Luangkan masa 20 minit untuk memerangi sakit lutut dengan senaman pilates lutut ini

Ia harus pergi tanpa mengatakan bahawa sakit lutut harus diperiksa oleh doktor, yang dapat menentukan apakah ada sesuatu yang lebih serius berlaku. Tetapi pertaruhan yang baik juga untuk menjaga otot anda kuat. "Anda boleh membantu membetulkan ketidakseimbangan otot dengan pengukuhan gluteus medius dan vastus medialis, dan meregangkan otot lateral," kata Fulop. Peregangan dan menguatkan pinggul juga boleh berguna, kerana pinggul mudah alih yang kuat dapat membantu mencegah pergerakan di lutut dan melindungi tulang rawan di lutut anda.

Satu pilihan pintar untuk membuat ini semua berlaku: Melakukan Pilates ini untuk Latihan Kesakitan Lutut. Dalam episod terkini Well+Good "Jurulatih Kelab Bulan", Chloe de Winter, seorang pengajar Pilates yang berpusat di Australia, berjalan kami melalui Pilates selama 20 minit untuk rutin sakit lutut.

Setiap langkah direka untuk mewujudkan kekuatan badan anda perlu menyokong lutut untuk jangka masa panjang-dan tidak ada latihan yang harus memberi anda kesakitan. Sekiranya mereka melakukan apa -apa sebab, cubalah variasi, atau langkau ke langkah seterusnya. Tetapi kami akan bertaruh anda akan melangkah keluar dari tikar dengan musim bunga tambahan dalam langkah anda.

Pilates selama 20 minit untuk senaman sakit lutut

Sekarang, yang sudah bersedia untuk menendang sakit lutut ke tepi jalan? Inilah yang boleh anda harapkan.

Format: Senaman tikar pilates, semuanya dilakukan di lantai.

Peralatan diperlukan: Tidak lain hanyalah tikar untuk berbaring (permaidani yang selesa juga berfungsi dengan baik). Walaupun anda boleh meningkatkan cabaran beberapa latihan dengan band rampasan atau bola pilates (atau tuala bergulir) jika anda mahu.

Siapa ini untuk?: Ini adalah senaman mesra pemula bagi sesiapa sahaja yang ingin menguatkan otot yang menyokong lutut mereka.

Siri clam

De Winter bermula dari Pilates untuk rutin sakit lutut dengan senaman luar dia bersumpah dengan: kerang. Pergerakan ini terdiri daripada berbaring di sebelah anda (memilih sisi, mana -mana sisi), dengan satu kaki di atas yang lain dengan selekoh di lutut, dan berdenyut satu lutut ke arah siling sambil menjaga tumit menyentuh dan pelvis disusun.

"Kami benar -benar akan bekerja ke dalam otot pinggul," kata De Winter. "Sekarang otot glute di sekeliling pinggul membantu menyokong sendi lutut. Glute kuat bermaksud lutut yang disokong."Dengan menguatkan otot pinggul dan glute, de Winter mengatakan bahawa anda akan merasa lebih disokong semasa berjalan, berjalan, dan bahkan ketika berdiri.

Hanya sekiranya kerang sahaja tidak mendapat pembakaran glutes (walaupun mereka mungkin akan), musim sejuk menaikkan ante dengan maju ke kerang dari tumit yang diangkat kedudukan dengan kaki beberapa inci dari lantai supaya anda dapat mengakses jarak yang lebih besar gerakan. Dia akhirnya menambah kickouts di bahagian atas setiap kerang untuk benar -benar mencabar roti itu.

Mahukan lebih banyak lagi? De Winter mengatakan anda boleh menambah kumpulan rintangan. Terlalu banyak? Jangan teragak -agak untuk berehat dan menumbuk glutes itu setiap kali anda perlukan. (Percayalah, anda akan merasakannya.)

Untuk memastikan anda mendapat asas kerang ke bawah, lihat demo ini:

Siri jambatan

Jalan Seterusnya De Winter mengerjakan otot -otot di sekitar lutut adalah dengan Jambatan Pilates, yang bekerja di belakang kaki, termasuk glutes dan hamstrings. "Otot yang sangat penting untuk menguatkan," kata De Winter, sambil menambah bahawa mereka sangat baik untuk lutut.

Untuk melakukan latihan ini, berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda rata, angkat tangan ke langit, dan angkat pinggul anda untuk membentuk garis lurus dari bahu anda ke lutut anda, menjaga tulang belakang neutral. "Tekan tumit anda seperti anda cuba menggali lubang," kata De Winter.

Sekiranya anda merasakan sakit belakang yang lebih rendah semasa jambatan, satu hujung musim sejuk memberi adalah untuk menghancurkan tulang belakang untuk mengambil tekanan. Ingat, "ini bukan mengenai ketinggian yang anda angkat. Ini benar -benar mendapat otot untuk mengaktifkan dan menyala, "katanya.

Latihan ini diteruskan dengan tiga variasi jambatan yang berbeza: denyutan di bahagian atas, jambatan dengan tumit yang diangkat untuk melibatkan anak lembu, dan kemudian mengangkat kaki berselang -seli untuk berarak dengan pinggul dalam kedudukan jambatan (hello, hamstrings!).

Mulakan dengan memaku bentuk jambatan Pilates:

Kerja perut

De Winter mendahului siri Pilates yang mesra lutut ini dengan kerja perut untuk benar-benar melibatkan teras dan memberikan asas dan asas bagi anda untuk bergerak ke dunia dalam satu bahagian pepejal, tanpa meletakkan tekanan yang tidak wajar di bahagian lain badan (seperti lutut!).

Bahagian akhir ini termasuk crunches yang perlahan, lembut; Perarakan berganti yang akhirnya menambah sentuhan badan atas untuk membina basikal. Kemudian de musim sejuk menutup segala-galanya dengan dips trisep sehingga anda mendapat sedikit pembakaran badan penuh, dan dia mengakhiri semuanya dalam rama-rama yang enak untuk meregangkan pinggul, kaki dalaman, dan punggung anda.

Sekiranya anda mendapati bahawa penamat yang berakhir meninggalkan anda menginginkan lebih banyak regangan, anda boleh menjadikannya ciri ganda dengan bergerak ke siri regangan yang baik+baik untuk sakit lutut, yang diketuai oleh East River Pilates Instructor Brian Spencer. Kerana, seperti yang dikatakan Spencer, "Jika ia mengelilingi lutut, adalah idea yang baik untuk mencuba dan melepaskannya."Mengharapkan urut anak lembu yang mendalam, satu siri lunges untuk membuka pinggul dan quads anda, beberapa hamstring dan band itu terbentang untuk membantu anda mendapatkan punggung dan sisi kaki anda, yang akan menyokong lutut anda dari 360 darjah. Semaknya, dan terima kasih kemudian:

Pelaporan tambahan oleh Zoe Weiner

Intel Kesihatan yang Anda Perlu-tanpa BS Anda tidak mendaftar hari ini untuk mempunyai berita kesejahteraan terkini (dan paling besar) dan petua yang diluluskan oleh pakar yang dihantar terus ke peti masuk anda.