3 perkara yang jurulatih Jennifer Lopez mengajar saya tentang glutes yang kuat

Berikut adalah tiga perkara utama yang saya pelajari mengenai cara menguatkan glutes

1. Menggabungkan langkah yang mensasarkan otot glute sampingan anda

Punggung mempunyai tiga bahagian: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Atau seperti yang dikatakan Sapakie: bahagian atas, tengah/belakang dan sisi. Kunci untuk mengukuhkan pantat adalah dengan menambah gerakan yang memberi tumpuan kepada ketiga -tiga kumpulan otot. Contohnya, squats sangat bagus untuk mensasarkan badan bawah anda dan bahagian atas dan bawah gelandangan anda, tetapi mereka tidak benar -benar menargetkan atau menguatkan bahagian. Dan malangnya, ini adalah kawasan yang kebanyakan orang mengabaikan, katanya.

"Banyak kali kita terjebak dalam melakukan senaman yang hanya berfungsi satu [jenis otot pantat]," katanya. "Tetapi sangat penting untuk mencari latihan yang sampai ke ketiga-tiga, sehingga, kerana kekurangan istilah yang lebih baik, anda mendapat harta rampasan yang lebih baik."

Salah satu langkah yang * menyakitkan * baik untuk otot glute sebelah saya berlutut sidekicks. Kami hanya melakukan lapan wakil setiap kaki, tetapi harta rampasan saya terbakar selepas itu. Lihat di bawah.

@taylorbell2020took kelas w/jlo Johanna Sapakie dan langkah ini adalah pembunuh untuk glutes anda!♬ teman wanita - Ruger

2. Sedikit tetapi lebih dari cukup

Sapakie adalah seorang yang beriman besar memilih latihan lambat, lebih terkawal dan terfokus yang mengaktifkan otot anda dengan segera. Yang biasanya bermaksud mencari langkah yang mencabar anda dari awal. Pasti, 50 squats akhirnya akan membina otot punggung anda dan menyebabkan gelandangan anda terbakar, tetapi Sapakie mengatakan lebih baik untuk menyusun senaman anda dengan latihan yang tidak memerlukan anda untuk keletihan otot punggung anda dengan sedozen wakil untuk mendapatkan hasil. Fokus pada pergerakan kompleks seperti deadlifts satu kaki, contohnya.

3. Tambah pelbagai untuk mencabar otot yang sama

Tubuh boleh menjadi sangat efisien dalam melakukan langkah yang sama dari masa ke masa, jadi penting untuk sentiasa mencabar punggung anda dengan latihan baru. Sekali lagi, squats adalah lalai yang baik dan membantu mengukir gelandangan yang mengagumkan, tetapi mereka sangat "linear," menurut Sapakie. "Pada zaman kita, kami berpusing, kami menarik, kami bergerak sepanjang hayat kami, betul? Oleh itu, saya suka bekerja glutes dengan cara yang berbeza yang memindahkan badan kita melalui sudut yang berbeza, jadi ia lebih sesuai untuk semua cara yang berbeza badan anda bergerak, berbanding dengan hanya linear, "jelasnya.

Mengubah latihan dengan cara ini bukan sahaja membantu anda membina kekuatan, tetapi juga membolehkan otot punggung anda berfungsi dalam arah yang berbeza, yang bermaksud anda akan mendapat beban kerja yang lebih baik.

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesihatan yang canggih, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.