Latihan latihan tempo badan 10 minit yang lebih rendah yang akan menunjukkan hari kaki siapa bos

3. Jambatan Glute mengangkat: Berbaring rata di punggung anda dengan kaki anda ditanam di lantai, tekan tumit anda untuk membawa pinggul anda ke langit ke jambatan pose. Sapu glutes anda dan pastikan kepala, leher, dan bahu anda dilekatkan ke tanah. Hitung ke "Satu" semasa anda mengangkat pinggul anda, kemudian hitung ke "tiga" ketika anda menurunkannya kembali (ingat-kami memperlahankan perkara hari ini), dan ingat untuk membakar glutes tersebut sepanjang langkah.

4. Jambatan Glute Marching: Langkah ini akan bermula di kedudukan "up" wakil Jambatan Glute terakhir anda. Menolak tumit anda, menghembus nafas ketika anda memandu satu lutut pada satu masa ke dalam dada anda-seolah-olah anda sedang berarak. Pastikan untuk mengekalkan bahu anda, teras ketat, dan kaki melenturkan sepanjang masa.

5. Jambatan glute kaki tunggal, sebelah kanan: Bersedia untuk bekerja di sebelah kanan harta rampasan anda. Panjangkan kaki kiri anda terus ke udara, dan tolak tumit kanan anda untuk sampai ke jambatan glute pada satu kaki. Pinggang anda mungkin tidak muncul setinggi yang mereka lakukan ketika kedua -dua kaki berada di tanah, dan tidak mengapa! Fokus untuk menjaga pinggul anda persegi dan memerah melalui pipi pantat kanan anda.

6. Jambatan glute kaki tunggal, sebelah kiri: Seterusnya, kami melakukan perkara yang sama di sisi lain. Untuk mengubah suai langkah ini sedikit, bawa kaki lanjutan anda (kaki kanan anda, kali ini) lebih dekat ke lantai untuk sedikit kawalan.

7. Separuh burpee: Sekarang kita mendapat pengukuhan yang kukuh, sudah tiba masanya untuk meningkatkan kadar degupan jantung itu. Fikirkan langkah ini sebagai burpee biasa tanpa lompat. Lompat ke papan tinggi klasik anda dengan lengan anda lurus dan kaki anda kembali di belakang anda. Seterusnya, lompat kaki anda untuk bertemu tangan anda dan bawa bahagian atas badan anda ke kedudukan jongkong. Seperti biasa, jika anda tidak merasakan lompatan, bawa keluar dari persamaan dan melangkah kaki masuk dan keluar, sebaliknya.

8. Pulse Jongkong: Pangkalan rumah anda untuk urutan sisi ini akan menjadi jongkong sempit, dengan kaki anda terus di bawah bahu anda, bangga dada, dan harta rampasan serendah yang anda boleh pergi. Seterusnya, langkah satu kaki keluar ke jongkok lebar dan nadi ke atas dan ke bawah sekali, kemudian melangkah mundur ke kedudukan sempit. Ulangi langkah di sisi lain, beralih antara kiri dan kanan untuk keseluruhan selang waktu.

9. Taps Bear: Menuju ke tanah, dapatkan di papan beruang anda dengan bahu anda disusun di atas tangan anda dan lutut anda melayang kira -kira dua inci dari tanah. Ketik kaki kanan anda ke sisi, kembali ke pusat, dan kemudian ketik kaki kiri anda ke sisi.

10. Lateral lunge untuk berjongkok: Untuk menamatkan senaman badan anda selama 10 minit, pop kembali ke kaki anda untuk langkah terakhir anda. Melangkah ke lunge lateral di sebelah kanan anda, menjaga lutut kanan anda di atas kaki kanan anda dan kiri anda dilanjutkan ke sisi. Kemudian, kembali ke jongkong biasa anda, dan kembali ke lunge lateral anda di sebelah kiri. Untuk menambah tenaga tambahan untuk menyelesaikan senaman anda, putar jongkok ke dalam lompat jongkok.

Kedai Essentials Workout

Oh hai! Anda kelihatan seperti seseorang yang suka latihan percuma, diskaun untuk jenama kesejahteraan-kegembiraan kultus, dan baik+kandungan yang baik. Daftar untuk Well+, Komuniti Dalam Dalam Talian Wellness Insiders, dan Buka Kunci Ganjaran Anda Seketika.