekan bahu ke dalam lengan menaikkan dengan berat bola 1-2 paun (10 wakil)
• Lingkaran lengan kecil dengan berat semasa berada di lunge (10 wakil setiap kaki)
• Push-back tricep sambil bersandar ke hadapan dan mengimbangi satu kaki (10 wakil setiap kaki)
• Berdiri menendang dengan tangan di tong di hadapan muka ketika anda mengimbangi satu kaki (10 wakil setiap kaki)

5. Cardio (kali terakhir, janji!)

• Plié melompat, Kedudukan Kedua: Kaki dalam kedudukan jongkong dengan jari kaki ditunjukkan, lengan meregangkan lurus (2 minit)

6. Abs

• Crunches duduk dengan lengan twist-begin dengan lengan lurus di depan, memegang bola 1-2 paun, kemudian memutar ke setiap sisi (menaikkan lengan ketika anda bergerak), dan akhirnya memegang kedua-dua tangan lurus di atas kepala anda ketika anda menghadapi pusat (20 wakil )
• Crunches dengan satu kaki lurus di atas tanah, satu kaki di udara, dengan berat bola (10 wakil setiap kaki)
• V-sit dan roll-and-extend-selepas mengorek ke dalam v, gulung ke perut anda dan angkat kaki dan kaki anda bersama-sama. Ulangi dengan berguling ke seberang (5 setiap sisi)
• Papan lengan dengan tangan diperas bersama (2 minit)

Untuk lebih banyak celeb fitspo, lihat latihan rasmi Karlie Kloss dan Rejimen Latihan Blake Lively.